5 exercícios de Kettlebell para iniciantes



5 exercícios de Kettlebell para iniciantes

Procurando uma ótima opção de treino que o ajudará a atingir várias áreas? O kettlebell pode ser exatamente o que você precisa.

Pergunte a qualquer treinador e eles dirão que kettlebells vieram para ficar - e eles trabalhos . Aqui está o porquê: os exercícios com kettlebell exigem o uso de várias articulações, o que envolve todos os músculos maiores do corpo. Os movimentos combinados do kettlebell queimam calorias mais rápido do que os movimentos de isolamento, que trabalham apenas um músculo.

Kettlebells também são eficazes porque visam todos os aspectos do condicionamento físico, incluindo força, resistência e potência, diz Mike Bell, um personal trainer da willSpace, uma academia com sede em Nova York. Então, se você ainda não pegou um kettlebell, é hora de fazê-lo.

Aqui estão os cinco exercícios de Bell para iniciantes que são simples o suficiente para dominar e sem dúvida irão melhorar sua rotina de ginástica:

1. Deadlift Kettlebell

Comece com o kettlebell no chão à sua frente. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora. Agache-se e pegue o kettlebell, depois levante-se e dirija sobre os calcanhares, mantendo o peito para cima e as costas retas. Aperte sua bunda no topo e volte totalmente para o chão até que o kettlebell aterrisse a seus pés.

10 repetições, 3 séries

O que funciona: Isquiotibiais, glúteos, costas

2. Kettlebell Swing

Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados. Pegue o kettlebell no chão à sua frente e mantenha os braços soltos enquanto joga os quadris para trás e se posiciona de pé. A partir daqui, dobre ligeiramente os joelhos e, usando a parte inferior das costas e quadris, balance o kettlebell cinco centímetros para frente e empurre-o para trás através das pernas. Balance para a frente novamente até empurrar o kettlebell para fora até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Repetir.

10 repetições, 3 séries

O que funciona : Parte inferior das costas e quadris

3. Propulsor de agachamento Kettlebell

Comece com dois kettlebells, um em cada mão, na posição de rack: ou seja, segure ambos com firmeza pelas alças e puxe os punhos até o queixo, mantendo os cotovelos apontados para baixo. Os kettlebells repousarão no antebraço externo. Mantendo os braços dobrados perto do corpo, agache-se e mova explosivamente os kettlebells para cima enquanto você fica de pé. Traga de volta para a posição do rack e repita.

10 repetições, 3 séries

O que funciona : Ombros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos

4. Puxar alto com um braço Kettlebell

Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Pegue o kettlebell à sua frente com a mão direita e deixe-o pendurado na frente do seu corpo, com o braço reto. Flexione levemente os joelhos e use a força das pernas e bíceps para empurrar o kettlebell rapidamente pelo meio do corpo, conduzindo com o cotovelo, até que a mão fique na altura dos olhos. Repetir.

10 repetições; 3 conjuntos para cada mão

O que funciona : Lats, Biceps, Glutes

5. Limpeza com um braço Kettlebell

Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure a alça do kettlebell frouxamente com a mão direita. As alças devem ficar paralelas aos pés, não cruzando o corpo, e o polegar deve apontar para a frente. Suba com as pernas e quadris enquanto puxa o sino pela linha média do corpo até a posição ereta, mantendo-o próximo para melhor controle. Mantendo uma pegada frouxa na alça durante o movimento, leve o kettlebell até o ombro e gire o braço de forma que o kettlebell gire de dentro para fora de seu corpo. Retorne à posição inicial.

10 repetições, 3 séries de cada lado

O que funciona : Braços, ombros, parte inferior do corpo

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