O programa de treino Kettlebell Shred de 4 semanas

O programa de treino Kettlebell Shred de 4 semanas

O treinamento Kettlebell tem muitos benefícios, a saber ganhos de força , aumento de desempenho e perda de gordura.

Os Kettlebells têm ergonomia perfeita para exercícios de força essenciais, como prensas militares e agachamentos frontais, diz Pavel Tsatsouline, presidente da strongfirst.com , quem treinaunidades de operações especiais militares e policiais de elite em treinamento de kettlebell.As Kettlebells perdoam muito mais do que a barra e promovem a simetria.

Parece bom? Experimente este plano. Combinado com proteína suficiente e descanso adequado, um levantador intermediário pode ganhar de 2,5 a 3,5 quilos de massa muscular magra e fazer seu abdômen estourar.

Relacionado: O treino Kettlebell >>>

INSTRUÇÕES

Execute os exercícios na ordem listada. Por exemplo, na segunda-feira da semana 1, faça 3 séries de 5 repetições do agachamento frontal com kettlebell duplo, seguidas de 3 séries de 5 repetições do agachamento duplo com kettlebell. Descanse de 4 a 6 minutos entre as séries. (Isso pode parecer muito descanso, mas não apresse seu treinamento - este é um treinamento de força sério, não um fumante de ácido láctico.) Às segundas / quintas-feiras, use 5-8 1RM no agachamento frontal com kettlebell duplo e prensa com kettlebell duplo . Para o balanços de kettlebell , os iniciantes provavelmente podem usar kettlebells de 53 lb, enquanto atletas de força avançados usam kettlebells de 70-106 lb.

Observe que você adicionará uma repetição a ambas as séries na segunda-feira e, em seguida, repetirá o mesmo exercício na quinta-feira. Isso é o que os russos chamam de ciclismo escalonado. Ele permite que você solidifique seus ganhos, mantendo a mesma carga por duas ou mais sessões antes de subir.

O EXERCÍCIO

SEMANA 1
SEGUNDA-FEIRA E QUINTA-FEIRA
DUPLA KETTLEBELL FRONT SQUAT
Conjuntos: 3
Repetições: 5
Entrelace os dedos com um kettlebell em cada mão e agache-se pelo menos paralelamente, de preferência abaixo do paralelo.

IMPRENSA MILITAR DUPLA KETTLEBELL
Conjuntos: 3
Repetições: 5
Mantendo as costas retas, segure as alças e conduza os sinos acima da cabeça. Trave os cotovelos, faça uma pausa momentânea e puxe os sinos até a prateleira para outra repetição. Não deixe seus ombros encolherem a qualquer momento.

DUPLA KETTLEBELL FRONT SQUAT
Conjuntos: 3
Repetições: 5

IMPRENSA MILITAR DUPLA KETTLEBELL
Conjuntos: 3
Repetições: 5

TERÇA E SEXTA
PULLUP PESADO (de preferência em anéis)
Conjuntos: 3
Repetições: 5

TREINAMENTO DE BINHOS / MOBILIDADE
Antes dos balanços, trabalhe as panturrilhas por 10 minutos ou faça algum treinamento de mobilidade. Trabalhe a mobilidade do tornozelo e do pescoço, alongue os flexores do quadril, etc.

BALANÇO KETTLEBELL DE DUAS MÃOS
Conjuntos: 10
Repetições: 10
Apontar para 10 balanços em um minuto.
Estacione um kettlebell no chão à sua frente. Assuma uma postura estreita de sumô, segure o sino com as duas mãos e jogue-o para trás entre as pernas até que os antebraços estejam pressionados contra os adutores do quadril. Estique os quadris de forma explosiva e projete o sino para a frente, na altura do peito. Você deve acabar em uma prancha de pé. Deixe o pêndulo do sino voltar entre suas pernas e depois explodir para outra repetição.

QUARTA-FEIRA
DIA DA VARIEDADE
Quarta-feira é o que chamamos de dia variado. É uma antiga prática de levantamento de peso olímpico destinada a permitir que o atleta faça exercícios diversos que não se encaixam nos dias principais de treinamento. Você terá a chance de fazer o que quiser na academia - e espero que isso ajude a sustentar sua motivação para seguir todo o plano de quatro semanas sem mexer com ele.

Kettlebell AMRAP >>>

SEMANA 2

SEGUNDA-FEIRA E QUINTA-FEIRA
DUPLA KETTLEBELL FRONT SQUAT
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 5, 5

IMPRENSA MILITAR DUPLA KETTLEBELL
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 5,5

DUPLA KETTLEBELL FRONT SQUAT
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 5, 5

IMPRENSA MILITAR DUPLA KETTLEBELL
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 5, 5

TERÇA E SEXTA
PULLUP PESADO (de preferência em anéis)
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 5, 5

TREINAMENTO DE BINHOS / MOBILIDADE

BALANÇO KETTLEBELL DE DUAS MÃOS
Conjuntos: 15
Repetições: 10
Apontar para 10 balanços em um minuto.

QUARTA-FEIRA
Dia da Variedade

Kettlebell Speed ​​and Power Complex >>>

SEMANA 3

SEGUNDA-FEIRA e QUINTA-FEIRA
DUPLA KETTLEBELL FRONT SQUAT
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 6, 5

IMPRENSA MILITAR DUPLA KETTLEBELL
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 6, 5

DUPLA KETTLEBELL FRONT SQUAT
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 6, 5

IMPRENSA MILITAR DUPLA KETTLEBELL
Conjuntos: 3
Repetições: 6,6,5

TERÇA E SEXTA
PULLUP PESADO (de preferência em anéis)
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 6, 5

TREINAMENTO DE BINHOS / MOBILIDADE

BALANÇO KETTLEBELL DE DUAS MÃOS
Conjuntos: 20
Repetições: 10
Apontar para 10 balanços em um minuto.

QUARTA-FEIRA
Dia da Variedade

25 maneiras de perder gordura mais rápido >>>

SEMANA 4

SEGUNDA-FEIRA e QUINTA-FEIRA
DUPLA KETTLEBELL FRONT SQUAT
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 6, 6

IMPRENSA MILITAR DUPLA KETTLEBELL
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 6, 6

DUPLA KETTLEBELL FRONT SQUAT
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 6, 6

IMPRENSA MILITAR DUPLA KETTLEBELL
Conjuntos: 3
Repetições: 6,6, 6

TERÇA E SEXTA
PULLUP PESADO (de preferência em anéis)
Conjuntos: 3
Repetições: 6, 6, 6

VITELA / TREINAMENTO DE SAÚDE

BALANÇO KETTLEBELL DE DUAS MÃOS
Conjuntos: 25
Repetições: 10
Apontar para 10 balanços em um minuto.

QUARTA-FEIRA
Dia da Variedade

Os 15 melhores exercícios de Kettlebell de todos os tempos

Leia o artigo

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!