Os 5 melhores alongamentos para abrir os quadris antes de levantar



Os 5 melhores alongamentos para abrir os quadris antes de levantar

Se seus flexores de quadril parecem perpetuamente como dois elásticos prontos para se quebrar, você não está sozinho.

Quase sem exceção, quadris apertados são uma desvantagem física tanto para os viciados em televisão quanto para os ratos de ginástica. Além disso, considere que o alongamento é provavelmente o elo mais fraco em suas rotinas de treino. (Seja honesto: seu trabalho de preparação provavelmente inclui alguns chutes nas nádegas, alongamentos indiferentes dos isquiotibiais e pode ser alguns movimentos de braço.)

E aqui está: alongamento pela metade não faz você apenas ridiculamente ruim em ioga; a inflexibilidade pode ter algumas consequências graves para sua saúde e capacidade de levantar metais pesados. Quando você fica sentado o dia todo - no ônibus, trem, metrô, carro, cadeira de escritório - seus flexores do quadril estão encurtados e apertados, o que significa que eles precisarão de algum incentivo para alongar e afrouxar quando você finalmente se levantar novamente .

Quando adicionado a um aquecimento completo, alongamento estático e dinâmico pode elevar o desempenho do exercício e reduzir o risco de lesões, de acordo com uma revisão publicada em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo . Quando seus quadris estão soltos, você pode afundar adequadamente em agachamentos profundos e dobrar suavemente durante o levantamento terra. Seu desempenho não é afetado e você não está se mexendo como o Homem de Lata.

Para combater quadris rígidos como o inferno, Joe Holder - treinador de desempenho, treinador / treinador de corrida da Nike e fundador do The Ocho System - se volta para cinco alongamentos principais. Esses movimentos dinâmicos o manterão solto, flexível e pronto para qualquer coisa.

instruções

Comece com um pouco de trabalho com os tecidos moles para eliminar quaisquer nós e tensões. Role de espuma ou use uma bola de lacrosse para trabalhar nos quadríceps, virilha, adutores, glúteos e muito mais, recomenda Holder. Antes de começar, aprenda a fazer uma automassagem e confira o melhores movimentos do rolo de espuma . Em seguida, passe para os alongamentos.

Apenas lembre-se: você pode fazer todos os abridores de quadril que quiser, mas se não estiver vendo nenhuma melhora na rigidez dos quadris, há uma probabilidade maior de que seus quadris estejam protegendo você do núcleo e / ou glúteos ineficientes, diz Holder. Tome nota: seus quadris tensos podem estar mascarando um problema originado em algum outro lugar de seu corpo, e você pode precisar lidar com esses desequilíbrios e fraquezas para criar sincronia em seu corpo.

1. Abridor de quadril 3D

O que funciona: Flexores do quadril, parte inferior das costas, tronco

Como fazer isso: Comece na posição meio ajoelhada - perna esquerda estendida à sua frente, pé plantado, joelho direito abaixado. Você pode colocar uma almofada sob o joelho, se necessário. Certifique-se de que o quadril direito esteja a 90 ° e o joelho esquerdo abaixo do quadril.

Cortesia de Joe Holder

Mantendo uma posição neutra (não deixe suas costas arquearem) e envolvendo seu abdômen, empurre levemente o joelho da frente. Certifique-se de que seu torso permaneça alto e que você não esteja apenas dobrando o joelho da frente. Abra seu quadril traseiro também. Usando um movimento de escavação, começando baixo, de cada lado das pernas, levante os braços de forma que suas mãos alcancem o teto. Mantenha a posição por 20 segundos.

Cortesia de Joe Holder

Retorne à posição inicial. A partir daqui, coloque a mão esquerda de volta em direção ao calcanhar direito e alongue o braço direito acima da cabeça enquanto se inclina ligeiramente para o lado esquerdo. Mantenha a posição por 20 segundos.

Cortesia de Joe Holder

Retorne à posição inicial mais uma vez. Empurre levemente para a frente em direção à perna dianteira (esquerda) novamente enquanto gira lentamente o tronco para a esquerda por 20 segundos.

Cortesia de Joe Holder

Esse é um representante. Faça três repetições, depois troque e repita na perna oposta.

2. broca 90-90

O que funciona: Rotação interna / externa de seus quadris e glúteos. Este é um dos meus abridores favoritos de estilo flow, diz Holder.

