5 treinos de boxe para entrar em forma de luta enxuta



5 treinos de boxe para entrar em forma de luta enxuta

Treinar como um boxeador tem tudo a ver com intensidade - você vai duro. Você está tentando imitar como será no ringue, diz Jason Strout , treinador principal do renomado centro de Nova York Church St. Boxing Gym . Além da técnica, isso significa muito movimento rápido e variado, com descanso ativo - você quase nunca deixa de se mover em uma luta, a menos que, bem, não vamos por aí. Os treinos variam os exercícios o máximo possível para imitar a luta, que nunca é um ritmo constante como uma corrida de uma hora, diz ele. O ritmo está mudando constantemente.

Treinos de boxe costumam demorar - pelo menos uma hora - para fazer um aquecimento, condicionamento e exercícios. E durante a preparação para uma partida, as sessões são cinco ou seis dias por semana. O descanso é muito importante, mas você precisa ser capaz de trabalhar sob pressão, diz Strout. O treinamento também prepara sua mente para isso.

Acha que tem o que é preciso? Veja se você consegue fazer cinco rodadas com essas sessões difíceis projetadas por Strout.

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Primeiro, pegue este primer de soco

Se você não conhece o seu jab da cruz, ou não tem idéia de como se levantar de maneira adequada, comece aqui.

A postura do boxe é crucial para o seu sucesso - ela o prepara tanto para lançar quanto para se esquivar dos socos e o coloca na melhor posição para dar um soco caso seu oponente acerte um. Se você for destro, sua perna esquerda estará à frente, então seu braço mais poderoso estará mais para trás para maximizar a força que pode gerar. A postura Southpaw ou canhoto é o oposto.

Para encontrar sua postura, comece com os pés na largura dos ombros, com os pés posicionados na mesma linha imaginária. Para obter um bom escalonamento, os destros devem mover o pé esquerdo para a frente, de forma que o calcanhar agora toque aquela linha imaginária, e deslocar o pé esquerdo para trás de modo que o dedo do pé fique na linha. (Os canhotos fazem o oposto.) Passe o peso sobre a planta dos pés e amoleça os joelhos. Traga seu punho dominante para cima de forma que você esteja apenas tocando a lateral do seu queixo com o dedo indicador, e traga o punho não dominante até a altura da bochecha. Mantenha os cotovelos próximos, tocando as costelas. Se você deixar seus cotovelos estourarem, seu corpo ficará exposto, diz Strout. Manter os cotovelos dobrados também aumenta a força de seus golpes.

Agora, para os socos. Os três básicos são o jab, a cruz e o gancho.

Jab: Este é o soco de mão inicial lançado direto para a frente com sua mão não dominante. Não é um soco poderoso, mas em vez disso é usado para configurar outros socos. Quando em sua postura de boxe, é a mão mais próxima do seu oponente, então você a usará ao máximo, diz Strout. Precisa de um exemplo? Os boxeadores com um bom soco incluem Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali e Gennady Golovkin. Acesse o YouTube e comece a estudar.

Cruzada: a cruz é lançada com a mão dominante traseira, que está mais longe do alvo. Também é jogado em linha reta, mas com muito mais força, usando suas pernas e torso para gerar força. Você raramente lidera com a cruz, a menos que esteja contra-atacando o soco de um oponente. Entre os boxeadores com um bom cruzamento estão Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder e Manny Pacquiao.

Gancho: Isso pode ser feito com qualquer uma das mãos, mas você deve se concentrar mais no gancho feito com a mão principal (não dominante) (ganchos feitos com a outra mão podem deixá-lo mais vulnerável). Ao contrário dos outros, este não é um soco direto: seu objetivo é chegar ao seu alvo de lado, usando seus quadris e pernas para obter força. O gancho sai de seu ombro e se volta em direção ao seu alvo no meio do soco, explica Strout. Não deixe seu cotovelo se estender além do ombro, bonito e compacto, e devolva-o da mesma forma que você o arremessou. Os boxeadores com bons ganchos incluem Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya e Mike Tyson.

