5 marcas de flexibilidade que todo homem deve atingir

5 marcas de flexibilidade que todo homem deve atingir

Quando se trata das características físicas desejadas, a flexibilidade cai na lista de prioridades, já que a maioria dos caras prefere ter abdominais matadores e braços rasgados do que ser capaz de tocar os dedos dos pés com facilidade. No entanto, a falta de foco na flexibilidade pode estar atrapalhando os resultados na academia. Exercícios pesados ​​combinados com a postura típica de mesa da rotina das 9 às 5 podem sufocar os ganhos de força e alinhar você para uma lesão no caminho.

Infelizmente, simplesmente inclinar-se e tocar os dedos dos pés após o treino não vai resolver o problema. Tudo se resume aos exercícios e ao tempo certos. Para ajudá-lo a decidir onde você precisa de algum trabalho extra, descrevemos cinco testes de flexibilidade que examinam quase todas as partes do corpo. Passe por cada teste e descubra onde você falha. Em seguida, priorize essas áreas para ajudar a aumentar sua flexibilidade e evitar possíveis lesões.

1. Elevação de perna esticada deitada

Fique na academia por tempo suficiente e com certeza ouvirá alguém reclamar de tendões tensos. Na realidade, os isquiotibiais podem não estar tensos. A elevação deitada com a perna reta é o teste perfeito para determinar se seus isquiotibiais são os culpados ou se eles estão realmente mascarando uma deficiência em outro lugar.

Instruções: Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo. É importante manter os joelhos estendidos e as costas retas durante esta avaliação. Mantendo o calcanhar de uma perna em contato com o solo, levante a outra perna o mais alto possível. Segure por uma contagem de três e observe o quão alto você foi capaz de ir. Abaixe lentamente e repita com o mesmo lado para verificar os resultados antes de mudar de lado.

Resultados: O objetivo deste teste é colocar o quadril o mais próximo possível de 90 graus. Isso envolve deixar sua perna perpendicular ao solo. Aqueles que estão na faixa de 70 a 80 graus precisam de um pouco de trabalho. Se você está tendo problemas para ficar acima de 40 a 50 graus, seus isquiotibiais precisam de muita atenção. Aqueles que estão soprando a mais de 90 graus com facilidade podem parar com o toque do dedo do pé; seus isquiotibiais têm bastante flexibilidade .

2. Teste de Thomas

Infelizmente, a maioria dos caras passa a maior parte do dia sentados. Essa postura encurta os flexores do quadril e pode colocar os quadris e a região lombar em um mundo de dor. Uma vez que os flexores do quadril podem alterar o alinhamento pélvico, eles podem afetar a força e o desempenho em todo o corpo. O teste de Thomas é uma avaliação fantástica, pois pode destacar os flexores do quadril e os quadríceps tensos.

Instruções: Deite-se de costas com os quadris apoiados na extremidade de uma mesa de massagem e os pés pendurados para fora. Puxe um joelho em direção ao peito e deixe a outra perna pendurada livremente. Peça a um parceiro de treinamento que anote onde sua perna está pendurada. Repita na perna oposta.

Resultados: Se você for como a maioria dos caras, sua coxa não ficará paralela à mesa. Este é um bom indicador de que os flexores do quadril estão mais tensos do que o normal. Se a parte superior da coxa ficar paralela à mesa ou ligeiramente mais baixa, provavelmente você terá flexibilidade suficiente no quadril. Além disso, observe o ângulo do joelho enquanto a perna balança. Se não relaxar a 90 graus ou um pouco menos, é provável que seus quadríceps estejam muito tensos.

3. Levantar o braço deitado

A postura típica do computador não é a única culpada pelos ombros arredondados. Uma forte dependência do supino e de outros grandes construtores de tórax ajudam a puxar os ombros para a frente e criar uma aparência curvada. Com o tempo, isso pode levar a lesões na articulação do ombro e também a um torso arredondado que estraga todo o seu trabalho duro na academia. A elevação do braço deitado ajuda a avaliar a flexibilidade do ombro e indica quando pode ser a hora de desviar o foco do construtores de tórax e fortalecer a parte superior das costas.

