As 5 melhores variações de levantamento terra

As 5 melhores variações de levantamento terra

Embora a maioria das pessoas esteja se referindo a levantamento terra com barra convencional quando mencionam o levantamento terra , há uma série de grandes variações de levantamento terra para escolher e diferentes variações funcionam melhor para pessoas diferentes com base em seus objetivos, histórico de lesões e proporções de altura / corpo.

Na verdade, exceto para levantadores de peso competitivos, a maioria dos caras normais apenas procurando ganhar força e tamanho não tem a mobilidade para puxar do chão com segurança. Esses estagiários dão voltas e aumentam o risco de lesões.

Se você pediu a alguém que olhasse sua forma e está confiante de que está fazendo levantamento terra convencional corretamente, experimente e fique forte. Mas se você não tem certeza de sua forma e / ou tende a sentir a maior parte do estresse em seu parte inferior das costas , experimente uma destas cinco variações:

1. Rack pull

Os puxões de rack são essencialmente apenas um levantamento terra convencional com a barra ligeiramente levantada do chão. Para aqueles que preferem levantamento terra convencional, mas não têm o mobilidade puxar do chão com boa técnica, esta é uma boa opção. Ajuste os pinos no rack de energia de forma que você possa puxá-los com a parte de trás plana.

Os puxões do rack também são um ótimo exercício para construir a parte superior das costas e as armadilhas, pois permitem que você use mais peso do que seria capaz de puxar do chão.

2. Levantamento terra de sumô

O levantamento terra de sumô permite que você mantenha um tronco mais ereto e coloque mais pressão nas pernas, principalmente nos glúteos e quadríceps. Eles podem parecer estranhos no início, se você nunca os fez, mas a maioria das pessoas acha que é mais fácil puxar com as costas retas em comparação com o levantamento terra convencional, uma vez que pegam o jeito do movimento.

3. Trap bar deadlift

O levantamento terra com barra trap é outra ótima opção que tira o estresse da região lombar e o coloca nas pernas. Na verdade, o levantamento terra trap bar atua como um híbrido entre o agachamento tradicional e o levantamento terra, oferecendo a você o melhor dos dois mundos.

Enquanto a maioria das variações de levantamento terra se concentra mais na cadeia posterior, levantamento terra com barra de armadilha também trabalha os quadríceps em alto grau. Infelizmente, nem todas as academias terão uma barra de retenção disponível, mas se você tiver a sorte de ter uma, aproveite-a.

4. levantamento terra romeno

Os levantamentos terra romenos (RDLs) colocam uma ênfase maior nos isquiotibiais e glúteos, então se você estiver focando nessas áreas, os RDLs são uma boa escolha. Eles também são uma ótima opção para pessoas com problemas nos joelhos que desejam obter os benefícios do levantamento terra, mas descobrem que a maioria das variações incomoda seus joelhos.

RDLs não são levantamentos terra com pernas rígidas. Você deseja manter os joelhos ligeiramente flexionados (aproximadamente 20 graus) e, em seguida, dobrar os quadris enquanto mantém as costas retas. Você pode fazer RDLs com uma barra, halteres ou kettlebells. Como um aparte, os levantamentos terra com pernas rígidas são desnecessariamente arriscados na região lombar quando você poderia simplesmente fazer RDLs e obter o mesmo benefício por uma fração do risco.

5. Levantamento terra de sumô Kettlebell

Deadlifts de sumô Kettlebell são outra ótima opção. Embora seu nome implique que seria semelhante a um levantamento terra de sumô, o movimento na verdade se assemelha mais a um movimento de levantamento terra de barra de armadilha, quase como um agachamento com o peso em suas mãos. Como o peso é mais leve e o movimento permite que você mantenha o tronco mais ereto, eles são ótimos para pessoas com problemas na região lombar que não toleram bem o levantamento terra com barra.

Este pode ser um ótimo exercício para começar, como uma forma de progredir para variações mais pesadas de levantamento terra com barra, ou como um exercício para levantadores mais avançados que procuram fazer algum trabalho de repetição mais alta perto do final do treino.

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