5 estratégias para aprimorar um corpo com aparência mais atlética

5 estratégias para aprimorar um corpo com aparência mais atlética

Neste ponto, você está muito bem construído. Você vai para a academia, faz bastante levantamento de peso e come direito - e todo esse esforço está começando a aparecer em seu físico.

Mas digamos que você esteja tentando esculpir o peso daquele levantador de peso em algo um pouco mais rasgado e alcançar o físico de chita que tantos atletas parecem construir sem esforço.

Certo, alguns caras são naturalmente construídos um pouco mais no lado mais baixo e atarracado, mas você pode absolutamente modificar seu treinamento para reduzir a gordura corporal e melhorar a definição de seus músculos, assim como os profissionais.

Para obter aquele visual poderoso e saudável - e a capacidade atlética que vem com ele - entramos em contato com Lucas Catenacci, C.P.T., coproprietário da Treinamento F45 na cidade de Nova York, onde Catenacci e sua equipe colocaram nomes como Hugh Jackman por meio de aulas de alta intensidade de 45 minutos para reduzir a gordura corporal. Certifique-se de que sua dieta esteja correta e, em seguida, adicione esses elementos à sua rotina.

1. Combine musculação e cardio de alta intensidade

Para construir um corpo com aparência mais atlética, é importante incorporar um regime de levantamento de peso com rotinas de cardio de alta intensidade, Catenacci diz. Mapeie sua programação de treino para que você dedique três ou quatro dias por semana a treinos centrados em cardio que alcancem 85-100% de sua freqüência cardíaca máxima em intervalos curtos, sugere ele. Sessões de (um tanto agonizante) trabalho de rebentar os pulmões intercaladas com muito pouco descanso tornam os exercícios metabólicos, significando que você aumenta a quantidade de calorias que queima no meio e no pós-treino.

A pesquisa prova que este é o tipo de cardio mais eficaz para perda de gordura. Para os dois a três dias restantes, você deseja concentrar-se no trabalho de força e resistência que incorpora pesos mais pesados ​​que você pode suportar por 12-15 repetições por intervalo, Catenacci diz. Você vai construir músculos magros e continuar a turbinar o metabolismo do seu corpo. Você também deseja fazer um esforço para variar suas rotinas para chocar continuamente seus músculos e prevenir platôs, que ocorrem com freqüência em programas de treinamento de peso típicos.

2. Concentre-se em exercícios dinâmicos

Embora os exercícios isolados e compostos tenham seus benefícios, para atingir o desempenho atlético, exercícios dinâmicos compostos que simulam os movimentos que você usa nos esportes são ideais, diz Catenacci.

Além disso, concentre-se em movimentos funcionais - como supino, levantamento terra, agachamento frontal para pressionar, remadas renegadas e balanços de kettlebell - que atingirão seus principais motores e músculos menos usados ​​para aumentar a força total. Isso melhorará o desempenho atlético, tornará as articulações à prova de balas e evitará lesões. Os exercícios compostos também queimam mais gordura e transformam seu físico mais rapidamente do que movimentos isolados que afetam apenas uma parte do corpo de cada vez. (Olhando para você, Sgt. Bicep Curls.)

3. Aproveite a pliometria, movimentos de peso corporal e agilidade no trabalho

A pliometria e os exercícios de agilidade são fantásticos para construir fibras musculares de contração rápida para melhorar o desempenho atlético, fortalecer tendões e ligamentos e melhorar a flexibilidade, equilíbrio e coordenação, diz Catenacci. Plyos pode incluir flexões de palmas, saltos de caixa e saltos - quaisquer movimentos rápidos e poderosos que desafiem sua capacidade de gerar força, pular mais alto e correr mais rápido.

Para exercícios de agilidade para queima de gordura , foco em suicídios, degraus carioca e escada de mão para velocidade a fim de encaixar em movimentos mais específicos para exercícios aeróbicos.

Não subestime os exercícios de peso corporal também - lutadores de MMA são atletas incrivelmente magros que muitas vezes não usam os pesos para se manterem ágeis e poderosos quando estão se preparando para uma luta no octógono. Variações de agachamento, burpees e flexões podem construir aquele visual forte e desfiado que você está procurando.

4. Aumente as repetições, alivie a carga

Peso mais leve e repetições mais altas durante o treinamento com pesos vão queimar gordura e construir músculos mais magros, diz Catenacci. Se você estiver carregando um pouco mais da metade do seu 1RM, mova-o o mais rápido possível. Não está se sentindo um desafio suficiente? Adicione mais resistência com faixas ou encurte seus períodos de descanso entre as séries.

Exercícios explosivos com peso moderado, como snatches, clean and jerks, med ball e balanços de kettlebell, todos se encaixam.

5. Aperfeiçoe sua nutrição

Indiscutivelmente mais importante nesta transformação é construir um plano nutricional viável em torno de uma dieta rica em proteínas que contenha gorduras boas e carboidratos saudáveis, ao mesmo tempo que reduz o açúcar e os ingredientes artificiais, diz Catenacci. Pense 90/10 quando se trata de dieta - 90% de alimentos inteiros ou minimamente processados ​​(rótulos com três ingredientes) e 10% o que você quiser, acrescenta.

Lave seu corpo com água (não vai fazer você inchar). Sem água suficiente, seu corpo se alimenta de toxinas em seu intestino e seiva de energia, deixando você cansado e letárgico, explica Catenacci.

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