5 exercícios de fortalecimento muscular para homens com mais de 40 anos

5 exercícios de fortalecimento muscular para homens com mais de 40 anos

Não é nenhum segredo que construir músculos fica mais difícil à medida que envelhecemos. Mas isso não significa que você tem que desistir de seus sonhos de grandes armas - pelo menos não sem lutar. Eu sou um grande defensor de fazer tanto treino com exercícios compostos quanto possível, diz Mark Mcilyar, um fisiculturista de 53 anos e criador do Abs após 40 . Esses movimentos são comprovados para maximizar a produção natural de testosterona de um homem, o que é crítico para homens com mais de 40 anos, porque temos níveis de testosterona muito mais baixos do que há 10 ou 20 anos.

Esses cinco exercícios direcionados vão levantar o T - e fazer o trabalho.

Dia do peito

A menos que indicado, faça cada exercício por 3 séries de 15 repetições, descansando por um minuto entre as séries. Use um peso forte o suficiente para que você seja sobrecarregado pela última repetição, mas não tanto que sua forma se desfaça.

- Bola de estabilidade com halteres
- Haltere inclinado com um braço
- Mosquetas de cabo no nível do peito
- Quedas para o fracasso
- Flexões de bola de estabilidade

Dia de volta

Aqui, você atingirá cada exercício com três séries de 12 repetições, com um minuto de descanso entre as séries. Novamente, sua carga deve ser pesada o suficiente para que as últimas duas repetições sejam difíceis, mas não em má forma.

- levantamento terra com barra
- Máquina de Hammer
- Dumbbell ombro encolhe os ombros
- Linhas T-Bar
- hiperextensões
- Puxadores de cabo dobrados

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Dia da perna

Para maximizar a construção de força, você fará as primeiras 3 séries de 8 repetições de cada exercício, descansando um minuto entre as séries. Em seguida, você fará séries de descanso e pausa do mesmo movimento, de 8, 4 e 4 repetições cada, levando apenas 10 a 15 segundos entre as séries. O finalizador de cardio queima mais calorias e acelera seu metabolismo.

- Agachamento com barra
- Agachamento com barra (conjunto repouso-pausa)
- Caminhando estocadas com halteres
- Caminhando estocadas com halteres (conjunto repouso-pausa)
- Leg press
- Leg press (conjunto repouso-pausa)
- Agachamento dividido, de cada lado
- Agachamento dividido, de cada lado (conjunto repouso-pausa)
- Finalizador de cardio de 10 a 15 minutos

Dia do Ombro

Vá pesado sobre os ombros com 3 séries de 6 repetições de cada movimento com um minuto de descanso entre as séries e, em seguida, séries de descanso-pausa de 6, 3 e 3 repetições cada com 10-15 segundos entre as séries.

- Imprensa militar sentada
- Imprensa militar sentada (conjunto repouso-pausa)
- Levantamentos frontais com halteres
- Levantamentos frontais com halteres (conjunto repouso-pausa)
Mosquetas dobradas traseiras dobradas
Flys divididos traseiros curvados (conjunto resto-pausa)
- Levantamentos laterais com halteres
- Levantamentos laterais com halteres (conjunto repouso-pausa)
- Arnold pressiona
- Pressões de Arnold (conjunto repouso-pausa)

Dia das costas, bis e tris

Faça esses superconjuntos focados na parte superior do corpo por 3 séries de 8 a 12 repetições cada, descansando um minuto entre as séries, mas sem intervalo entre os exercícios.

- Fileiras com halteres dobradas apoiadas, de cada lado
- Recuos de tríceps curvados apoiados, de cada lado
- Cachos de barra EZ
- Esmagadores de crânios EZ bar
- Empurrão de cabo de braço reto
- Pushdown do cabo do tríceps
- Roscas com haltere sentadas
- Extensões de tríceps sentadas acima da cabeça

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