Como fazer isso: Comece na posição sentada com a perna esquerda dobrada para a frente, de forma que o joelho fique dobrado a 90 ° (a parte externa dele está tocando o solo, apontando para longe de seu corpo). Dobre a perna direita de forma que a parte interna do joelho toque o chão e quase toque o pé esquerdo. Seu joelho deve estar dobrado em um ângulo semelhante de 90 ° e atrás. Isso se parecerá um pouco com um alongamento com obstáculos. Posicione o peito sobre o joelho esquerdo. Gire ligeiramente e incline-se para a frente e para baixo em seu lado esquerdo. Segure por alguns segundos.

Cortesia de Joe Holder

Inverta a posição, desdobrando as pernas, voltando para trás e trocando a perna que lidera e a que segue.

Cortesia de Joe Holder

Agora sua perna direita está dobrada para a frente, a esquerda atrás. Posicione o peito sobre o joelho direito. Gire ligeiramente e incline-se para a frente e para baixo em seu lado direito. Segure por alguns segundos. Continue alternando para frente e para trás.

Repita por um minuto.

3. Groin aka sapo rockers

O que funciona: Seus adutores e virilha. Muitas pessoas se esquecem da importância dos adutores para a extensão adequada do quadril e sua relação com os glúteos, diz Holder. Basicamente, se estiverem muito tensos, podem prejudicar a função dos glúteos, o que é um problema para todos os atletas e pessoas em geral.

Como fazer isso: Comece em uma posição quadrúpede (em suas mãos e joelhos). Afaste ligeiramente os joelhos para que fiquem posicionados fora dos quadris. Gire seus pés para fora de forma que você esteja descansando na parte interna de seus pés.

Faça uma expiração controlada e depois afunde os quadris na direção dos calcanhares. Certifique-se de virar os quadris para fora (também conhecido como relaxar) e permitir o alongamento. Mantenha a coluna e o pescoço neutros. Mantenha a posição inferior por três respirações controladas. Volte ao início. Você vai balançar para frente e para trás de cima para baixo do trecho.

Complete cinco repetições.

4. Rotações do Homem-Aranha

O que funciona: Adutores, isquiotibiais e glúteos.

Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha.

Dê um passo com o pé esquerdo para fora da mão esquerda.

Faça uma pausa e gire em direção ao pé esquerdo, trazendo o antebraço esquerdo em direção ao teto. Volte ao início.

Repita por 12 repetições, depois troque de lado. Vá para 2-3 conjuntos.

5. Alongamento do quadril com faixa

O que funciona: Flexores do quadril, quadríceps, ativação dos glúteos.

Como fazer isso: Encontre uma faixa de força e prenda-a a um mastro, suporte de agachamento ou outro objeto resistente. Coloque a perna direita na faixa e assuma uma posição de estocada com a perna protegida atrás de você. A faixa deve estar em sua dobra glútea ou glúteo - a área na parte superior da perna onde o tendão da coxa e o glúteo se encontram. Posicione seu pé o suficiente para trás para que haja tensão na faixa e esticada.

Cortesia de Joe Holder

Comece a abaixar em uma posição de estocada. Não deixe suas costas arquearem excessivamente ou seus quadris colapsarem um em cima do outro.

Cortesia de Joe Holder

Repita por 10 repetições de cada lado.

Bônus: agachamento de taça pulsante

O que funciona : Depois de realizar esses exercícios de mobilidade, é crucial dominar os padrões básicos de movimento ou exercícios que podem ser o motivo de seus quadris estarem tensos, diz Holder. Isso significa estimular seu núcleo e tronco. Você quer acordar seus glúteos (que, para muitas pessoas, estão adormecidos durante toda a sessão), pois eles abrigam os maiores músculos do seu corpo e aumentam seus levantamentos principais.

Como fazer isso: Comece com os pés um pouco fora da largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados. Segurando um kettlebell leve, abaixe-se em um agachamento de taça.

Cortesia de Joe Holder

Pense em aparafusar os pés no chão enquanto o faz, mantendo a tensão nos glúteos. Pulsar para cima e para baixo, mantendo a amplitude de movimento mínima.

Cortesia de Joe Holder

Faça três séries de 30 segundos.

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