5 coisas a considerar ao personalizar seu plano de dieta



5 coisas a considerar ao personalizar seu plano de dieta

Baixo teor de carboidratos . Baixo teor de gordura . Paleo. Whole30. Mediterrâneo. esses . Esses são apenas a ponta do iceberg quando se trata de todos os diferentes planos de dieta que você pode seguir. E, naturalmente, todos têm uma opinião sobre o que é melhor. Bem, vamos quebrar tudo que você sabe (ou pensa que sabe) sobre dieta: Não importa o que nutricionistas e cientistas digam. Tudo depende de você, de acordo com pesquisa da Newcastle University. Acontece que oplano de dieta ideal é chamado nutrição personalizada .

O sucesso de sua dieta depende inteiramente de seu corpo, mente e atitude. Mas isso não quer dizer que você não precise de ajuda. Na verdade, o principal resultado desse novo corpo de pesquisa é que as pessoas que recebem aconselhamento e apoio nutricional personalizado desenvolvem hábitos alimentares mais saudáveis ​​- como comer menos carne vermelha e sal - e estão mais motivadas para fazer as mudanças necessárias. Os pesquisadores também descobriram que o uso de um site (disponível para você também) é eficaz para influenciar mudanças importantes no estilo de vida.

A ciência

No estudo, publicado no International Journal of Epidemiology , 1.607 adultos de sete países europeus foram aleatoriamente designados para quatro grupos diferentes.

Um grupo recebeu conselhos convencionais de alimentação saudável, como comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais diariamente ou comer duas porções de peixe, uma das quais é peixe oleoso, por semana; um segundo grupo recebeu uma abordagem individualizada com aconselhamento e apoio com base na análise de sua dieta atual; um terceiro grupo recebeu nutrição personalizada dependente de seu percentual de gordura corporal e marcadores sanguíneos; e um quarto grupo seguiu um plano de nutrição baseado em sua dieta e genes (cinco genes com a relação dieta-gene mais forte e oportunidade de manipular com a dieta foram examinados). Em seguida, para ajudar os participantes a aprimorarem os aspectos de suas dietas que precisavam de mais ajuda (ou mais mudanças), cada participante recebeu três metas personalizadas baseadas em alimentos. Por exemplo, você pode ser encorajado a escolher variedades integrais de pão e cereais para aumentar a fibra alimentar; ou, você pode ser solicitado a reduzir ou evitar certos laticínios com alto teor de gordura para diminuir a ingestão de gorduras saturadas.

Por último, os três grupos de nutrição personalizada aderiram ao site Food4Me , um estudo de intervenção e fórum no qual especialistas pesquisam o conhecimento atual da nutrição personalizada e aconselham voluntários (pessoas que procuram perder peso) para explorar a aplicação da nutrição individualizada. Os participantes do estudo relataram sua ingestão alimentar, padrões alimentares e outras informações relevantes para os profissionais criarem conselhos otimizados - tudo via web.

O takeaway

Ao final de seis meses, 80% dos participantes concluíram com sucesso o estudo e suas dietas, comendo menos carne vermelha e mais frutas e vegetais. Aqueles que foram randomizados para os grupos de tratamento nutricional personalizado tiveram melhorias significativamente melhores e maiores em seus padrões de alimentação; eles experimentaram o dobro da melhora no que diz respeito à saúde geral de suas dietas, medida pelo Índice de Alimentação Saudável, em comparação com os do grupo de controle.

Além do mais, os pesquisadores não encontraram evidências de que a personalização com base em informações mais complexas (como DNA e marcadores sanguíneos) fez qualquer diferença para o resultado.

O que é empolgante sobre este estudo é que agora sabemos que a Internet pode ser usada para fornecer aconselhamento nutricional personalizado para um grande número de pessoas, disse o autor do estudo John Mathers em um comunicado à imprensa. As pessoas acham esta abordagem conveniente e é melhor para melhorar a dieta das pessoas do que a abordagem convencional de tamanho único. Esperamos que isso se traduza, eventualmente, em melhorias maiores na saúde e no bem-estar.

Agora, não estamos dizendo que você precisa se juntar a uma equipe de pesquisa ou se tornar uma cobaia para perder peso. Você pode implementar nutrição personalizada por conta própria. Siga as dicas da nutricionista Kristen Carlucci , R.D., abaixo.

Primeiro, determine seus objetivos

Cortar carboidratos pode ter ajudado seu amigo Joey a cortar gordura, expor seu abdômen e acelerar seu corpo. Mas, esse não é necessariamente o melhor plano de ataque para vocês . Por exemplo, se você está treinando para uma maratona, precisa de bons carboidratos para abastecer suas corridas longas. Pense: você está procurando perder peso, ganhar massa muscular magra e manter o peso? Carlucci diz. Todos esses jogos finais exigem planos de nutrição drasticamente diferentes. Perder peso requer um déficit calórico ( comer estes mas não estes ); músculo magro requer que você coma mais, mas coma mais direito alimentos, nomeadamente proteínas (coma-os); e se você está apenas tentando manter o peso, você precisa dobrar os exercícios e nutrição.

