5 regras de aquecimento: a verdade para mais força

5 regras de aquecimento: a verdade para mais força

Levante mais peso e você ganhará mais força e músculos. O problema, entretanto, é que a maioria dos caras diminui sua força com um aquecimento de baixa qualidade antes mesmo de começar o treino real. Mas não estamos falando sobre o aquecimento que você faz quando entra na academia - alongamentos dinâmicos, exercícios de ativação, cardio, etc. - estamos falando sobre as séries de aquecimento que você faz antes levantando pesos pesados .

A maioria dos caras faz muitas séries com muito peso ou eles fazem o oposto e arriscam lesões. Antes que alguém tente fazer supino no banco de 220 libras por cinco repetições (o que significa 220 libras é seu peso de trabalho), por exemplo, você os verá pular direto ou fazer algo assim:

Conjunto de aquecimento 1: 135 libras x 10
Conjunto de aquecimento 2: 155 libras x 8
Conjunto de aquecimento 3: 175 libras x 6
Conjunto de aquecimento 4: 200 libras x 5

Mas isso desperdiça força, resistência e energia; com o tempo, eles se perguntarão por que estão estagnando. Aumentar a velocidade é a única maneira de preparar seu corpo para ganhos de força e músculos, o que significa diminuir as repetições das séries enquanto aumenta o peso - antes de realmente começar a fazer seu treino de verdade. Continue lendo para saber como.

7 razões pelas quais você não está ficando mais forte >>>

Comece com a barra

Sim, realmente. Para os exercícios com barra, comece apenas com a barra. Isso permite que você se concentre na velocidade e na técnica, dois dos principais ingredientes na construção de força e tamanho. Ele também ativa o seu sistema nervoso para forçar um pouco de peso sem fatigar os músculos - até mesmo os levantadores de peso de classe mundial começam com apenas 45 libras antes de estabelecerem recordes no supino.

O única exceção é o levantamento terra. Por quê? Porque, para a maioria das academias, você precisa de placas de 45 libras de cada lado para que a barra comece na altura correta. Em muitas academias comerciais, pratos de 25 libras e pratos de 35 libras são menores do que os de 45 libras, o que iniciará seu levantamento terra com déficit. Além disso, considerando quanto peso as pessoas podem puxar com um levantamento terra, 135 libras é um número relativamente pequeno de qualquer maneira.

Seis semanas para um grande número de Deadlift >>>

Aumento em incrementos de aproximadamente 45 libras

Se você aumentar seus pesos de aquecimento com pequenos incrementos, você perderá muita força. Seu músculo e sistema nervoso podem suportar saltos maiores; algo na faixa de 35 a 50 lb é perfeito.

Se você for agachar para trás 250 libras, suas séries de aquecimento serão parecidas com estas:

Conjunto de aquecimento 1: Barra
Conjunto de aquecimento 2: 95 libras
Conjunto de aquecimento 3: 135 libras
Conjunto de aquecimento 4: 175 libras
Conjunto de aquecimento 5: 215 libras

Para o último set, você poderia pesa 225 lb, mas esse peso está muito próximo do seu peso de trabalho. Lembre-se: você deseja aquecer os músculos, não cansá-los.

10 movimentos do rolo de espuma para todo o corpo >>

Nunca faça mais do que cinco repetições

As séries de aquecimento funcionam devido ao recrutamento progressivo de fibras, o que significa aclimatar as fibras musculares a um peso cada vez maior. Isso significa que eles só precisam de um gole de peso pesado, não um gole.

Forçar muitas repetições, no entanto, é um exagero. A verdade é que cinco repetições - mesmo com a barra - são suficientes para ativar as fibras musculares. Apenas certifique-se de focar em grande velocidade e ótima técnica.

O Método de Treinamento 5/3/1 >>>

Faça menos repetições à medida que aumenta o peso

Conforme você aumenta seu peso, reduza suas repetições para duplas e simples. Independentemente de quão forte você seja, qualquer coisa acima de 225 libras ainda é muito peso - não desperdice sua energia ou arrisque ferimentos fazendo um treino 5 x 5 antes mesmo de chegar ao seu peso de trabalho.

Se você for agachar para trás 250 libras, suas séries de aquecimento serão parecidas com estas:

Conjunto de aquecimento 1: Barra x 5
Conjunto de aquecimento 2: 95 libras x 5
Conjunto de aquecimento 3: 135 libras x 3
Conjunto de aquecimento 4: 175 libras x 2
Conjunto de aquecimento 5: 215 libras x 1

Se você for realizar levantamento terra 350 libras, seus conjuntos de aquecimento serão parecidos com este:

Conjunto de aquecimento 1: 135 libras x 5
Conjunto de aquecimento 2: 175 libras x 3
Conjunto de aquecimento 3: 225 libras x 2
Conjunto de aquecimento 4: 275 libras x 1
Conjunto de aquecimento 5: 315 libras x 1

Os principais erros de construção em massa >>>

Pular conjuntos de resfriamento

Algumas pessoas ainda acreditam que você precisa de séries de resfriamento depois de fazer seu peso de trabalho. Por exemplo, depois de fazer 8 séries x 5 repetições de agachamento frontal com 185 libras, alguns caras farão 135 libras por mais ou menos oito repetições.

Isso, no entanto, é completamente desnecessário. (E se você ainda tem combustível no tanque após 8 x 5 agachamentos frontais, talvez você não tenha se esforçado o suficiente com seu peso de trabalho.) Se você quiser se refrescar após um treino pesado, faça exercícios respiratórios. Eles rapidamente relaxam seus músculos, diminuem seu sistema nervoso simpático ou de luta ou fuga e reduzem sua frequência cardíaca a um nível mais calmo. &tímido;

25 finalizadores brutais para rápida perda de gordura e construção muscular >>>

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!