Depois de obter os golpes individuais, você precisa colocá-los juntos. As combinações comuns incluem:

  • Jab-cross
  • Jab-cross-hook
  • Jab-Jab-Cross
  • Jab-gancho-cruz
  • Cross-hook-cross
  • Gancho cruzado
  • Jab-cruz-gancho-cruz
  • Jab-cross-jab-cross-hook-hook

Treino 1

Aquecimento:
10 minutos pular corda
20 agachamentos
20 flexões
40 abdominais

Shadow boxing:
Rodada de 3 minutos: socos básicos de jab, cruzado e gancho
Descanse 30 segundos
x5

Treino de bolsa pesada: combinações básicas
Rodada de 3 minutos
Descanse 30 segundos
x5

Se você é novo nesse tipo de intensidade, faça três rodadas, não cinco, e dê-se um minuto de descanso entre elas. Controle-se, diz Strout. Não faça tudo nos primeiros 20 segundos, então pare: continue socando o saco, mesmo se estiver apenas tocando nele.

Finalizador:
100 flexões
100 agachamentos
200 abdominais
Descanse o mínimo possível

Treino 2

Aquecimento:
50 polichinelos
50 saltos de estocadas
1 minuto executado no lugar
10 flexões
10 agachamentos
10 estocadas
5 minutos de boxe sombra
Descanse o mínimo possível

Descanse 30 segundos

Exercícios de footwork:
2 minutos de etapas laterais: Comece Em sua postura de boxe, dê 10 passos rápidos para a esquerda, depois 10 passos para a direita, de um lado para o outro. Ao mover para a direita, empurre o pé esquerdo e, ao mover para a esquerda, empurre o pé direito.
Descanse 30 segundos

2 minutos de passos para frente e para trás: Na postura de boxe, dê 10 passos rápidos para frente e 10 passos para trás, para frente e para trás. Ao mover para frente, empurre o pé de trás e, ao mover para trás, empurre o pé da frente.
Descanse 30 segundos

2 minutos de etapas de caixa: Na postura de boxe, mova 6 passos para a frente, 6 passos para a direita, 6 passos para trás, 6 passos para a esquerda. Mudar de direção após quatro quadrados. Concentre-se em empurrar a perna correta.
Descanse 30 segundos

Exercício circular de 2 minutos A: Coloque algo no chão para usar como ponto central. Na postura de boxe, dê um passo usando sua técnica para fazer um círculo completo ao redor do objeto e, em seguida, inverta o círculo. Sempre certifique-se de ficar em sua posição e sua perna dianteira está apontando na direção do centro, diz Strout. Isso é para treiná-lo a se afastar de um oponente.
Descanse 30 segundos

Exercício de círculo de 2 minutos B : Usando o mesmo ponto central, vire-se para longe dele, mantendo-o de costas para ele o tempo todo. Comece em sua postura e complete círculos completos em cada direção. Isso o treina a perseguir um oponente em movimento, diz Strout.

Finalizador:
10 minutos pular corda enquanto esfria

Treino 3

Aquecimento:
Jog 20 minutos

Shadow boxing:
Rodada de 3 minutos
Descanse 30 segundos
x5

Treino de bolsa:
Rodada de 3 minutos em bolsa pesada
x3
Rodada de 3 minutos ligada bolsa de velocidade
x3

Condicionamento:
Por 3 minutos, faça:
10 flexões
10 agachamentos com salto
Descanse 1 minuto
x3

Finalizador:
200 abdominais

Treino 4

Aquecimento:
20 minutos de pular corda, velocidade variável

Shadow boxing / condicionamento:
Boxe de sombra redondo de 1 minuto, com foco na velocidade
Descanse 30 segundos
x8

Corrida de 20 jardas OU 10 burpees
20 segundos de boxe sombra
x10

Condicionamento:
10 minutos pular corda

Finalizador:
5 flexões, com foco na velocidade
Descanse 30 segundos
x10

Treino 5

Aquecimento:
3 minutos de pular corda rápido
Descanse 30 segundos
x4

Shadow boxing:
Rodada de 3 minutos: trabalhe com socos básicos de jab, cruzado e gancho
30 flexões como descanso
x4

Treino de bolsa pesada:
Rodadas de 3 minutos, como segue
Rodada 1: apenas jabs
Descanse 30 segundos
Rodada 2: duplo jab-cross
Descanse 30 segundos
Rodada 3: jab-cross-hook
Descanse 30 segundos
Rodada 4: quaisquer quatro socos
Descanse 30 segundos
Rodada 5: qualquer combinação de soco, com semicírculos de 180 graus ao redor do saco entre combos
Descanse 30 segundos
Rodada 6: socos sem parar a 60% da potência total. Concentre-se na rotação do corpo e no uso das pernas.
Descanse 30 segundos

Então:
20 ganchos rígidos, mão dianteira
20 cruzamentos duros
40 jabs de qualidade

Finalizador:
200 abdominais
20 pullups
40 investidas

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