Plano de refeição para queima de gordura de 4 semanas para perder peso extra

Se você quiser se deliciar durante os dias de cachorro do verão ou nas férias de inverno, tudo bem. Mas você vai ter que trabalhar duro para livrar-se daquele peso extra .

Você pode voltar ao caminho certo e tirar aqueles quilos extras com este plano de refeições fácil de seguir. E se você está tentando não sair do movimento, preste atenção ao plano de refeições para evitar peso indesejado.

Os 10 melhores ingredientes de smoothie para homens

Com uma combinação eficaz de alto teor de fibra e proteína , este plano de 4 semanas irá ajudá-lo perder gordura , aumentar o seu metabolismo , e prepará-lo para construir músculos - sem toda a fome irritante e desejos que tendem a acompanhar uma redução de calorias.

A lista de compras de mantimentos para conseguir emagrecer

Certifique-se de que seu armário de temperos esteja abastecido e vá ao supermercado para comprar os seguintes itens:

• Iogurte grego puro
• Bagas frescas / congeladas
• Outras frutas frescas (banana, toranja, maçã etc)
• Cereais com alto teor de fibras e proteínas
• Waffles congelados com alto teor de fibra / proteína
• Manteiga de amendoim natural
• Ovos
• Leite desnatado / desnatado
• Pão de grão integral com alto teor de fibra / proteína
• Tortilhas de grãos inteiros com alto teor de fibra / proteína
• Peito de frango grande
• Bife magro
• Carne magra deli (peru, rosbife)
• Peito de peru magro moído
• Atum / salmão enlatado
• Peixe fresco / congelado (salmão, tilápia etc.)
• Feijão enlatado (preto, lentilha, pinto etc)
• Legumes frescos / congelados
• Abóbora
• Batata assada / doce
• Abacate
• Queijo com baixo teor de gordura (fatiado e ralado)

O melhor plano de dieta para perder peso para homens

Dia 1

Café da manhã: smoothie triplo de frutas vermelhas

• ½ xícara de mirtilos
• ½ xícara de framboesas
• ½ xícara de morangos
• ½ banana
• ½ xícara de cereal rico em fibras
• ½ xícara de iogurte grego com pouca gordura
• 1 xícara 1% ou leite desnatado
• 1 colher de proteína de soro de leite em pó
• ½ xícara de cubos de gelo

Misture até ficar homogêneo.

Almoço: salada de frango tropical

• 1 peito de frango cozido grande, desfiado
• ¼ xícara de queijo cottage baixo teor de gordura
• 1/3 xícara de abacaxi, 1/3 xícara de manga
• 2 colheres de sopa de castanhas d'água picadas
• 2 xícaras de espinafre
• 1 onça de amêndoas
• Algumas fatias de abacate

Sirva com biscoitos de trigo integral ricos em fibras.

Jantar: Camarão refogado

• ½ lb de camarão cozido
• ½ saco de vegetais fritos congelados e congelados
• 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio e sal e pimenta a gosto

Misture todos os ingredientes na wok. Sirva sobre ½ xícara de arroz integral cozido.

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Dia 2

Café da manhã: mistura de espinafre, cebola e queijo feta em muffin inglês de trigo integral

• 2 ovos + 2 claras de ovos
• 2 colheres de sopa de queijo feta magro
• ¼ xícara de cebola Vidalia picada
• ¼ xícara de espinafre fresco ou congelado
• 1 muffin inglês de trigo integral com alto teor de fibra
• Sal e pimenta a gosto

Almoço: Atum enrolado com sopa de Minestrone

• 1 xícara de sopa de minestrone
• 1 lata de atum (enlatado em água)
• 2 colheres de sopa de maionese com baixo teor de gordura
• 1 colher de chá de maionese de grãos inteiros
• Tomate fatiado e alface
• 1 envoltório de trigo integral com alto teor de fibra

Jantar: frango com alho

• 1 peito de frango grande
• ¼ xícara de migalhas de pão de trigo integral
• 1/8 xícara de leite desnatado
• ¼ dente de alho
• 1 colher de chá de tabasco e suco de limão

Combine todos os ingredientes em um saco plástico. Jogue o frango no saco e no casaco. Asse em forno a 350 graus por ~ 20 minutos. Sirva com: ½ xícara de cuscuz de trigo integral e 1 xícara de medley de abobrinha / abobrinha.

