5 exercícios de perna da velha escola que funcionarão para sempre



5 exercícios de perna da velha escola que funcionarão para sempre

O Dia das Pernas tornou-se um tanto cerimonial para os homens. Se você é novo no levantamento de peso, no entanto, há algo mais assustador? Você está fazendo os movimentos certos? Você está usando peso suficiente? Você está seguindo um treino decente? É muito em que pensar.

Para tornar o seu tempo na academia menos complicado, mais focado e exponencialmente mais eficaz, siga as rotinas nos slides a seguir criadas por Adam Friedman, um personal trainer, treinador de condicionamento e especialista do Gold’s Gym Fitness Institute. Ele criou cinco rotinas diferentes para manter em sua rotação - indefinidamente.

O que torna esses exercícios eficazes é a combinação de movimentos isolados e compostos, que sobrecarregam efetivamente o corpo e fazem com que um novo tecido muscular cresça, explica Friedman. Você também passará por vários combos de séries diretas, drop sets e superconjuntos que ajudam a fornecer estimulação constante ao seu sistema neuromuscular, que é necessário para construir força e músculos, acrescenta ele.

Recomendação: Faça um treino de perna por semana. Você pode começar a percorrer esses cinco ciclos, fazendo um novo a cada semana e depois repetindo-os. Gosto de começar a semana com a parte inferior do corpo porque é quando sinto mais energia da minha recuperação no domingo, diz Friedman. Além disso, as rotinas das pernas normalmente exigem mais esforço e envolvimento do sistema nervoso, por isso é melhor fazê-las quando você estiver descansado.

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Treino 1

instruções : Complete o superconjunto e, em seguida, passe por séries diretas de exercícios restantes.

Superconjunto:
A. Extensão de perna 3 × 15
B. Leg Curl 3 × 15 - descanso 60 seg

Agachamento nas costas 4 × 12-15 - descanso 90 seg
Leg press invertida 4 × 10-12 - descanso 90 seg
Caminhando Lunges 3 × 30 - descanso 90 seg
A parede isométrica senta-se 3 × 60 segundos - descanso 60 seg.
A panturrilha sentada se levanta 4 × 15-20 - descanso 30-45 seg.

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Treino 2

instruções : Complete como um conjunto direto. Passe por cada exercício antes de passar para o seguinte.

Leg Curl 3 × 12-15 - descanso 60 seg.
Deadlift romeno 3 × 8-10 - descanso 60 seg.
Agachamento Hexbar Deadlift (postura estreita) 4 × 8-10 - descanso 90 seg.
Sissy Squat * 3 × 8-10 - descanso 60 seg.
Agachamento búlgaro dividido com barra 4 × 10-12 - descanso 60 seg.
Extensão da perna 3 × 10-12 - descanso 60 seg.
Cresce a panturrilha da máquina de burro 4 × 15 - descanso 30-45 seg.

* Como fazer o Agachamento Sissy:
1. Fique em uma postura da largura dos ombros com os dedos dos pés apontados e uma (ou ambas) mãos segurando um suporte de força ou suporte de agachamento (basicamente qualquer estrutura sólida) em torno do nível do quadril para manter o equilíbrio.
2. Envolva o tronco, dobre os joelhos e mantenha a cintura alinhada com os quadris enquanto abaixa em direção ao solo. Seus calcanhares levantarão do chão e os joelhos empurrarão para a frente enquanto seu corpo se inclina para trás.
3. Abaixe-se ainda mais no agachamento até que os joelhos quase toquem o chão. Faça uma breve pausa e, em seguida, volte ao início, empurrando lentamente o chão enquanto os calcanhares voltam para baixo e você endireita as pernas.

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Treino 3

instruções : Complete como conjunto direto. Passe por cada exercício antes de passar para o seguinte.

Extensões de perna 3 × 20 - descanso 60 seg.
Extensão supina do quadril fora do banco c / barra 3 × 8-10 - descanso 90 seg.
Agachamento frontal 4 × 8-10 - descanso 90 seg.
Agachamento dividido com barra 4 × 8-10 - descanso 90 seg.
Single Leg Press 3 × 8-10 - descanso 60 seg.
Negativos Nórdicos de Isquiotibiais 3 × 5 - descanso 90 seg.
A panturrilha sentada se levanta 4 × 15-20 - descanso 30-45 seg.

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Treino 4

instruções : Complete o superconjunto e, em seguida, passe por séries diretas de exercícios restantes. Anote os exercícios nos quais você completará uma série de queda, o que significa que você executará um exercício, então deixe cair o peso e continue por mais repetições até chegar perto ou atingir a falha.

Superconjunto:
A. Máquina de abdutor de quadril 2 × 15-20
B. Máquina de abdução de quadril 2 × 15-20 - descanso 30-45 seg.

Agachamento Plie com haltere entre as pernas 3 × 15-20 - descanso de 45-60 seg. * Complete como drop set *
Leg press de 45 graus com posição ampla 4x15x - descanso 90 seg. * Complete como drop set *
Sissy Squats (postura estreita) 3 × 15 - descanso 60 seg.
Stepups de caixa alta com barra nas costas 3 × 10 - descanso 60 seg.
Deadlifts romenos com uma perna c / halteres 3 × 6-8 - descanso 60 seg.
Extensões de perna única 2 × 15-20 - descanso 60 seg. * Complete como drop set *
Levantamento da panturrilha de uma perna única em pé 4 × 15-20 - descanso 30-45 seg.

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Treino 5: Push-Pull

instruções : Complete como conjunto direto. Passe por cada exercício antes de passar para o seguinte. Em seguida, execute o superconjunto e termine com o finalizador.

Deadlifts de dobradiça 4 × 5 - descanso 2-3 min.
Agachamento frontal 4 × 8 - descanso 2 min.
Leg press horizontal 3 × 10-12x - descanso 2 min.
Agachamento dividido búlgaro 3 × 8-10 - descanso 60 seg.

Superconjunto
Leg Curls 3 × 10-12
Extensões de perna 3 × 10-12 - descanso 60 seg.

Bezerros em um leg press de 45 graus 4 × 12-15 - descanso 30-45 seg.

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