5 exercícios de treinamento de agilidade que o farão melhor em qualquer esporte



5 exercícios de treinamento de agilidade que o farão melhor em qualquer esporte

A agilidade, em última análise, diferencia os grandes atletas da média. Ver Steph Curry ou Devin Hester quebra tornozelos em seu caminho para pontuações épicas, e é óbvio: eles não são os maiores caras do jogo, mas se movem tão rápido e com tanta fluidez que é quase impossível defender.

A agilidade é definida como a capacidade de um atleta de acelerar em uma direção alvo o mais rápido possível, desacelerar nessa mesma direção, plantar e reposicionar a massa corporal de forma adequada para efetivamente reacelerar em uma nova direção - tudo em questão de segundos. Se um atleta não puder fazer isso, ele não estará apenas em clara desvantagem, mas também terá maior probabilidade de se machucar.

A boa notícia: embora você possa não ter agilidade como Curry ou Hester, você sempre pode treinar para chegar um pouco mais perto desse nível.

É aí que entram os cinco treinos a seguir. Eles são baseados em exercícios clássicos usados ​​por incontáveis ​​atletas para dominar o treinamento de agilidade. Quer você seja um ávido guerreiro de fim de semana ou apenas queira melhorar seu jogo, esses exercícios de agilidade podem lhe dar algumas novas ideias de treinamento para ajudá-lo a ficar mais envolvido com sua rotina atual e iniciar novos desenvolvimentos que podem não só complementar, mas também melhore o seu desempenho. (E certifique-se de verificar as cinco regras de treinamento essenciais para o treinamento de agilidade que todo atleta deve conhecer.)

Percorra a lista abaixo para encontrar cada treino, além de uma fase de aquecimento, que garantirá que você esteja pronto para realizar o mais alto nível possível com o treinamento que se segue.

Travis Hansen , C.P.T., é o diretor do Reno Speed ​​School no South Reno Athletic Club, e foi recentemente nomeada a autoridade líder em treinamento de velocidade pela International Sports Sciences Association.

Aquecimento para treino de agilidade

Estágio # 1: Auto-m lançamento yofascial :
uma. Bezerros / peroneus: 20 seg de cada lado
b. Banda TFL-IT: 20 segundos de cada lado
c. Flexores do quadril: 20 segundos de cada lado
d. Quads: 20 seg de cada lado
e. Adutores: 20 seg de cada lado

Fase 2: Alongamento dinâmico:
uma. Mobilidade do tornozelo e alongamento da panturrilha: 1 x 5 repetições / perna
b. Balanços linear e lateral da perna: 1 x 10 repetições / perna
c. Alongamento do quadríceps do calcanhar ao bumbum: 1 x 5 repetições / perna
d. Berços de perna internos e externos: 1 x 5 repetições / perna
e. Agachamento parcial para frente: 1 x 5 repetições / perna
f. Agachamento lateral dividido: 1 x 5 repetições / perna

Fase # 3: Técnicas de ativação muscular:
uma. Prancha frontal e lateral: 1 x 10 seg. cada
b. Pontes de glúteos : 1 x 10 repetições
c. Cães quadrúpedes / pássaros: 1 x 5 repetições por perna
Em suas mãos e joelhos, estenda a perna direita atrás de você e o braço esquerdo à sua frente. Volte ao início. Em seguida, estenda o braço direito e a perna esquerda atrás de você. Esse é um representante.
d. Conchas: retenção isométrica de 1 x 10 segundos
Deite-se de lado com os joelhos ligeiramente dobrados. Enrole um elástico em volta dos joelhos e abra e feche lentamente as pernas.

Fase # 4: Pliometria explosiva:
uma. Tornozelos laterais: 2-3 séries x 10 jardas em cada direção; 30 segundos de descanso
Execute uma série de etapas de gagueira o mais rápido possível por 5 a 10 metros. Mantenha os pés o mais baixo possível no chão durante cada passo.
b. Saltos da barreira lateral: 2–3 séries x 10 seg; 30 segundos de descanso
Use uma barreira de 12-18 'de altura ou barreira baixa. Salte para a frente e para trás lateralmente sobre a barreira. Concentre-se em pousar levemente na planta dos pés.