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Dia 3

Café da manhã: sanduíche de manteiga de amendoim e banana

• 2 fatias de pão integral (com pelo menos 4g de fibra por fatia)
• 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim
• 1 banana fatiada
• 1 colher de chá de garoa mel
• Torrar pão integral

Espalhe a manteiga de amendoim e cubra com as bananas, regue com o mel e saboreie.

Almoço: Pizza de Frango com Legumes Assados

• 1 peito de frango grande
• ½ xícara de molho de tomate
• ¼ xícara de queijo mozzarella ralado parcialmente desnatado
• 1 xícara de vegetais picados (brócolis, cogumelos, berinjela, abobrinha)
• 1 colher de chá de pimenta vermelha em flocos
• Sal e pimenta
• Spray de cozinha antiaderente

Pulverize a assadeira com spray de cozinha antiaderente. Coloque o peito de frango e os vegetais na assadeira e tempere com sal e pimenta. Borrife os vegetais com spray de cozinha antiaderente e, em seguida, coloque o molho de tomate em cima do frango. Asse a 350 graus por 20-25 min ou até que o frango esteja cozido. Quando faltarem 5 minutos, cubra o frango com queijo e deixe derreter até terminar de cozinhar

Jantar: tilápia assada crocante

• 6 onças de tilápia cobertas com 3 colheres de chá de cereal de farelo de alta fibra Kellogg, assado
• 1 xícara de vegetais salteados com alto teor de fibras (aspargos, brócolis, cenouras)
• 1 pequena batata-doce assada

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4º dia

Café da manhã: aveia e morango

• 3/4 xícara de aveia cozida
• 1 colher de proteína de morango em pó (ou outro pó aromatizado)
• 1 xícara de morangos fatiados
• 1/2 xícara de banana

Almoço: Quesadillas de frango e cebola roxa com salada

• ¼ xícara de cebola roxa, cortada em fatias finas
• 1/3 xícara de vinagre balsâmico
• 1/4 xícara de queijo cheddar desnatado
• 1 peito de frango desossado grande, cozido e desfiado
• 2 tortilhas de trigo integral com alto teor de fibra

Misture a cebola e o vinagre em uma tigela e deixe marinar por 5 minutos. Escorra as cebolas e reserve. Pulverize uma frigideira grande com spray de cozinha antiaderente e aqueça em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe até que amoleçam, cerca de 5-7 min. Transfira para uma tigela e reserve. Coloque as tortilhas em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio (elas vão se sobrepor). Aqueça por cerca de 45 segundos de cada lado.

Polvilhe queijo em cada tortilha. Cubra o queijo com o frango cozido desfiado e cubra o frango com a cebola marinada. Dobre as tortilhas ao meio, pressione suavemente com uma espátula para alisar e cozinhe por cerca de 2 minutos, até que o queijo comece a derreter. Vire a quesadilla e cozinhe por mais 1-2 minutos, até que o outro lado esteja dourado. Sirva com salada verde mista e 1 colher de sopa. curativo leve

Jantar: linguiça de frango picante e penne de trigo integral

1 linguiça de frango com baixo teor de gordura
1 xícara de cogumelos picados e pimenta vermelha
½ xícara de penne de trigo integral
¼ xícara de molho de tomate
1 colher de chá. pimenta vermelha em flocos

Pulverize a frigideira com spray de cozinha antiaderente e refogue linguiça de frango com pouca gordura pré-cozida, cogumelos e pimentão vermelho na panela. Misture o macarrão cozido e o molho de tomate. Serviço com salada verde mista e 1 colher de sopa. curativo leve.

