5 exercícios para aumentar a velocidade e a capacidade explosiva



5 exercícios para aumentar a velocidade e a capacidade explosiva

Para ser um wide receiver de quebra de jogo, como Odell Beckham Jr. , Brandon Marshall, Larry Fitzgerald ou Andre Johnson, você precisa ter uma combinação de agilidade quase sobre-humana, velocidade de pé crua e poder explosivo.

Wideouts deve ser capaz de dominar uma ampla gama de habilidades - pegar passes sob coação, ler defesas, criar separação dos cornerbacks - e essa preparação começa na academia.

Como um wide receiver, você precisa fazer um pouco de tudo bem, diz Roy Holmes, C.S.C.S., especialista em performance na EXOS . No ginásio, as cinco principais áreas de enfoque para os apanhadores de passes devem ser a força das pernas, coordenação, resistência, velocidade e potência.

Melhorar a força na parte inferior do corpo é a chave para aumentar a velocidade e agilidade: para melhorar a velocidade você precisa ser forte - e não, não me refiro apenas a ser capaz de agachar 300 libras, diz Holmes, que já treinou jogadores da NFL como O quarterback do Indianapolis Colts, Andrew Luck e o cornerback do San Diego Chargers, Jason Verrett. Holmes compartilhou anteriormente uma rotina com Fitness masculino que ele desenvolveu em estreita colaboração com Verrett para ajudar o cornerback a aumentar sua força na parte inferior do corpo, flexibilidade e força de uma perna, e muitas dessas técnicas podem ser úteis para wide receivers também.

Não é apenas força bruta, diz Holmes. Quanto mais forte um atleta, melhor ele deve ser capaz de aplicar força. Sem força, a força não pode ser produzida em alta velocidade.

Holmes montou uma rotina de exercícios exclusiva para Fitness masculino que todos os jogadores de futebol - mas especialmente os wide receivers - podem usar para aumentar a velocidade e a força na parte inferior do corpo:

Exercício 1: alongamento do quadril - o maior alongamento do mundo

O que fazer: Faça 1 série de 3-4 repetições para cada perna.

Como fazer isso: Dê um passo para a posição de estocada com a perna esquerda para a frente, o joelho dobrado e a coxa paralela ao chão. Mantenha a perna direita esticada para trás com uma ligeira flexão do joelho, mantendo os braços ao longo do corpo e as mãos no chão. Gire para cima e estique o braço direito para cima, segure o alongamento por um instante e, em seguida, traga o braço de volta à posição inicial. Repita a quantidade de repetições e, em seguida, troque as pernas.

O que faz: Esse movimento vai soltar a parte inferior do corpo e trabalhar os tendões da coxa, glúteos, quadris e panturrilhas. Flexibilidade é fundamental quando se trata de um wide receiver, diz Holmes. A flexibilidade ajuda não apenas a estender a carreira de um atleta, mas também com o controle e coordenação corporal.

Exercício 2: Box Jumps

O que fazer: Use uma caixa de 24 ″ –30 ″ ou uma altura com a qual você se sinta confortável. Faça 3-4 séries de 5 repetições.

Como fazer isso: Fique na frente da caixa com os pés separados na largura do quadril. Balance os braços para trás e, em seguida, curve-se em uma posição semelhante a um agachamento antes de balançar os braços para a frente e pular para a caixa. Holmes diz para ter certeza de que a força vem de seus quadris e joelhos e direcionar o meio da caixa para a aterrissagem. Dê um passo relaxado para fora da caixa e repita.

O que faz: O salto da caixa ajuda a aumentar a força e a força da parte inferior do corpo, trabalhando a maioria dos músculos das pernas, incluindo panturrilhas, quadríceps e cadeia posterior. O exercício ajuda a aumentar o equilíbrio, a coordenação e a agilidade. Uma parte inferior do corpo explosiva é essencial para todas as grandes projeções, diz Holmes. Este exercício aumenta a potência. Ter a capacidade de explodir fora da linha e entrar e sair dos intervalos é fundamental para todos os jogadores de futebol, especialmente os wide receivers.

Exercício 3: agachamento dividido búlgaro

O que fazer: 3 séries de 6-8 repetições para cada perna, com halteres de peso confortável.

Como fazer isso: Fique de costas para um banco ou caixa, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo. Levante a perna esquerda, estenda-se para trás e descanse-a no banco atrás de você, a parte superior do pé voltada para baixo no banco. Abaixe os quadris até que o joelho de trás fique um pouco acima do chão e a coxa direita fique paralela ao chão. Suba de volta à posição inicial. Repita para o número de repetições e, em seguida, troque as pernas.

O que faz: Os exercícios com uma perna são fundamentais para os receptores largos, e esse movimento ajuda a aumentar o equilíbrio e a estabilidade da parte inferior do corpo, trabalhando os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e quadris. Poder é o nome do jogo, mas não há poder sem força, diz Holmes. Este exercício é excelente para fortalecer a força de uma perna só. Além disso, é semelhante à postura que um wide receiver executaria antes de acelerar.

Exercício 4: Pullups / Chinups

O que fazer: 2-3 séries de 6-8 repetições em uma barra pullup.

Como fazer isso: Pegue a barra pullup com as palmas das mãos voltadas para longe de você (para pullups), estique o peito e comece a trazer o torso até a barra. Traga seu corpo para cima e toque a barra com a parte superior do tórax, volte para baixo e repita. Para chinups, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo e execute o movimento semelhante para a quantidade de repetições.

O que faz: Esse movimento requer o uso de muitos músculos da parte superior do corpo, incluindo armadilhas, tríceps, deltóides e peitorais. Você adicionará força aos seus braços, tórax e ombros, além de atingir os músculos centrais e superior das costas também. Um núcleo forte é a chave para os jogadores de futebol com os diferentes movimentos e mudanças rápidas de direção no campo.

Na hierarquia dos exercícios básicos, é provavelmente 1A, com 1B sendo flexões, diz Holmes. Ter dorsais fortes não só fornece suporte, mas também a estabilidade que liga os músculos da parte superior do corpo à parte inferior do corpo. Como um bônus adicional, as flexões também ajudam a aumentar a força de preensão, o que é um grande componente quando se trata de pegar passes.

Exercício 5: Serra corporal

O que fazer: Faça 2-3 séries de 8-10 repetições. Você pode usar toalhas, faixas ou almofadas para os movimentos de deslizamento.

Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha frontal com os cotovelos no chão, antebraços voltados para a frente e as mãos juntas à sua frente, formando um triângulo com os braços. (Muitos atletas optam por colocar uma almofada sob seus antebraços). Com as pernas retas para trás, coloque cada pé sobre uma toalha / almofada deslizante. Mantendo o núcleo e as pernas retas e os braços fixos, estenda os braços e deslize o corpo e as pernas para trás cerca de trinta centímetros de distância. Em seguida, contraia os braços novamente, voltando à posição inicial. Continue pela quantidade de repetições.

O que faz: Este movimento trabalha todo o seu meio, ajudando a estabilizar os músculos e fortalecer o núcleo. Este exercício é mais fácil para as suas costas em comparação com alguns outros exercícios de core / ab e pode até ajudá-lo a obter um pacote de seis, se é isso que você está procurando.

Para que um exercício seja considerado um verdadeiro exercício básico, ele não precisa apenas fornecer suporte, mas suporte dinâmico, diz Holmes. Este movimento faz isso.

[RELACIONADO7]

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!