5 movimentos de força que são mais eficazes quando se senta

5 movimentos de força que são mais eficazes quando se senta

Aqui está um segredo do treinamento de força frequentemente esquecido: alguns movimentos fornecem muito mais retorno para seus investimentos quando você os executa sentado do que em pé. Aqui estão cinco para tentar.

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Linhas de cabo

Para direcionar adequadamente os músculos da parte superior das costas durante uma fileira, você deseja que as omoplatas se movam uma em direção à outra. Quando você faz uma fileira de cabos em pé, abre-se o potencial para dobrar a região lombar, desalinhando a coluna e tirando a ênfase dos músculos alvo. Faça essas linhas sentado, no entanto, e a coluna permanecerá fixa em uma posição mais neutra - isso permite que você realmente se concentre na parte superior das costas.

Bíceps Curls

Fazer cachos sentados tem um benefício duplo: primeiro, força você a usar halteres, já que segurar uma barra nesta posição é impossível - isso torna mais isolamento e mais tempo sob tensão se você alternar os braços. Em segundo lugar, limita quaisquer táticas de trapaça que podem ser empregadas ao levantar em pé (especialmente inclinar-se ou balançar os pesos). Você pode notar que um par de halteres de 30 libras parece ainda mais pesado do que uma barra de 80 libras conforme você faz suas repetições. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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Prensa para tórax / Prensa para tórax com cabo

A chave para um grande isolamento em qualquer movimento do peito é ter os ombros colocados na posição correta. Mas ficar em pé em uma máquina de cabo configurada para fazer suas prensas dá aos ombros um pouco de liberdade de mobilidade durante o suporte de carga, o que pode causar desconforto no manguito rotador. Quando você se senta em uma máquina de pressão torácica ou coloca um banco entre os cabos de pressão torácica para se sentar, agora você pode usar o encosto para prender as omoplatas juntas e para trás conforme você passa pelo elevador. Você notará instantaneamente um aumento na estimulação do peito e uma mudança no estresse do ombro.

Haltere Overhead Press

Sente-se para fazer este movimento e você encontrará uma virada de jogo: não há como você conseguir ajuda de suas pernas para obter o peso acima da cabeça, o que significa que você está confiando inteiramente na força dos ombros e na estabilidade dos músculos em seu tronco para fazer repetições. Por causa disso, o movimento parece muito diferente do que um típico levantamento de ombro com halteres. Veja como é feito aqui .

Extensões de tríceps aéreas

Ficar em pé em uma cremalheira de cabos com uma postura escalonada e um par de cordas e desajeitadamente se atrapalhando para posicionar na extensão do tríceps acima da cabeça é uma fonte contínua de frustração para muitos levantadores. Um dos maiores problemas? Você quer que seus cotovelos estejam o mais acima da cabeça possível para realmente envolver o tríceps, mas ao ficar em pé, muitos levantadores imóveis permitem que seus cotovelos caiam para frente (se você estivesse olhando de lado, veria o braço esconder seu rosto O resultado é um levantamento aleatório que mal atinge o tríceps. Pior, aumentar a carga nesta posição geralmente resulta em seu corpo se contorcer para realizar as repetições, o que afasta ainda mais o foco do tríceps.

Uma prensa francesa sentada ajudará a eliminar esses problemas e permitirá que você acerte na parte de trás dos braços. Confira aqui .

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