Fatore seus treinos

Do ponto de vista nutricional, você ainda se concentrará em alimentos de alta qualidade (proteína magra, frutas / vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis) na dieta, independentemente de estar realizando um treino de baixa ou alta intensidade, mas dependendo de seus objetivos, a queima de calorias do treino afetará o quanto você deve comer por dia, diz Carlucci.

Se seu objetivo é perder peso, certifique-se de não se virar após um treino e comer tudo o que acabou de queimar. Se você está cansado de trabalhar a semana toda e não vai à academia nem uma vez, certifique-se de não ultrapassar sua cota diária de calorias (com base em quantas você queima em repouso, sem nenhum exercício fatorado dentro). Mas se você está recebendo uma mistura de exercícios de baixa, moderada e alta intensidade em 5-6 vezes por semana, você pode comer algumas centenas de calorias a mais do que a linha de base por dia, diz Carlucci. No entanto, o número de calorias extras deve depender de seus objetivos: o cara que está ganhando peso obviamente vai precisar de mais do que isso. O cara tentando emagrecer pode não adicionar calorias extras, mesmo se estiver malhando na maioria dos dias da semana. Considere seus objetivos e sua programação de treinamento.

Só para dar um exemplo, um cara de 165 libras (30 anos e 6 ′ de altura) queimaria apenas 200 calorias fazendo uma hora de exercícios de baixa intensidade (por exemplo, ioga), cerca de 450 calorias fazendo uma hora de exercícios moderados ( por exemplo, natação) e 630 calorias fazendo uma hora de exercícios de alta intensidade (por exemplo, Crossfit), diz Carlucci.

Preste atenção aos seus níveis de fome; você provavelmente terá muito mais fome em um dia de treino de alta intensidade em comparação com um dia de treino de baixa intensidade. Certifique-se de estar reabastecendo adequadamente, se necessário, não oscilando no extremo de comer compulsivamente ou morrer de fome. Os homens nunca devem cair abaixo de 1.500 calorias por dia, caso contrário, você pode causar danos ao seu metabolismo e retardar o seu progresso, aconselha Carlucci.

Fator em seu estilo de vida

Você provavelmente já ouviu muitas notícias ultimamente sobre planos de nutrição modelados por DNA. Está considerando se você deve fazer um teste? O insight baseado em DNA é um campo realmente interessante e promissor, diz Carlucci. Pode ser uma ferramenta muito valiosa, mas agora ainda é uma nova ciência que levará tempo para evoluir; e embora sua abordagem seja personalizada, ainda é incapaz de levar em consideração fatores específicos de estilo de vida.

Se você trabalha 12 horas por dia e tem um longo trajeto, um plano baseado em DNA dizendo que você deve se exercitar por uma hora por dia, cinco dias por semana pode ser irreal para você. É aqui que entra em jogo a criação de sua própria abordagem personalizada.

Talvez você defina uma meta para completar dois treinos de uma hora no sábado e no domingo, além de dois circuitos de intervalo de alta intensidade de 20 minutos durante a semana de trabalho. E você se esforça para fazer todas (ou quase todas) as suas refeições em casa e só come fora no domingo ou em ocasiões especiais.

Pense na sua personalidade

Força de vontade e personalidade desempenham um grande papel na criação de um plano de nutrição personalizado - e bem-sucedido, diz Carlucci. Você pode economizar dinheiro e ajudar a incluir alimentos mais saudáveis ​​em seu plano alimentar (além de reduzir a tentação e os desejos), preparando todas as refeições da semana com antecedência. Mas se você é alguém que não aguenta sobras ou passa muito tempo na cozinha, essa não será a melhor opção para você. E as chances são altas de que você não vai mantê-lo por mais de uma semana.

Você pode ter mais sucesso se definir sua meta de fazer 3-5 refeições rápidas e simples durante a semana, que você pode preparar facilmente quando chegar em casa (por exemplo, ovos com torradas de grãos inteiros e frutas, ou frango assado com arroz integral de um minuto, e um pacote de vegetais congelados).

Registre sua comida e atividade física

Para iluminar seus maiores desafios quando se trata de alimentação saudável, escreva um diário por uma semana. Talvez você beba cervejas demais durante a semana, pule o café da manhã ou coma demais tarde da noite porque não faz refeições ou lanches saudáveis ​​no trabalho. Pegue três desses desafios e estabeleça metas específicas para cada um deles, sugere Carlucci. Por exemplo, se você está tomando atualmente pelo menos 15 bebidas à base de álcool por semana, você pode estabelecer uma meta para definir um limite de bebida de 7 a 10 bebidas por semana. Desta forma, você não se sobrecarrega com muitas tarefas a fazer. Quando esses novos objetivos se tornarem habituais, concentre-se em três novos objetivos até que, por fim, crie mudanças permanentes no estilo de vida.

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