5 exercícios de bem-estar para fazer quando você estiver cansado e estressado

5 exercícios de bem-estar para fazer quando você estiver cansado e estressado

Há uma hora e um lugar para os treinos que o deixam encharcado suor - coração batendo forte e músculos tremendo. Mas às vezes você não quer maximizar seu Garmin Suffer Score ou Whoop Strain; às vezes, você quer fazer exercícios para se sentir bem.

O estresse mental prolongado pode realmente aumentar a quantidade de esforço percebido pelas pessoas durante o treinamento, o que pode causar fadiga e dor que duram até quatro dias após o treino, de acordo com pesquisa publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento . Tradução: o exercício parece mais difícil no momento, e os efeitos negativos perduram por mais tempo.

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Isso não significa que você deve jogar a toalha ao se exercitar se estiver se sentindo um pouco estressado. Você só precisa de uma rotina que sustente o condicionamento físico sem tanta ênfase na intensidade. Esses cinco exercícios irão ajudá-lo a suar muito sem sobrecarregar as articulações ou deixar seu coração acelerado.

5 exercícios de bem-estar para fazer quando você estiver cansado e estressado

1. Treino Fartlek

Se você é um corredor ávido - ou está começando a praticar o esporte pela primeira vez em um tempo (ou nunca), deixe de lado o relógio e o treinamento de intervalo específico para um treino de fartlek. A palavra significa 'jogo de velocidade' em sueco, explica Raj Hathiramani, um treinador de corrida certificado pela RRCA e USATF em Mile High Run Club em Nova York, NY. É um tipo de treino que alterna entre uma corrida mais lenta e mais rápida para ajudá-lo a se tornar um corredor mais eficiente. Um treino de fartlek clássico pode envolver um minuto de esforço intenso seguido por um minuto de recuperação para quantas repetições você quiser, ele acrescenta; ou você pode ser mais relaxado com ele e pegar o ritmo em certos pontos de controle em seu parque favorito ou durante os refrões de cada música em sua lista de reprodução. Os exercícios de bem-estar podem envolver diferentes intensidades e protocolos, dependendo do seu humor e nível de energia.

2. Circuito de halteres leve

Levantar pesos nem sempre significa grunhir e esticar. Esta rotina apenas com halteres usa todo o corpo para lidar com alguns dos padrões de movimento mais funcionais que você usa todos os dias, diz Prentiss Rhodes, um personal trainer certificado pela NASM e C.S.C.S. Você precisará de dois pares de halteres - um com um peso com o qual você pode fazer confortavelmente 10-12 repetições e outro um pouco mais leve. Para cada um dos exercícios abaixo, você fará 45 segundos de trabalho seguidos de 15 segundos de descanso. Faça 2 a 5 circuitos no total.

  • Stepup para bíceps curl para cima da cabeça
  • Renegade row
  • Deadlift unilateral para levantamento lateral
  • Broca em T com craw l (Em uma posição de mesa, rasteje para frente 4 passos, em seguida, rasteje lateralmente para a direita 4 passos, então retorne ao ponto médio; rasteje lateralmente para a esquerda 4 passos, então retorne ao ponto médio; rasteje de volta ao ponto inicial)

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3. Hatha ou Vinyasa Yoga

O verdadeiro propósito da ioga é menos sobre um treino matador e mais sobre estar presente em seu próprio corpo, o que pode aliviar o estresse e aumentar o relaxamento. Mas nem todas as aulas de ioga são criadas iguais. Se você está procurando exercícios de bem-estar que o deixarão mais extasiado do que exausto, hatha ioga é um ótimo lugar para começar, pois é suave, diz Erin Motz, uma treinadora pessoal certificada pela NASM e cofundadora da Bad Yogi . O mesmo acontece com uma aula de vinyasa que não é aquecida ou é rotulada como 'suave' ou 'moderada'. Evite aulas que são categorizadas como poder ou mais de 60 minutos, e você poderá obter os benefícios sem sobrecarregar seu corpo.

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4. Fluxo de mobilidade de abertura do quadril

Ficar sentado o dia todo (especialmente trabalhando em casa) pode causar estragos em seus quadris, o que pode prejudicar seus padrões de movimento em geral. Esses exercícios [abaixo] enfocam os principais músculos do quadril e ao redor dele: glúteos, piriforme, adutores e tensor da fáscia lata para aumentar sua mobilidade, diz Austin Martinez, diretor de educação da StretchLab . Concentre-se na respiração e na técnica e tente aumentar as repetições ou a duração cada vez que fizer a rotina.

  1. Círculos de quadril em pé x 5 de cada lado (levante um joelho o mais alto que puder sem arredondar a região lombar, depois mova o joelho para o lado; gire o quadril para dentro e traga a perna para trás; volte ao início).
  2. Agachamento profundo x 30 segundos (mantenha o peito para cima e os joelhos pressionados para fora).
  3. Rotações internas do quadril sentado x 10 de cada lado (sentado no chão com as pernas ligeiramente flexionadas à sua frente, abaixe uma perna em direção ao chão sem deixar que seus quadris saiam do chão).
  4. Pose de pombo x 30 segundos de cada lado
  5. Posição da caixa da canela x 20 segundos de cada lado. (Sentado no chão, balance uma perna atrás de você para criar um triângulo com as pernas da frente e de trás. Dobre para frente e segure, depois incline-se para trás e segure.)

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5. REHIT

Fazer HAM em treinos HIIT com muita frequência pode ser exaustivo. Se você deseja benefícios semelhantes para se sentir bem sem se comprometer com uma aula de 45 minutos, experimente REHIT, ou treinamento de alta intensidade com esforço reduzido, que usa intensidades supra-máximas em períodos mais curtos, diz o personal trainer com certificação ACE Chris Gagliardi. Um ás estudar no REHIT apresentava um aquecimento de 2 minutos, 2 intervalos de intensidade máxima de 20 segundos com 3 minutos de recuperação entre eles e um resfriamento de 3 minutos para um treino sólido que durou apenas 8 minutos e 40 segundos. Qualquer método de exercício pode ser conectado a este modelo dependendo do tipo de equipamento que você tem, acesso ao espaço externo e do que você gosta: correr, caminhar, andar de bicicleta, escadas, pular corda, alpinistas, etc., diz Gagliardi.

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