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Dia 5

Café da manhã: Fruta perfeita

• 1/2 xícara de iogurte grego simples com baixo teor de gordura + ¼ xícara de iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura
• ½ xícara de mirtilos
• ½ xícara de cerejas
• ½ xícara de amoras
• ¾ xícara de cereal rico em fibras (sugestão: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Almoço: tigela grega

• 4-6 onças de cordeiro cozido, cortado em cubos
• 1 colher de chá de azeite
• ½ colher de chá de alho fresco picado
• ½ colher de chá de orégano
• ½ pimenta vermelha, cortada em cubos
• ¼ xícara de tomate cereja, dividido pela metade
• 2 colheres de sopa de queijo feta magro
• Sal e pimenta a gosto
• 1 pita de trigo integral com alto teor de fibra

Combine todos os ingredientes em uma tigela. Sirva com pitas de trigo integral e molho Tzatziki. Molho Tzatziki: ¼ xícara de iogurte grego puro, ½ pepino picado, suco de limão, salsa picada e endro, sal e pimenta a gosto

Jantar: Salmão com quinua vegetal mista

• 6 onças de salmão assado, temperado com sal, pimenta e suco de limão fresco
• ½ xícara de quinoa cozida com 1 xícara de legumes salteados

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Dia 6

Café da manhã: panquecas de mirtilo com aveia (serve 6)

• 2 ½ xícaras de aveia à moda antiga
• 6 claras de ovo batidas
• 1 xícara de leite desnatado
• 2 colheres de chá de óleo
• 1 colher de chá de fermento
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de canela
• ½ xícara de molho de maçã sem açúcar
• 1 xícara de mirtilos
• Spray de cozinha antiaderente

Bata todos os ingredientes (exceto os mirtilos) no liquidificador até ficar homogêneo (consistência normal da mistura para panquecas). Em seguida, misture delicadamente os mirtilos. Aqueça a frigideira em fogo médio e cubra com spray de cozinha antiaderente. Despeje ½ xícara de massa na frigideira para formar cada panqueca. Cozinhe, virando uma vez para que cada lado fique com uma cor marrom-dourada.

Almoço: tigela de arroz com chili de peru

• Spray de cozinha antiaderente
• ½ xícara de peito de peru magro moído
• ¼ xícara de cebola picada
• ½ xícara de feijão vermelho enlatado, escorrido
• ¼ xícara de tomate vermelho picado
• ½ xícara de água
• ¼ xícara de pimenta verde picada
• 1 colher de chá de pimenta em pó
• ¼ xícara de arroz integral
• Queijo cheddar ralado com baixo teor de gordura (opcional)

Cozinhe o arroz conforme as instruções, reserve. Pulverize uma pequena panela com spray de cozinha antiaderente e adicione peru moído, cebola e cozinhe até que o peru esteja marrom. Adicione os ingredientes restantes e leve para ferver. Reduza o fogo e cozinhe até que o pimentão esteja espesso. Adicione o arroz e sirva com queijo cheddar ralado com pouca gordura, se desejar.

Jantar: bife e batatas

• 5 onças de bife cozido temperado
• 1 batata cozida pequena com 2 colheres de sopa. creme azedo sem gordura e cebolinha
• 1 xícara de brócolis cozido no vapor

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Dia 7

Café da manhã: burrito de café da manhã

• 2 ovos + 2 claras de ovo
• 1/4 xícara de feijão preto, enxaguado
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picada
• 1 pequeno jalapeño, semeado, picado
• 2 colheres de sopa de queijo mexicano ralado com baixo teor de gordura
• 1 colher de chá de molho picante
• Sal e pimenta a gosto
• Spray de cozinha antiaderente
• 1 tortilha de trigo integral com alto teor de fibra

Combine a cebola, o jalapeño e o molho picante na tigela. Pulverize a frigideira com spray de cozinha antiaderente e aqueça em fogo médio. Cozinhe os ovos e tempere com sal e pimenta. Junte o feijão preto e o queijo. Retire do fogo e recheie a tortilha com a mistura de ovo. Cubra com a mistura de cebola, jalapeño e molho picante e enrole em um burrito. Sirva com molho à parte.

Almoço: Buffet de saladas

• Verduras mistas
• Cogumelos, tomate, brócolis, alcachofra, beterraba, palmito, aspargo, repolho
• ¼ xícara de abóbora
• 1 onça de amêndoas
• 1 porção de frango grelhado

Misture com 2 colheres de sopa. vinagrete balsâmico leve e sirva com alguns biscoitos de trigo integral com alto teor de fibra.

