Os 5 melhores exercícios complexos com barra para queimar gordura e construir músculos



Os 5 melhores exercícios complexos com barra para queimar gordura e construir músculos

Um complexo de barra é qualquer série de movimentos executados consecutivamente com uma barra em que o número definido de repetições é completado para cada movimento antes de passar para o próximo. Isso também significa - e é isso que torna os exercícios complexos com barra tão difíceis - que a barra nunca sai das mãos do atleta até que todos os levantamentos e repetições sejam concluídos.

Complexos de barra são ótimos para construir resistência, adicionando cardio baseado em força aos seus treinos e queimando gordura, diz Idade Alyssa , um atleta com Treinamento PowerNYC e treinador em Global Strongman Gym .

Experimente uma (ou todas) dessas cinco rotinas de Ages para misturar seus treinos de circuito e construir músculos enormes.

instruções

Para escolher seu peso para cada complexo, você precisará descobrir um peso que possa ser viável para o número prescrito de repetições de seu levantamento mais fraco. Esse será o seu peso para todo o complexo.

Mantenha seu descanso curto entre os exercícios (você terá algum descanso entre as rodadas) e não deixe cair a barra até que uma rodada completa do complexo esteja concluída.

Para os complexos de 1 a 4, você pode tentar algumas variações:

1. Complete 1 repetição de cada exercício, 2-3 vezes, sem abaixar a barra. Por exemplo: No complexo 1, você faria 1 repetição de cada um dos levantamento terra, remada, limpeza, propulsão e agachamento e, em seguida, repetiria imediatamente esses 5 movimentos mais 2 vezes antes de baixar a barra. Experimente 4 conjuntos assim.

2. Complete 4-6 repetições de cada movimento antes de passar para o próximo, descansando apenas quando você tiver concluído todos os movimentos. No complexo 1, isso significaria que você completaria de 4 a 6 repetições cada um de levantamento terra, remada, limpeza, propulsor e agachamento antes de colocar a barra no chão. Trabalhe até 4 rodadas.

3. Altere o tempo de descanso. Comece com 2 minutos de descanso entre as rodadas e reduza gradualmente para 60 segundos para aumentar a queima metabólica.

4. Para todos os complexos (incluindo o quinto complexo), varie o peso. Comece com uma barra vazia para certificar-se de que sabe como executar cada levantamento e adicione peso conforme se sentir confortável.

Complexo 1

- Deadlift
- Linha curvada
- Limpe-se
- Propulsores
- Agachamento

Complexo 2

- Linhas dobradas
- Agachamento limpo
- Pressão estrita
- Inversão de estocadas
- Agachamento nas costas

Complexo 3

- Deadlift agarrar agarrado
- Hang snatch
- Agachamento
- Press atrás do pescoço
- Bom Dia

Complexo 4

- Levantamento terra de sumô, puxões altos
- Limpe-se
- Agachamento frontal
- Push press
- investidas aéreas

Complexo 5

Também conhecido como complexo do urso, este é um dos favoritos nas caixas de CrossFit, mas você pode fazer isso sozinho na academia.

Faça cada movimento da barra por 1 repetição, 7 vezes. Essa é uma rodada. O complexo de urso consiste em fazer 5 rodadas.

- Power clean
- Agachamento frontal
- Push press
- Agachamento nas costas
- Press atrás do pescoço

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