O Método 5/3/1

O Método 5/3/1

Quando eu era um levantador de peso competitivo, agachei 1.000 libras, fiz levantamento terra 700 e supinei 675 em competição. Vários anos depois, posso dizer honestamente que estou mais forte, embora seja cerca de 25 quilos mais leve. Eu também não estagnou em seis meses. A maioria dos caras em um treinamento sério nunca atinge seus objetivos de tamanho e força porque eles se estabilizam. Eles atingem uma parede e não conseguem aumentar os números em seus elevadores principais. Eu não. Meu segredo? O método de treinamento 5/3/1. Veja como funciona abaixo e, em seguida, aplique-o ao nosso treino a seguir.

COMO FUNCIONA

1) Encontre o seu 1RM (uma repetição máxima, o máximo de peso que você pode levantar para uma repetição perfeita em um exercício) no supino com barra, supino, agachamento e levantamento terra. Agora subtraia 10% desse número.

dois) Cada semana, você construirá seus treinos em torno desses elevadores principais. Você executará três séries para cada um usando um peso que é uma porcentagem específica do número de 1RM ajustado. O peso aumentará a cada série. Por exemplo, na primeira vez que você fizer cada treino, você completará sua primeira série usando 65% do número que você calculou acima. Para o segundo conjunto, você usará 75%. O terceiro, 85%. Na próxima vez que você fizer esse treino, usará 70%, 80% e 90%, respectivamente. Consulte a tabela em nossa página de instruções para obter as orientações de carga e repetições específicas para cada treino.

3) Na primeira vez que você fizer os exercícios, você fará cinco repetições por série para seus levantamentos principais. Na segunda vez, três repetições. Na terceira vez, sua primeira série usará cinco repetições, a segunda três e a terceira uma repetição. Para a quarta e última rotação, você voltará para cinco repetições.

4) Faça apenas o número de repetições prescrito em cada série, exceto para a terceira série (final) de cada levantamento principal. Nesse caso, o número prescrito de repetições é mínimo. Faça o máximo de repetições que puder, tentando estabelecer um novo recorde pessoal para esse exercício.

No início, você pode estar preocupado por estar levantando muito leve. Afinal, a força é construída pelo treinamento com pesos pesados, e as porcentagens que você usa farão com que muitas das séries pareçam fáceis. Mas, ao progredir muito lentamente, você continuará progredindo indefinidamente. Isso significa que você pode treinar seus elevadores favoritos por mais tempo sem ter que trocá-los. Nosso programa se concentra no levantamento de ombros, supino no banco, agachamento e levantamento terra - provavelmente os quatro melhores exercícios para músculos e força em geral - garantindo que você aumente seus números significativamente. Quantos? Só para se ter uma ideia, coloquei minha namorada no programa e ela aumentou seu supino de 115 libras por seis repetições para 125 por 11 repetições em apenas quatro meses (agora imagine o que isso pode fazer por você). Portanto, o programa 5/3/1 não apenas aumenta sua força máxima, mas também sua capacidade de fazer repetições máximas, o que contribui para ganhos mais úteis e crescimento muscular incrível.

Mais razões para experimentar:
Por que o método 5/3/1 funciona para todos

  • O programa é ótimo para iniciantes, pois fornece um plano de longo prazo a ser seguido e evita que muitas séries falhem, o que colocaria em risco sua recuperação.
  • É ótimo para caras avançados. Adicionar 10-15 libras ao seu 1RM em seis meses é factível, e tremendo se você já for bastante forte e estiver preso nos mesmos números por anos.
  • Faz exercícios rápidos. Seu foco principal é acertar sua última série com força, estabelecendo um novo recorde para seu número máximo de repetições com um determinado peso. Depois disso, você fará dois elevadores de assistência e pronto. Isso significa exercícios rápidos e produtividade máxima.

INSTRUÇÕES

FREQUÊNCIA: Realize três treinos por semana, descansando pelo menos um dia entre cada sessão. Então, você fará os Exercícios A, B e C na primeira semana e, em seguida, continuará na próxima semana com o Exercício D (seguido por A e B). Continue o ciclo por cinco semanas ou até concluir cada treino quatro vezes. Observe que a última vez que você fizer o Exercício D será levado para uma sexta semana (se você mantiver o ciclo de três exercícios por semana).