Jantar: pratos de frango com molho picante de mostarda

• ½ lb de frangos de corte
• ½ colher de chá de páprica
• 2 colheres de chá de sal
• 1 colher de chá de pimenta
• 1/3 xícara de amêndoas fatiadas
• ¼ xícara de gemas de farelo de Kellogg com alto teor de fibras

Molho:

• ½ xícara de suco de laranja
• 3 colheres de sopa. Mostarda dijon
• 1 ½ colher de sopa de mel
• ¼ xícara de água

Pré-aqueça o forno em sua configuração para grelhar (cerca de 400-450 graus). Em um prato raso, misture a páprica, sal, pimenta e amêndoas. Cubra cada filé de peito de frango com a mistura de amêndoas e coloque em um pirex pulverizado com spray de cozinha antiaderente.

Coloque o frango no forno por cerca de 15-20 minutos, virando uma vez na metade para dourar em ambos os lados. Enquanto o frango está cozinhando, prepare o molho: em uma tigela pequena, misture a laranja, o suco, a mostarda, o mel e a água até o molho ficar homogêneo.

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Substituições para as semanas 2, 3, 4

As receitas a seguir são substituições que você pode fazer a qualquer momento no Plano de Refeições da Semana 1 para manter cada refeição tão emocionante quanto a anterior.

Substituições de café da manhã:

Ovos e waffles fáceis

• Pulverize tigela para micro-ondas com spray de cozinha antiaderente
• Misture 1 ovo + 2 claras de ovo, 1 colher de sopa. leite e um pouco de sal e pimenta na tigela
• Coloque no microondas por 1 minuto e 30 segundos
• Sirva com 2 waffles congelados torrados com alto teor de fibra e alto teor de proteína e 1 xícara de frutas vermelhas

Cereal frio rico em proteínas e fibras

• Misture bem ½ xícara de leite desnatado com 1 colher de proteína de soro de leite em pó, até ficar homogêneo
• Adicione ¾ xícara de cereal rico em fibras
• Adicione 1 xícara de frutas silvestres de sua escolha

Omelete californiano aberto

• Misture 2 ovos + 2 claras de ovos, ¼ xícara de tomate picado, 1 colher de sopa. queijo magro
• Sirva sobre 1 fatia de pão integral torrado com alto teor de fibras
• Cubra com abacate fatiado
• ½ toranja na lateral

Substituições de almoço:

Salada e pizza

• 1 fatia de pizza vegetariana de trigo integral com crosta fina e frango grelhado
• Grande salada verde mista com 2 colheres de sopa. nozes ao lado com 1-2 colheres de sopa. curativo leve

Hambúrguer de salmão

• 1 lata de salmão (em água) misturado com 2 colheres de sopa. maionese com baixo teor de gordura, 2 colheres de sopa. cebola picada, sal e pimenta
• Cubra com alface, tomate
• Sirva com pão integral
• 1/3 xícara de salada de 3 feijões ao lado
• ½ xícara de vagens cozidas no vapor

Rosbife e pão suíço no integral

• 3 onças de rosbife magro
• 1 fatia de queijo suíço magro
• ½ xícara de pimentão verde e cebola grelhados
• 1 Colher de Sopa. molho italiano cremoso com baixo teor de gordura
• 2 fatias de pão integral (com pelo menos 4g de fibra por fatia)
• Sirva com crudité (cenoura crua, aipo, brócolis) e 2 colheres de sopa. molho de rancho sem gordura

Substituições de jantar:

Tacos de frango

• 1 peito de frango grande, cozido e desfiado
• 2 colheres de sopa. queijo cheddar ralado com baixo teor de gordura
• 1 xícara de alface picada
• ½ xícara de tomate picado
• ½ xícara de feijão preto
• 2 colheres de sopa de molho
• 2 tortilhas com alto teor de fibras
• Sirva com salada

Espetinhos de salmão

• Pique 6 onças de salmão cru em pedaços
• Pique ½ pimenta vermelha e ½ cebola roxa
• Arrume o salmão, a pimenta vermelha e a cebola roxa no espeto molhado
• Pincele com 1 colher de sopa de azeite e sal e pimenta
• Grelhe até o salmão estar cozido e os vegetais macios
• Sirva com ½ xícara de quinua e ½ xícara de vegetais misturados ao lado

Jantar de peru

• 6 onças de peru assado com ervas
• 1 xícara de brócolis refogado e cogumelos
• ½ xícara de batata doce em cubos

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