5 Rastreie os exercícios de velocidade, potência e resistência

5 Rastreie os exercícios de velocidade, potência e resistência

Para alguns caras, correr pode ser uma tortura. Mas, se você é um adversário do cardio, então nós o desafiamos a experimentar esses treinos de corrida e ver se você ainda se sente da mesma maneira. Projetado por Bobby McGee , um treinador de resistência de 30 anos com experiência em treinamento de média distância, cross country, estrada, maratona e triathlon, esses treinos contribuirão para seu preparo físico geral e atletismo. E se você já é um corredor, eles irão ajudá-lo a melhorar sua velocidade e resistência em corridas mais longas e talvez até atingir um PR nesta temporada de maratonas de outono.

Organize essas cinco rotinas ao longo de um regime de treinamento de sete ou dez dias para que você possa se recuperar e evitar lesões o suficiente. Siga o aquecimento abaixo antes de cada rotina de trilha. Alguns exercícios terão exercícios adicionais.

Aquecimento Básico :

Caminhe e depois pule levemente ou corra por cinco a 10 minutos. Em seguida, conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica: passos de calcanhar, abraços de joelho, quádruplos, estocadas, chutes no traseiro, etc.

*Clique aqui por um desconto exclusivo de 20% no Curso de Transformação Run de Bobby McGee.

* Treino de desenvolvimento de velocidade

Aquecimento adicional: Complete 4-6 passadas aláticas (explosões massivas de energia em incrementos muito curtos de tempo). Mantenha-os em menos de 9 segundos. Faça uma recuperação completa entre cada um. Em seguida, complete uma série de 5 passadas de 50 metros progressivamente mais rápidas; os últimos 3 devem ser feitos com seu esforço máximo controlável. A cada sucessivo, tente atingir a velocidade máxima um pouco mais cedo. Reserve 3 minutos para caminhar e realizar exercícios de mobilidade entre cada um. Descanse 5 minutos e comece.

Distância: 90 metros (para trabalhar a velocidade), 120 metros ou 150 metros (para trabalhar a resistência) divididos em três distâncias iguais marcadas com cones.

Representantes: 3 a 5

Ritmo: Sua corrida é dividida em três. Execute o primeiro terço totalmente, em seguida, 'flutue' (saia ligeiramente do gás para manter a velocidade) o próximo terço e, em seguida, acelere até o esforço máximo para a broca final. Por exemplo, se você escolheu a corrida de 120 metros, corra 40 metros em linha reta e, em seguida, 'flutue' 40 metros (saia ligeiramente do acelerador para manter a velocidade), antes de acelerar para o esforço máximo novamente nos últimos 40 metros.

Recuperação: Faça uma recuperação completa entre cada um. Depois de concluir todas as repetições, esfrie por 5 a 10 minutos. Termine a sessão rolando espuma, concentrando-se nas panturrilhas, quadríceps e flexores do quadril.

* Velocidade de resistência

Distância: Esforços de 200 metros ou 30 segundos

Representantes: 8 a 12

Ritmo: 95 por cento de um único esforço máximo. (Se seu esforço máximo de 200 metros é de 35 segundos, o mais lento para o qual você deve cair é 37 segundos.)

Recuperação: Recuperação total entre as repetições (3-4,5 minutos). Caminhe ou corra levemente.

* Ônibus MAv (Velocidade Aeróbica Máxima)

Configure cones para marcar 20 metros em cada extremidade de um trecho de 100 metros na pista para usar como sua zona de recuperação.

100 metros

Recuperação: 50 metros em dobro do tempo que você levou para correr 100 metros (se você correr 100 metros em 20 segundos, recupere com 50 metros em 20 segundos)

Representantes: 3 séries de intervalos de 5 minutos [Continue repetindo sprints de 100 metros seguidos por recuperações de 50 metros por cinco minutos inteiros.]

Ritmo: Seu ritmo de milha

* VO2 Max Workout

Distância : 300-, 400- ou 500-metros (escolha a distância que leva no máximo 75 segundos para completar).

Reps : 6 a 10

Ritmo : Um pouco mais rápido do que seu ritmo de treino # 3 ou seu ritmo de RP de uma milha.

Recuperação : Metade da distância de velocidade no mesmo período de tempo (então, se você correr 300 metros em um minuto, corra 150 metros em um minuto para se recuperar).

* Treino de Limiar

Aquecimento Adicional : No aquecimento para este treino, certifique-se de correr um pouco mais do que o mínimo de cinco minutos; e, no final do aquecimento, aumente o ritmo por 3-4 minutos. Isso é chamado de preparação e garantirá que você obtenha o valor máximo do seu treino.

Distância : 800 a 1600 metros (cerca de 3:30 a 6:00 minutos de trabalho por repetição, mas não acima de 30 minutos no geral).

Reps : 5 a 7

Ritmo : Um pouco mais rápido do que seu ritmo de corrida de 5 km

Recuperação : Cerca de 60 a 75 por cento do tempo de repetição (um esforço de 5 minutos requer cerca de 3-3: 45 minutos de recuperação).

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!



jogos para passar o tempo