Você pode realizá-lo na semana 6 ou, se preferir ter aquela semana inteira para iniciar uma nova fase em seu treinamento, você pode adicionar o agachamento (levantamento principal do treino D) ao seu último treino C. Simplesmente execute o agachamento corretamente após seu levantamento terra no Workout C, seguindo os mesmos parâmetros de deload (explicados abaixo). Em outras palavras, combine os exercícios C e D para que o período de treinamento termine em seu último exercício da semana 5.

COMO FAZER ISSO: Faça três exercícios por treino. O primeiro (seu elevador principal) seguirá o método 5/3/1. Os restantes dois exercícios (elevadores de assistência) são da sua responsabilidade. (Veja as recomendações de exercícios em cada exercício.) Tire o tempo de descanso necessário entre as séries de seu exercício principal e tente manter os períodos de descanso para os levantamentos de assistência mais curtos - aproximadamente 60-90 segundos.

O método 5/3/1 baseia-se em 1RM (uma repetição máxima) - o peso mais pesado que você pode levantar para uma repetição perfeita em um exercício. Você pode testar seu 1RM antes de iniciar este programa ou apenas estimá-lo, mas seja conservador. Agora, subtraia 10% de seu 1RM e baseie todas as porcentagens que você usa em seus levantamentos principais nesse novo número.

Isso significa que se você pode levantar 300 libras para uma repetição, use 270 como seu 1RM. Então, como você verá abaixo, em seu primeiro treino de levantamento terra você usaria 65% de 270 para uma série de cinco repetições, depois 75% de 270 para cinco e, finalmente, 85% para cinco. Se a porcentagem exata acabar sendo uma quantidade que você não pode carregar na barra devido aos incrementos das placas que você tem disponíveis (como placas de 25, 10 e 5 libras), arredonde para cima ou para baixo conforme necessário.

Lembre-se, no entanto, que é melhor ir muito leve do que acidentalmente ficar muito pesado e não ser capaz de completar suas repetições. Você deve realizar todas as repetições prescritas. Consulte a tabela na próxima página para um guia completo sobre como realizar seus levantamentos principais em cada treino durante o período de cinco semanas. A primeira vez que você executa um dos exercícios (A, B, C ou D) é a Onda 1. A segunda vez é a Onda 2 e assim por diante.

Onda 1 Onda 2 Onda 3 Onda 4
3 x 53 x 33 x 5/3/1Deload
Conjuntos: 3 repetições: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5Conjuntos: 3 repetições: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3Conjuntos: 3 repetições: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1Conjuntos: 3 repetições: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

Com exceção dos exercícios de deload (Onda 4), execute quantas repetições você puder na última série de cada levantamento principal, não importa quantas repetições sejam prescritas. Por exemplo, embora a última série de seu treino na Onda 2 exija 90% de sua 1RM para uma série de três repetições, tente fazer mais de três. Se você só consegue três, tudo bem, mas seu objetivo deve ser conseguir mais repetições com boa forma. Para os exercícios de deload, mantenha a faixa de repetições recomendada; não se esforce naquela semana. Para as duas primeiras séries que você realizar, complete apenas o número prescrito de repetições, independentemente do fato de que o peso vai parecer leve e você pode fazer mais.

Depois de cinco semanas (depois de concluir todos os exercícios de deload na Onda 4), adicione peso ao 1RM com o qual você começou a trabalhar. Para o supino e supino, adicione 2,5 quilos. Para o agachamento e o levantamento terra, adicione 10. Calcule os novos pesos que você usará de acordo com cada onda e repita o ciclo inteiro novamente. Por exemplo, se o seu levantamento terra ajustado de 1RM era 270 libras antes, aumente para 280. Agora você completará seu primeiro treino de levantamento terra usando porcentagens baseadas nessa figura.

GORJETA: Para economizar ainda mais tempo, execute os exercícios 2 e 3 como séries alternadas. Isso significa que você pode fazer uma série de exercícios 2, descansar, depois uma série de exercícios 3, descansar novamente e repetir todas as séries prescritas.

  • Treino A
  • Treino B
  • Treino C
  • Treino D
  • Variações

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