Você realmente deve confiar em nós e fazer os exercícios que fornecemos na revista, mas se for criar seu próprio programa, pelo menos evite estes erros: ERRO 1 Exercícios de emparelhamento que exigem muita aderência ● Fazer superséries com exercícios que exigem pegadas fortes, como estocadas e stepups, limitará a quantidade de trabalho que você poderá realizar em uma determinada série. Como os músculos flexores da mão e do antebraço são muito menores e mais fracos do que os das pernas, sua pegada sempre cederá antes das pernas. CORREÇÃO: Tente combinar exercícios que não sejam limitados por grupos musculares menores, como o supino e a remada.
ERRO 2 Treinando apenas seus pontos fortes ● Você tende a treinar apenas os levantamentos nos quais é forte, mas isso na verdade limita seus ganhos potenciais. Ao negligenciar seus pontos fracos, você se arrisca a sofrer lesões devido a desequilíbrios musculares. CORREÇÃO: Encontre o que você faz e projete seu programa em torno dessas áreas. Isso geralmente significa prestar mais atenção aos grupos musculares como costas, isquiotibiais, glúteos e núcleo.
ERRO 3 Agachamento e levantamento terra de tempo indevidamente ● Esses dois exercícios são os levantamentos mais desgastantes para o sistema nervoso central, especialmente o levantamento terra. Ao realizar o levantamento terra, você deve gerar força a partir de uma posição estática ao puxar o peso do chão. Isso não pode ser feito de forma ideal quando você está se recuperando após uma sessão de agachamento, e irá colocá-lo em risco de lesão na parte inferior das costas ou no tendão da coxa. CORREÇÃO: Sempre espere pelo menos 72 horas entre as sessões de agachamento e levantamento terra, se você os treinar separadamente. Ou, se você preferir fazer os dois levantamentos no mesmo dia, agache-se primeiro e dê a si mesmo uma semana inteira para se recuperar depois.
ERRO 4 Treinar a parte inferior das costas com muita frequência ● É fácil treinar demais a região lombar por causa de todo o trabalho direto e indireto que recebe durante uma semana de treinamento. A principal função da parte inferior das costas ao levantar é a de um estabilizador, o que significa que ela trabalha bastante durante os movimentos principais, como o agachamento e levantamento terra ou qualquer linha ou pressão CORREÇÃO: Limite os movimentos, como a extensão das costas, aos dias da parte inferior do corpo.
ERRO 5 Treinamento em circuito como você faz séries normais O treinamento em circuito ajuda a reduzir a gordura corporal, mas perde eficácia quando a passagem de um movimento para outro requer configuração ou espera pelo equipamento. Você precisa manter sua frequência cardíaca elevada para que os circuitos funcionem, então você não pode se recuperar entre os exercícios. CORREÇÃO: Tente se limitar a exercícios que utilizem halteres ou peso corporal e evite usar máquinas ou ter que percorrer toda a extensão da academia. Se puder, configure suas estações com antecedência e coloque-as próximas uma da outra.
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