Treinar em uma esteira pode ser muito chato e rápido. Mas pode ser uma necessidade para o mau tempo - a menos que você esteja disposto a sacrificar seu cardio. Rob Sulaver, um treinador da Peak Performance NYC e fundador da Bandana Training, responde às nossas perguntas candentes sobre as vantagens e desvantagens do treinamento em esteira. Quer saber se isso o deixará lento ou afetará seu programa de execução externa? Sulaver cobre tudo, desde o que fazer com sua forma até como evitar aquele momento embaraçoso de voar para fora da esteira - o que é engraçado quando é outra pessoa, e apenas constrangedor quando é vocês .
Minha forma deve ser diferente em uma esteira?
Uma boa mecânica de corrida é uma boa mecânica de corrida em toda a linha, diz Sulaver, então não mude sua forma de corrida. Em vez disso, simplesmente tenha cuidado com a posição na esteira. Não corra para trás a ponto de voar contra a parede, mas não se precipite para a frente, o que pode encurtar seu passo.
Treinar em uma esteira vai me atrasar?
Não, mas pode não prepará-lo para o dia da corrida tanto quanto você deseja. Se você é treinando para uma corrida , Diz Sulaver, certifique-se de fazer a transição para correr ao ar livre conforme você se aproxima da corrida. Isso irá imitar seu evento mais do que a esteira. Se o tempo estiver péssimo e você preferir correr dentro de casa, tente fazer pelo menos uma ou duas corridas por semana fora, e aumente ao se aproximar do dia da corrida.
Como posso usar a esteira como vantagem no meu treinamento?
Você pode definir a velocidade e inclinação, então é muito fácil progredir em sua corrida em incrementos controlados. O treinamento em esteira pode ajudá-lo a acelerar seu ritmo, diz Sulaver. Se você correr uma milha de 8 mph, mas depois definir a esteira para 8,5 mph, será forçado a correr mais rápido e a acompanhar. Usar a esteira para aumentar seu ritmo pode empurrá-lo para além da sua zona de conforto.
Há alguma lesão a ser observada na esteira?
Caindo da esteira, Sulaver diz. Eu já vi isso acontecer várias vezes, e não é bonito. Para evitar escorregões, concentre-se na corrida em vez de na televisão. O maior problema que vejo com o treinamento em esteira é que as pessoas pulam em uma esteira e querem perder o foco, diz ele. Eles não querem se envolver no treino - eles querem esquecê-lo e deixar que aconteça, mesmo sem estarem cientes disso. Em vez de zonear, procure estar muito envolvido em seus treinos em toda a linha.
Quanto à divisão da canela? Sulaver não acredita que as esteiras sozinhas os causem, mas diz que se você tem tendência a sofrer uma tala, é importante aumentar a intensidade e o volume do treinamento gradualmente. Também é importante cuidar das canelas pré e pós-treino, o que significa alongamento e exercícios para os tecidos moles, diz ele. Se ficar muito ruim, pode ser necessário fazer um certo treinamento cruzado até que a dor e a inflamação sejam mais controláveis.
O que posso fazer para combater o tédio?
A Sulaver recomenda usar as especificações de uma esteira para fazer intervalos de trabalho, o que aumenta o envolvimento de sua mente e corpo. Se você puder periodizar seu treinamento na esteira, assim como periodiza todos os seus outros treinamentos, você fará mais progresso, diz ele. O que se segue é um treino de corrida em esteira de quatro semanas projetado pela Sulaver que fica mais difícil com o passar das semanas. Execute este treino de sprint duas vezes por semana para resultados máximos. Comece cada treino com um aquecimento de alongamento dinâmico ou usando um rolo de espuma e termine cada treino com um relaxamento de alongamento estático.
Semana um: sprint por 20 segundos, descanse por 40 segundos; repita seis vezes seguidas. Faça um descanso de três minutos. Complete a série de sprint três vezes no total.
Semana dois: sprint por 20 segundos, descanse por 40 segundos; repita isso oito vezes seguidas. Faça um descanso de três minutos. Complete a série de sprint três vezes no total.
Semana três: sprint por 25 segundos, descanse por 35 segundos; repita 10 vezes seguidas. Faça um descanso de três minutos. Complete a série de sprint duas vezes o total.
Semana quatro: sprint por 30 segundos, descanse por 30 segundos; repita 12 vezes. Faça um descanso de três minutos. Complete a série de sprint duas vezes o total.
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