5/3/1 Variações



5/3/1 Variações

Na edição de abril, apresentamos o método 5/3/1, mostrando como fazê-lo com dois exercícios de assistência. Este é um ótimo modelo a ser seguido, mas existem duas outras opções eficazes para construir massa muscular - o fisiculturista e os modelos enfadonhos, porém grandes.

Antes de entrarmos nisso, saiba que você não precisa se limitar a melhorar apenas o levantamento de ombros, levantamento terra, supino e agachamento. Você pode e deve girar seus elevadores de vez em quando. Apenas certifique-se de alternar para movimentos semelhantes que trabalham os mesmos grupos musculares básicos. Por exemplo, você pode aplicar o método 5/3/1 a esses levantamentos de substituição.

Substituições de ombro e supino: Incline press, rack lockout, floor press, close-grip supino

Substituições de levantamento terra: Rack pull, trap-bar deadlift, deadlift em pé sobre placas ou degraus, snatch-grip deadlift

Substituições de agachamento: Agachamento na caixa (usando diferentes alturas), agachamento frontal

  • Variação # 1 O modelo de fisiculturista
  • Variação # 2 : Chato mas grande

Variação # 1: O modelo do fisiculturista

Siga as diretrizes de conjuntos e repetições para 5/3/1 em seu primeiro levantamento do dia e, em seguida, execute quatro ou cinco levantamentos de assistência com volume muito alto. Como o volume é um grande aumento em relação ao que oferecemos a você na revista, não leve nenhum de seus conjuntos ao fracasso. Basta ir para uma grande bomba.

Aqui está um exemplo de como você pode configurar seus dias de treinamento:

Treino A

  • 1 Barbell Shoulder Press
    Séries e repetições de acordo com 5/3/1
  • 2 Barbell Upright Row
    Conjuntos: 4 Repetições: 10 Descanso: 60-90 seg.
  • 3 Supino com halteres
    Conjuntos: 4 Conjuntos: 12 Descanso: 60-90 seg.
  • 4 Levantar Haltere Bentover
    Conjuntos: 4 Repetições: 15 Descanso: 60-90 seg.
  • 5 rosca com halteres
    Conjuntos: 4 Repetições: 12 Descanso: 60-90 seg.

Treino B

  • 1 Deadlift
    Séries e repetições de acordo com 5/3/1
  • 2 Chinup
    Conjuntos: 4 Repetições: 10 Descanso: 60-90 seg.
  • 3 fileira do haltere
    Conjuntos: 4 Repetições: 15 Descanso: 60-90 seg.
  • 4 Extensão traseira
    Conjuntos: 4 Repetições: 25 Descanso: 60-90 seg.
  • 5 Ab Wheel Rollout
    Conjuntos: 4 Repetições: 15 Descanso: 60-90 seg.

Treino C

  • 1 supino
    Séries e repetições de acordo com 5/3/1
  • 2 supino com halteres
    Conjuntos: 4 Repetições: 10 Descanso: 60-90 seg.
  • 3 mergulho
    Conjuntos: 4 Repetições: 10 Descanso: 60-90 seg.
  • 4 mosca com halteres
    Conjuntos: 4 Repetições: 10 Descanso: 60-90 seg.
  • 5 tríceps pushdown
    Conjuntos: 4 Repetições: 10-15 Resto: 60-90 seg.

Treino D

  • 1 agachamento
    Séries e repetições de acordo com 5/3/1
  • 2 Leg Press
    Conjuntos: 4 Repetições: 10-15 Resto: 60-90 seg.
  • Extensão de 3 pernas
    Conjuntos: 4 Repetições: 12 Descanso: 60-90 seg.
  • 4 Leg Curl
    Conjuntos: 4 Repetições: 12 Descanso: 60-90 seg.
  • 5 Situp
    Conjuntos: 4 Repetições: 25 Descanso: 60-90 seg.

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Variação # 1: chato, mas grande

Neste modelo, você fará apenas dois levantamentos de assistência, um dos quais será uma repetição do seu levantamento principal do dia, mas usando um peso moderado e um volume muito alto. O outro trabalhará um grupo complementar de músculos ou seu núcleo. A falta de variedade significa que não é a maneira mais emocionante de treinar, mas vai construir músculos e força rapidamente.

Treino A

  • 1 Barbell Shoulder Press
    Séries e repetições de acordo com 5/3/1
  • 2 Barbell Shoulder Press
    Conjuntos: 5 Repetições: 10 usando 50% -60% do seu máximo Resto: 60-90 seg.
  • 3 Chinup
    Conjuntos: 5 Repetições: O máximo possível Descanso: 60-90 seg.

Treino B

  • 1 Deadlift
    Séries e repetições de acordo com 5/3/1
  • 2 Deadlift
    Conjuntos: 5 Repetições: 10 usando 50% -60% do seu máximo Resto: 60-90 seg.
  • 3 Levantamento de Pernas Penduradas
    Conjuntos: 5 Repetições: 12 Descanso: 60-90 seg.

Treino C

  • 1 supino
    Séries e repetições de acordo com 5/3/1
  • 2 Supino
    Conjuntos: 5 Repetições: 10 usando 50% -60% do seu máximo Resto: 60-90 seg.
  • 3 fileira do haltere
    Conjuntos: 5 Repetições: 10-20 Resto: 60-90 seg.

Treino D

  • 1 agachamento
    Séries e repetições de acordo com 5/3/1
  • 2 agachamento
    Conjuntos: 5 Repetições: 10 usando 50% -60% do seu máximo Resto: 60-90 seg.
  • 3 Leg Curl
    Conjuntos: 5 Repetições: 10 Descanso: 60-90 seg.

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