5 Variações Barbell Grip e como usá-las

5 Variações Barbell Grip e como usá-las

Segurar uma barra não é ciência de foguetes. É algo que você faz sem nem mesmo pensar duas vezes, embora devesse.

Existem várias maneiras diferentes de segurar uma barra, e cada variação tem seu próprio propósito de ajudá-lo a obter o máximo de seus treinos e ativar diferentes músculos.

Jason Ferruggia, um treinador residente na Califórnia e proprietário do Renegade Strength Club , compartilhou suas dicas sobre variações de empunhadura com barra e como usá-las com segurança e eficácia.

1. Empunhadura overhand (também conhecida como empunhadura padrão ou frontal)

É seguro dizer que essa é a pegada que a maioria das pessoas imagina quando pensa em alguém levantando. As palmas das mãos estão voltadas para o corpo e o polegar envolve a barra, caindo logo acima das pontas dos dedos.

Parece bastante simples, mas isso não significa que não seja necessário um ajuste fino para acertar. Ferruggia sugere certificar-se de que seus pulsos estão próximos da posição neutra, apenas dobrados para trás levemente quando você estiver fazendo um movimento de pressão com esta pegada.

No que diz respeito à versatilidade, a empunhadura overhand padrão é muito confiável. Ele funciona bem para qualquer coisa, desde supino até remada dobrada e pullups padrão.

2. Pega subjacente (também conhecida como pega supina)

Outra pegada comum, por baixo, é essencialmente o oposto da pegada overhand padrão. O polegar está engajado, mas as palmas estão voltadas para o lado oposto ao corpo. (Uma maneira fácil de lembrar a pegada supina vs. deitada é que na pegada supina, você pode colocar as mãos em concha, como se estivesse segurando uma sopa nelas. Sopa = supina. Tolice, mas funciona.)

Você provavelmente já usou essa empunhadura para rosca direta com barra, mas não é só para isso: essa empunhadura também é ótima para remadas com barra curvada, diz Ferruggia.

Para direcionar o bíceps de forma mais eficaz, ele recomenda o uso de uma variação sem ruído dessa pegada para rosca direta de bíceps.

3. Empunhadura mista (também conhecida como empunhadura alternativa)

Uma combinação das duas primeiras variações, uma empunhadura mista é exatamente o que parece: uma mão segura a barra por cima, enquanto a outra segura por baixo. Embora possa ajudá-lo a ganhar mais peso, Ferruggia avisa que essa técnica também pode ser perigosa se você não tomar cuidado.

Essa pegada funciona bem para levantadores de peso competitivos que tentam realizar levantamento terra o máximo possível, mas pode ser arriscado de outra forma, porque há potencial para ocorrência de rupturas no bíceps, alerta ele.

Se você for um levantador experiente, esta pegada é uma opção para variações de encolher de ombros ou levantamento terra, se você tomar cuidado para não envolver demais seus bíceps.

4. Pega falsa

A pegada falsa também é conhecida como pegada suicida, mas não colocará sua vida em perigo se for usada corretamente. É semelhante a uma pegada overhand com uma grande diferença - sem polegares.

Apesar de seu apelido enervante, levantadores experientes costumam usar essa empunhadura para puxar movimentos e é um grampo para ginastas.

Essa empunhadura é muito arriscada para ser usada no supino, mas é boa para supino vertical porque ajuda a guiar o caminho da barra de maneira mais eficaz, diz Ferruggia.

Também pode ser implementado durante o agachamento, mas os levantadores que sentirem dor no cotovelo devem envolver seus dedos mínimos sob a barra, e não sobre ela, diz ele. Não importa o que aconteça, é importante não deixar suas mãos dobrarem muito para trás.

5. Pega de gancho

Se você quiser levantar mais peso, mas sua força de preensão o está impedindo, outra opção é a pegada em gancho. Parece uma pegada overhand, exceto que o polegar é colocado embaixo do resto dos dedos em vez de em cima deles, por isso fica entre seus dedos e a barra.

Com esta técnica, você será capaz de levantar mais sem que a barra role de seus dedos, enquanto você conseguir apertar o polegar. Esse aperto pode ser doloroso, mas como disse um homem que provavelmente foi roubado, sem dor não há ganho.

O levantamento terra duplo overhand e o levantamento olímpico se beneficiam especialmente desta técnica de pegada, diz Ferruggia. Isso ajudará você a segurar a barra com mais segurança também, o que é importante para os movimentos com barra olímpica, como o arremesso e o arranco.

A regra universal

Não importa quais alças você decida usar, há uma coisa que Ferruggia diz que é a mesma do começo ao fim.

Para qualquer pegada, você deve tentar esmagar a barra, diz ele. A única exceção é durante o agachamento, onde pode causar dor no cotovelo.

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