5 exercícios rápidos para se livrar da gordura nas costas

5 exercícios rápidos para se livrar da gordura nas costas

Por mais irritantes que os punhos do amor sejam, não é incomum que os caras continuem gordos - por uma variedade de razões. Primeiro, dieta pobre; comer alimentos inteiros que não inflamam seu corpo é um ponto de partida sólido, diz Simon King, personal trainer e dono da academia Cre8 Fitness em Londres. Em segundo lugar, negligenciar os músculos das costas no treinamento às vezes pode ser a causa, já que muitos caras treinam demais o peito e os braços - os músculos que podem ver no espelho - o que pode atrofiar os músculos das costas, explica ele. Você sempre deseja incorporar movimentos compostos em suas rotinas de treinamento, como levantamento terra, agachamento, pullups e flexões. Terceiro, a falta de treinamento cardiovascular de alta intensidade também pode ser a armadilha, já que você precisa de um ataque de múltiplas abordagens para realmente mudar uma área teimosa de armazenamento de gordura, e esta forma de treinamento é realmente voltada para queimar gordura, acrescenta.

Quando se trata de seus treinos, sejam eles baseados em cardio ou força, mantenha a intensidade de seu treinamento alta e consistente. Se é aqui que você parece ter dificuldade, arranje um parceiro de treinamento, use um cronômetro para cronometrar o descanso e registrar seu treinamento para garantir que o progresso esteja ocorrendo ou peça a um treinador para mantê-lo responsável.

Aqui estão 5 exercícios rápidos que ajudarão a queimar aquela gordura teimosa nas costas, cortesia de King.

Exercício 1: The 200 Club

instruções : Complete 10 deadlifts seguidos por 10 flexões por 10 rodadas totais para o tempo. Não pare para descansar. Assim que as 200 repetições forem concluídas, anote o seu tempo e tente vencer a próxima tentativa, diz King. Certifique-se de manter um formulário seguro e correto durante todo o processo.

- Deadlifts x 10 (iniciantes usam 50% do peso corporal na barra; levantadores intermediários usam 75% do peso corporal; levantadores avançados usam 100% do peso corporal).
- Flexões x 10

Exercício 2: o Justiceiro

Instruções: Execute os exercícios em pares como superconjuntos, mantendo a amplitude total de seus movimentos e um andamento controlado. Em cada exercício, pense em diminuir a fase excêntrica por cerca de 3 segundos, diz King. Complete o máximo de voltas possível em 15 minutos, descansando apenas quando necessário. Sua pontuação é o total de repetições concluídas, portanto, se você fez 4 rodadas completas, tem uma pontuação de 152 (38 repetições x 4 rodadas). Tente melhorar sua pontuação a cada treino.

1A. Agachamento frontal x 6 (75% do seu peso corporal na barra)
1B. Pullups x 6
2A. Agachamento de costas x 10 (75% do seu peso corporal na barra)
2B. Linha renegada alternada x 16 (10-15% do seu peso corporal por haltere)

Treino 3: Desafio Solomon

instruções : Conclua o seguinte em ordem, sem descanso. Veja se consegue vencer o seu tempo sempre que o fizer. Seis minutos é um benchmark sólido, King diz.

O desafio de Salomão não é para os fracos, mas uma maneira infalível de queimar gordura e aumentar a intensidade dos exercícios, explica King. Com os burpees, certifique-se de que seu peito encoste no chão para realmente transformar esse treino em uma rotina de puxar / empurrar, dando ao seu corpo um bom equilíbrio, acrescenta.

- Fileira x 200m
- Burpees x 21
- Fileira x 200m
- Burpees x 15
- Fileira x 200m
- Burpees x 9

Treino 4: Swing Tabata

Instruções: O objetivo deste treino é completar 150 balanços de kettlebell juntamente com um circuito de tabata, King diz. A combinação queimará suas costas, glúteos e isquiotibiais (sua cadeia posterior) sem martelar demais seu corpo. Para a parte do circuito, King sugere o uso de uma bicicleta watt ou de assalto, mas qualquer bicicleta de ginástica será suficiente.

- Balanços Kettlebell x 50 (iniciantes usam 16 kg KB; levantadores intermediários usam 24 kg KB; levantadores avançados usam 32 kg KB)
- Corridas de bicicleta 4 x 20 segundos (o mais rápido possível) com 10 segundos de descanso entre
- Balanços Kettlebell x 50
- Corridas de bicicleta 4 x 20 segundos com 10 segundos de descanso
- Balanços Kettlebell x 50

Observação: Domine a forma perfeita com o seu balanço do kettlebell primeiro para não reforçar os padrões de movimento defeituosos que podem levar a lesões. Siga estas dicas para o swing perfeito.

Treino 5: Remar para Crescer

Instruções: Execute 3 rodadas com 2 minutos de descanso entre elas.

Este treino não é uma corrida contra o tempo, então concentre-se em recrutar os músculos certos, trabalhando-os até a fadiga para desenvolver os das costas, diz King. Este treino realmente identifica suas costas e núcleo.

1 Linha curvada x 10 (Escolha um peso pesado o suficiente para que 10 repetições sejam difíceis.)
dois. Joelho levantado com o braço esticado x 16 (Use barras dip.)
3 Fileira de braço único x 10 de cada lado (Escolha um peso pesado o suficiente para que 10 repetições sejam difíceis.)
Quatro. Linha TRX x 10 (Fique em pé com o corpo em linha reta, caminhando com os pés para a frente de modo que você esteja em um ângulo de 45 graus com a âncora TRX e haja tensão nas tiras. Braços retos, palmas voltadas uma para a outra, retraia as omoplatas e reme o corpo para cima, dobrando os cotovelos perto do corpo. Quanto mais perto do chão, mais difícil se torna o exercício.)
5 Rotações de cabo / costeletas de madeira x 8 de cada lado (Encontre um peso pesado o suficiente para que você possa sentir um puxão através dos seus oblíquos enquanto realiza o exercício. Fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros ao lado de uma torre de cabo. Ajuste o acessório de alça na altura do peito. com as mãos ao redor da alça, gire seu torso enquanto mantém um braço rígido enquanto puxa o corpo. Lentamente, volte ao início.)

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