Os 5 melhores exercícios de cross-training para ampliar seu treinamento atlético

Os 5 melhores exercícios de cross-training para ampliar seu treinamento atlético

Quando você estiver de olho no prêmio - músculos maiores, um maratona mais rápida , força impressionante , mais ciclismo eficiente , ou melhor atletismo em um esporte - é fácil sentir que você só deve se concentrar nos exercícios que comprovadamente levam você lá. E aí está o problema.

É ótimo ser espetacular em uma atividade, esporte ou estilo de treinamento específico, mas também devemos levar em consideração que nossos corpos irão eventualmente se adaptar e se tornar supereficientes em quaisquer que sejam os movimentos principais envolvidos, diz Sean Alder, CSCS, a personal trainer e educador da equipe em SOLDIERFIT em Maryland. Devemos também entender que as outras partes ou sistemas do corpo estão sendo negligenciados, aumentando a probabilidade de desequilíbrios musculares de uso excessivo ou overtraining.

Uma solução fácil: rompa sua rotina com treinamento cruzado uma vez por semana. A mudança aperfeiçoará sua habilidade sem prejudicar sua especialidade, ao mesmo tempo em que aumentará seus resultados gerais.

Escolha um desses exercícios fora da casa do leme com base em seus objetivos e comece o treinamento.

Objetivo: Hipertrofia

Quando mais massa é o seu objetivo, você provavelmente está combinando levantamentos multiarticulares pesados ​​com exercícios de isolamento para atingir músculos específicos, e provavelmente está fazendo dois grupos de músculos por dia, atingindo cada um uma vez por semana. O que pode acontecer, porém, é que os músculos se tornem menos aptos a trabalhar juntos de maneiras funcionais. Além disso, como você está almejando ganhos, você pode estar reduzindo o cardio que seu coração e pulmões desejam, com medo de queimar calorias essenciais que está consumindo.

Treino cruzado: um circuito funcional de peso corporal de alta repetição e ritmo acelerado

Juntar alguns superconjuntos, como stepups + pushups e alternar avanços laterais + pullups, trabalhará seus músculos em sinergia enquanto aumenta sua frequência cardíaca e impulsiona seu metabolismo para melhorar a mobilidade e ganhos de massa muscular magra. Pense nisso como força funcional.

Objetivo: correr mais rápido

Com o dia da corrida em vista, é difícil pensar que você deveria estar fazendo outra coisa senão correr para seus treinos. E embora corridas longas, corridas de recuperação, exercícios de ritmo e trabalho de velocidade e colina sejam essenciais para a sua preparação, exclusivamente correr às custas de outras formas de treinamento é uma lesão de uso excessivo esperando para acontecer.

Treino cruzado: força direcionada

Usamos as duas pernas quando corremos, mas as usamos uma de cada vez, diz o Amieiro. Recomendo que todos os corredores façam o trabalho de força com uma perna, junto com a parte superior do corpo e o tronco para ajudar a torná-los mais eficientes.

Escolha exercícios para as pernas, como estocadas reversas, agachamentos divididos ou agachamentos com uma perna só; variações de linhas da parte superior do corpo, como linhas de cabo de braço único, linhas dobradas e linhas TRX de braço único mais progressões de flexão (inclinação, nivelamento, declínio); e trabalho central que se concentra em anti-rotação e anti-flexão, como pranchas (qualquer tipo) e prensas de núcleo de cabo.

Objetivo: Força

Boas notícias para você: contanto que haja uma boa variação em sua programação, esta é uma das melhores maneiras gerais de ficar em forma, diz Alder. Isso é porque treinamento de força trabalha os músculos e o sistema neuromuscular responsável por recrutá-los para trabalharem juntos para gerar a força ideal.

Ainda assim, diz Alder, também devemos ter certeza de que temos a amplitude de movimento adequada, bem como desafiar outras áreas de nosso sistema nervoso.

Treino cruzado: treino metabólico

Intervalos de alta intensidade são o bilhete para desafiar a coordenação e aumentando a queima de calorias para mantê-lo forte e magro. Alder recomenda selecionar oito exercícios - dois para a parte superior do corpo, dois para a parte inferior, dois para o core e dois para o condicionamento - e fazer uma tabata modificada para o core mais pesado: 23 segundos de trabalho, sete segundos de descanso para cada movimento, duas vezes. Descanse por cerca de cinco minutos, depois faça os oito movimentos mais uma vez. Exercícios de exemplo: empurrão de trenó, remadas TRX, arremesso de bola de medicina acima da cabeça e rastejamento de urso.

Objetivo: ciclismo eficiente

Quer você seja um competidor do Tour de France ou um viciado em ciclismo indoor, você já conhece os benefícios de pedalar propositalmente, desde ganhos cardiovasculares até grande queima de calorias com menos impacto nas articulações do que correr. Mas entre o movimento repetitivo e o não tão impressionante posicionamento do corpo, você pode estar em um mundo ou se machucar se passeios longos ou intensos forem tudo o que você fizer.

Treino cruzado: sessões de alongamento

Para desdobrar quadris tensos, ombros arredondados e tensos, bem, tudo, é essencial incorporar alongamentos regulares. Isso pode significar uma sessão de ioga semanal ou um encontro regular com um rolo de espuma , visando os quadris, glúteos, quadríceps, panturrilhas e meio das costas. Recomendação contínua do Amieiro: 10 a 15 minutos, três a cinco dias por semana.

Objetivo: destreza atlética

De futebol recreativo a basquete, a Luta de MMA ou boxe, é fácil concentrar-se nos jogos ou nas habilidades específicas necessárias para participar. Embora digam com razão que a prática leva à perfeição, muitos movimentos repetitivos sem trabalho de apoio para condicionar todo o corpo podem causar lesões.

Treino cruzado: treino de velocidade, agilidade e potência

Alder recomenda o condicionamento geral na forma de um treino metabólico (como ele prescreveu para treinadores de força), mas para atletas, ele enfatiza pliometria para poder e agilidade. Um treino que inclui exercícios como obstáculos, saltos de caixa, patinadores laterais, exercícios de escada, sprints suicidas (incluindo shuffles laterais e corrida reversa) e sprints resistidos a banda, todos têm um lugar para melhorar o atletismo geral.

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