5 melhores exercícios de ginástica para prepará-lo para as pistas



5 melhores exercícios de ginástica para prepará-lo para as pistas

A temperatura está caindo e a neve está começando a cair - sim, é temporada de esqui.

À medida que os resorts das Montanhas Rochosas a Catskills começam a ficar carregados de neve, é hora de tirar suas calças de neve e reunir seus amigos para reservar sua viagem anual de esqui. Mas, embora as corridas estejam prontas, você está preparado para subir na montanha e dominar? Mesmo se você treinar diariamente, esquiar por quatro ou cinco dias pode ser muito desgastante para seus músculos. Confie em nós.

É por isso que entramos em contato com Alex Moore, coordenador de condicionamento e força de alto desempenho da Associação de Esqui e Snowboard dos EUA , para os cinco melhores exercícios de ginástica para prepará-lo para a temporada de esqui.

Faça isso, e não há como você fraquejar depois da primeira corrida este ano.

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1. Deadlift Romeno

Sugerido: 4 conjuntos de 8

Pegue um haltere de 80 lb (você pode aumentar o peso conforme aumenta a intensidade). Flexione os joelhos ligeiramente, mantendo as costas retas, depois incline-se para a frente com a barra, articulando os quadris. Dispare os glúteos e isquiotibiais, leve os quadris para a frente e volte à posição ereta. A força dos isquiotibiais é realmente importante para prevenir lesões do LCA, que são comuns no esqui, diz Moore. Ao trabalhar os tendões da coxa, você ajuda a estabilizar a articulação do joelho e a prevenir lesões.

2. Leg press excêntrico de perna única

Sugerido: 4 conjuntos de 4 em cada lado

Carregue o leg press com cerca de 60 a 70 por cento do que você pode levantar com as duas pernas. Com uma perna, abaixe a placa por seis segundos. Quando você estiver embaixo, empurre os dois pés para cima. Moore aconselha ir devagar, resistindo ao peso que desce sobre você para manter o movimento suave e sob controle. (Se você está tendo que se mover muito rápido, o peso é muito pesado, diz Moore.)

Cerca de 80% do esqui alpino é excêntrico, então essa pressão para baixo ajuda a imitar quando você está entrando em uma curva, com a inércia e a gravidade empurrando você para o chão. O trabalho com uma perna também ajuda a eliminar desequilíbrios de força, o que é fundamental para evitar lesões no esqui - especialmente porque você costuma mudar o peso de uma perna para a outra.

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3. Agachamento com bomba medicinal

Sugerido: 3 séries de 1 minuto cada

Abrace uma bola de medicina pesada (15–50 libras) em seu peito e abaixe em uma posição de agachamento. Ficar abaixado, fazer agachamentos curtos (pulsando para cima e para baixo cerca de uma polegada ou mais) sem voltar para começar. Seus músculos devem estar sempre se contraindo. Este exercício aumenta a resistência muscular local na parte inferior das costas, glúteos e quadríceps.

4. Salto de agachamento

Sugerido: 4 conjuntos de 4

Comece com os pés na largura dos ombros. Agache-se de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão e depois pule alto. Tente pousar suavemente na planta dos pés. Este exercício desenvolve a explosão nos quadríceps e glúteos, o que é necessário se você quiser esquiar rápido e empurrar com força nas curvas, diz Moore.

5. Caminhada na esteira para trás

Sugerido: 3 séries de 1 minuto; construir até 3 séries de 3 minutos

Comece a andar muito devagar na esteira a 2–3 milhas por hora. Aumente a inclinação o máximo que puder. Com muito cuidado, vire-se de modo que você fique voltado para trás - seus dedos devem estar apontando em direção ao final do cinto, como se você estivesse caminhando de costas para cima. Ao caminhar, agache-se de modo que seus joelhos fiquem a quase 90 graus - semelhante à posição de flexão do esqui. Certifique-se de segurar os braços da esteira enquanto faz este exercício . (E se a ideia de andar para trás em uma esteira parece loucura, basta encontrar uma colina e subir nela de costas.

A caminhada para trás na esteira aumenta a resistência muscular nos quadríceps e glúteos. Não parece tão difícil, diz Moore, mas quando você pula e faz isso, é brutal - trinta segundos dentro e suas pernas estão em chamas.

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