Vamos encarar: grande armadilha músculos (a.k.a. o trapézio) são notados. Como os fisiculturistas de longa data lhe dirão, a melhor maneira de desenvolver esses grandes músculos que definem o físico é dar de ombros em pé com halteres - movimentos simples que, quando feitos corretamente, podem pagar grandes dividendos musculares.
Mas, como acontece com qualquer exercício, fazer o mesmo encolher de ombros repetidamente resultará em retornos decrescentes. Experimente essas 5 variações também e observe a si mesmo se transformando em trapzilla.
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1. Encolher de ombros com haltere sentado ou ajoelhado
Às vezes, frequentadores de academia que seguem o padrão haltere encolher os ombros começará a se parecer com o personagem de Will Ferrell de Uma noite no Roxbury - espástico, com movimentos excessivos do quadril. Não faça isso.
Para resolver esse problema, tire as pernas da equação executando um encolher de ombros com halteres sentado ou ajoelhado.
Como fazer isso: Pegue dois halteres e sente-se em um banco ou ajoelhe-se no chão. Levante os ombros e contraia as armadilhas por 2 a 3 segundos. Execute 3 séries de 20–25 repetições.
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2. Haney Barbell encolhe os ombros
Tornou-se famoso por Lee Haney, um vencedor de oito vezes Mr. Olympia, este toque único no clássico encolher de ombros com certeza testará suas armadilhas.
Como fazer isso: Defina as barras de impacto em um rack de agachamento no nível do meio da coxa. Ao contrário de um encolher de ombros convencional, a resistência estará realmente atrás de você. Este ligeiro desvio estressa as armadilhas intermediárias mais do que um encolher de ombros padrão. A colocação das mãos na barra também pode servir como uma forma de recrutar diferentes partes de suas armadilhas. Experimente com uma pegada fechada, na largura dos ombros ou uma pegada rápida para realmente sobrecarregar a parte superior das costas em diferentes áreas. Execute 3 séries de 20-25 repetições.
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3. Encolher os ombros da barra de assentamento
As armadilhas são um grande músculo e cobrem muitos bens imóveis. Embora a parte superior do músculo receba a maior parte da atenção, as armadilhas intermediárias e inferiores são importantes para estabelecer uma parte superior das costas bem desenvolvida. Muitos levantadores acham as armadilhas intermediárias difíceis de acertar. Este movimento, embora raramente usado, deve atingi-los com força.
Como fazer isso: Você precisará de um banco, algumas caixas de 12-18 e uma barra. Coloque a bancada em cima das caixas e posicione a barra no chão por baixo. Deite-se no banco com a face para baixo; a barra deve estar em uma linha direta sob seus ombros. Pegue a barra com os braços completamente esticados (a barra não deve tocar o chão).
Esta posição deve colocar um alongamento considerável em suas armadilhas intermediárias (carregue a barra com placas de 25 libras para garantir que você possa obter um alongamento completo). A partir daí, puxe as omoplatas para trás, mantenha o peito no banco e segure por 2 segundos. Retorne à posição alongada inicial. Execute 3 séries de 20-25 repetições.
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4. Combinação Caminhada Encolhida do Fazendeiro
Uma tremenda armadilha tributária, a caminhada do fazendeiro é um grampo em treino estilo homem forte . Os profissionais usam cilindros de gás que pesam cerca de 180 kg em cada mão. Provavelmente, seu nome não é Magnus e você não come 10.000 calorias por dia, então vamos deixar esses meninos grandes para os profissionais. Em vez disso, tentamos uma ruga que ainda pode martelar a parte superior das costas e enviar essas armadilhas para Valhalla.
Como fazer isso:
Pegue um conjunto pesado de halteres e segure-os ao lado do corpo. Certifique-se de que sua postura esteja perfeita (peito para cima, pescoço reto) e que o centro esteja bem firme, pois este exercício pode colocar um estresse extra na coluna. Ande dez passos deliberados e, em seguida, dê dez encolher de ombros controlados. A combinação de travar a parte superior das costas no lugar durante a caminhada e, em seguida, parar e encolher os ombros fará com que as armadilhas gritem. Execute 6 rodadas (10 passos, dez encolher de ombros x6).
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5. Encolhe os ombros
Nada de errado em levantar pesos. No entanto, se se exagerar, os ombros podem girar para baixo ou ficar deprimidos. Um ombro cronicamente deprimido pode muitas vezes levar a problemas do manguito rotador . O encolher de ombros acima da cabeça pode reequilibrar os ombros e fazê-los sentir-se livres da dor e com a mobilidade de um artista de circo.
Como fazer isso: Definitivamente, este não é um exercício para carregar pratos. Mantenha-o leve e firme. Pressione uma barra acima da cabeça como faria em uma prensa militar. Segure no topo. Proteja seu núcleo, contraia seus glúteos e mova suas omoplatas para cima e contraia suas armadilhas intensamente. Controle as omoplatas ao baixá-las. Repita para 2 séries de 8-12 repetições.
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