Treino # 1

A. Simulador de caixa: 2-3 séries x 4 repetições; descanse 1-2 min entre as séries
Configure 4 cones com 5 jardas de distância em um quadrado. Comece no cone inferior direito. Corra para o canto superior direito, shuffle para o canto superior esquerdo, backpedal para o canto inferior esquerdo, vire e corra para onde você começou para o final.

B. Shuffle, shuffle, sprint: 2-3 séries x 2 repetições de cada lado; descanse 1-2 min entre as séries
Escolha um local de partida. Mova lateralmente rapidamente por 5 metros, depois vire e corra por 10 metros.

Esfriar : Rolagem de espuma leve, alongamento estático ou modalidade de recuperação ativa; 10 minutos

Treino # 2

A. Slideboard ou shuffles de velocidade lateral: 5–8 conjuntos x 20-30 segundos; descanse 1-2 min entre as séries
Configure 2 cones com 5 metros de distância e vá arrastando os pés para frente e para trás em direção a cada cone o mais rápido que puder.

B. Salto de alta barreira para correr e cortar: 2-3 séries x 5 repetições; descanse 1-2 min entre as séries
Salte 2–3 18 obstáculos (cada um com cerca de um metro de distância), corra 5 metros, plante e corte à direita ou à esquerda.

Esfriar: Rolagem de espuma leve, alongamento estático ou modalidade de recuperação ativa; 10 minutos

Treino # 3

A. T-Drill : 2-3 séries x 4 repetições por direção; descanse 1-2 min entre as séries
Configure uma série de cones na forma de um T. Comece na parte inferior, corra para o topo, embaralhe para o lado direito do T, a seguir embaralhe para a esquerda, depois de volta ao centro e, em seguida, retroceda para o início. Esse é um representante.

B. Broca de escada em cone : 2-3 séries x 4 repetições por direção; 1-2 minutos entre as séries
Corra 5 jardas, corte à direita e corra 5 jardas, corte à esquerda e corra 5 jardas, corte à esquerda e corra mais 5 jardas e, finalmente, corte à direita e corra até a chegada. Configure cones para ajudar a marcar seus cortes.

Esfriar : Rolagem de espuma leve, alongamento estático ou modalidade de recuperação ativa; 10 minutos

Treino # 4

A. Broca L: 2-3 séries x 4 repetições por direção; descanse 1-2 minutos entre as séries
Configure 3 cones com 5 jardas de distância em forma de L. Começando no primeiro cone, corra para o cone do meio, toque no cone, corra de volta para o primeiro cone e toque no primeiro cone com a mesma mão que você usou para tocar o cone do meio. Corra de volta ao redor do cone do meio e faça a figura 8 ao redor do cone mais distante. Corra de volta ao redor do cone do meio e termine correndo além do cone inicial. (Veja abaixo uma demonstração visual da broca.)

B. 1-2 stick: 5-8 conjuntos x 20 segundos; descanse 1-2 minutos entre as séries
Dê um salto lateral para a direita, dê um passo e execute mais um salto lateral para a direita. Repita a sequência à sua esquerda. Faça o máximo de repetições possível em 20 segundos.

Esfriar : Rolagem de espuma leve, alongamento estático ou modalidade de recuperação ativa; 10 minutos

Treino # 5

A. Plantas giratórias: 2-3 séries x 8 repetições por direção; descanse 1-2 minutos entre as séries
Neste exercício, você fará duas voltas rápidas para simular uma virada rápida. Corra 5 metros e vire o corpo e a perna direita 90 ° para a direita. Plante a perna direita e, em seguida, gire a esquerda sobre o corpo mais 90 °, plante a perna esquerda e gire novamente para que ambos os pés fiquem firmes. Agora você deve estar voltado para a direção em que veio. Esse é um representante. Repita para o outro lado.

B. Operação do vaivém da planta de giro: 2-3 séries x 4 repetições por direção; descanse 1-2 minutos entre as séries
Faça uma representação de planta de swing. Depois de virar, corra 10 metros e faça outra planta de balanço (vire na direção oposta) e, em seguida, corra de volta na outra direção por 5 metros.

Esfriar : Rolagem de espuma leve, alongamento estático ou modalidade de recuperação ativa; 10 minutos

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