Instruções: Deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Levante os braços bem na frente do peito e vire as palmas das mãos uma para a outra. Mantendo as costas apoiadas no chão e os cotovelos travados, levante lentamente os braços acima da cabeça, tentando colocá-los no chão.

Resultados: Para passar neste teste, é necessário colocar os braços acima da cabeça, sem dobrar os cotovelos e fazê-los parar totalmente no chão. A maioria dos caras provavelmente não será capaz de chegar tão longe sem dobrar os cotovelos. Os culpados são provavelmente dorsais e peitorais rígidos. Esses músculos giram os ombros e os braços para dentro, dificultando a abertura total do peito.

4. Agachamento

Embora possa parecer um pedaço de bolo, o agachamento de arranco é extremamente difícil de realizar, especialmente quando feito de maneira adequada. Como o movimento envolve todo o corpo, ele pode revelar limitações em muitas áreas, incluindo tornozelos, joelhos, quadris e articulações dos ombros.

Instruções: Pegue um pino-guia e coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Segure o pino-guia reto acima da cabeça, certificando-se de manter os cotovelos retos. Separe os pés na largura do quadril. Faça uma série de agachamentos, tentando manter a haste do pino reto acima da cabeça.

Resultados: Nos tornozelos, os calcanhares devem permanecer em contato com o solo em todos os pontos durante o movimento. Se eles começarem a subir na parte inferior do agachamento, você pode ter alguma rigidez nas panturrilhas. Faça o movimento com uma cunha sob os calcanhares e veja se isso corrige sua forma. Se isso acontecer, provavelmente os bezerros são o problema.

Durante o movimento, suas costas devem ficar completamente retas. No entanto, na parte inferior do movimento, muitos rapazes verão seu cóccix dobrar para baixo e experimentarão um arredondamento na parte inferior do agachamento. Isso geralmente é um sinal de tendões tensos e fraca estabilidade central.

Finalmente, nas articulações dos ombros, a barra deve permanecer reta sobre sua cabeça o tempo todo. Se a barra cair para frente, é provável que você esteja com o peito e a dorsal apertados, dificultando a abertura dos ombros acima da cabeça.

5. Pulmões em linha

Embora possa parecer mais um teste de equilíbrio, a estocada em linha é uma avaliação de flexibilidade que pode identificar diferenças entre os lados direito e esquerdo do corpo. Por ser forçado a se mover em uma linha completamente reta, é fácil pegar nas mudanças de peso de um lado para o outro durante o exercício.

Instruções: Segure uma vareta de cavilha com as duas mãos nas costas, como se fosse fazer um agachamento nas costas. Fique com um pé em uma linha (desenhe um com fita ou barbante ou use linhas no chão), dê um passo à frente (cerca de 2-3 pés) com a outra perna, certificando-se de colocá-la na linha também . Com os pés no lugar e o peito alto, dobre lentamente a perna da frente e abaixe o joelho de trás até o chão em um movimento de estocada. Pare um pouco antes de seu joelho de trás tocar o solo e repita várias vezes antes de trocar de perna.

Resultados: Se você está entre a maioria dos caras, provavelmente terá um lado dominante que se sentirá mais confortável do que o outro. Embora existam várias áreas a serem observadas, as mais comuns são os ombros, a parte inferior das costas e os joelhos.

Durante todo o exercício, os ombros devem ser altos, não curvados para a frente. Se seus ombros tendem a se inclinar para a frente durante o movimento, há uma boa chance de que seu peito e dorsal precisem de algum trabalho extra.

A parte inferior das costas também deve permanecer plana durante a estocada em linha. Na maioria dos casos, a região lombar se arqueará excessivamente, principalmente na parte inferior do movimento. Nesse cenário, os flexores do quadril geralmente estão tensos, restringindo os quadris e não permitindo que eles se movam quando a perna de trás se estende.

Por fim, os joelhos devem se estender até os dedos dos pés durante o exercício. Se eles mergulharem para dentro ou para fora, é um sinal de que provavelmente há um desequilíbrio com os músculos dessa perna em particular. Na maioria dos casos, o joelho mergulha para dentro, indicando que a parte interna da coxa e os músculos adutores estão muito tensos, puxando o joelho durante a estocada.

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