5 estratégias de treinamento que farão com que você nunca chegue ao platô

5 estratégias de treinamento que farão com que você nunca chegue ao platô

Este é o cenário: você está seguindo uma rotina de exercícios há semanas - talvez até mesmo um destes 10 programas de treino para transformar completamente o seu corpo em 2017 —E você fez um grande progresso. Mas, ultimamente, algo não está certo. Você não conseguiu colocar todas as suas repetições no supino na semana passada, então você teve que aliviar o peso. Você não parece maior agora do que no mês passado e, talvez o pior de tudo, você nem está ansioso para ir à academia para sua próxima sessão. O que da?

Em suma, você estagnou. Não se preocupe; acontece. Mas também pode deixar você pensando, Para onde eu vou daqui? Você sabe que precisa mudar as coisas em seus treinos para começar a ter ganhos novamente, mas por onde começar? A boa notícia é que você não precisa começar do zero. Na verdade, abandonar um programa no qual você teve sucesso por algo muito diferente pode ser contraproducente, fazendo com que você perca as adaptações que seu corpo já fez. Em vez disso, sua melhor opção é pegar o que está funcionando e ajustá-lo, um passo de cada vez. É um processo chamado periodização, e os treinadores de força o têm usado há anos para manter os atletas fazendo um progresso constante e evitando platôs. Continue lendo e vamos detalhar exatamente como adaptar suas rotinas para acompanhar constantemente seus objetivos e necessidades em evolução.

1. Reorganize seus representantes

Se você é como a maioria dos caras, provavelmente está realizando de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, independentemente do seu objetivo. Mas você já parou para se perguntar por quê? Em vez de 3 séries de 8, por que não tentar 8 séries de 3 ou 5 séries de 5? Apesar de quão diferentes essas combinações parecem (e dão a sensação de desempenho), todas as três são muito eficazes para construir músculos. Incluir cada um em seu programa é uma maneira infalível de obter o máximo de ganhos.

Isso porque a primeira variável de treino à qual seus músculos se adaptam é o número de repetições que você realiza. Veja, uma vez que seu sistema nervoso central aprendeu a recrutar todas as fibras musculares de que precisa para completar um determinado número de repetições, ele para de adicionar novos músculos porque pode fazer o trabalho que você pediu com o que tem. Portanto, se você treinar em apenas uma faixa de repetições, como moderadamente pesado de 8 a 12, você melhorará nessa faixa apenas até certo ponto, depois estabilizará.

A menos que você treine com menos repetições e, portanto, mais peso, você nunca ficará muito forte ou estimulará o crescimento dessas fibras musculares mais fortes. Por outro lado, se você não alternar o levantamento de baixas repetições com episódios ocasionais de repetições mais altas, você não aumentará a resistência muscular ou estimulará um influxo de fluido dentro de suas células musculares (uma adaptação ao treinamento de repetições mais altas que também é responsável pelo tamanho do músculo ) Ao alterar regularmente o número de repetições que você realiza, você treina seu corpo para recrutar todas as fibras musculares possíveis durante cada levantamento, estendendo a vida útil de sua rotina e permitindo mais ganhos em força, tamanho e resistência.

2. Varie seus conjuntos

Como acabamos de mencionar, 3 séries por exercício parece ser a prescrição intuitiva que as pessoas seguem ao levantar pesos. Mas, em última análise, é um volume muito conservador para basear seu treinamento, e existem métodos melhores para ganhar tamanho e força.

O volume de um treino se correlaciona com sua intensidade - ou seja, quão pesado você estará levantando. Quanto mais pesados ​​seus pesos, menos repetições você será capaz de realizar e, portanto, menos séries você terá que fazer para ganhar força. Para obter os melhores ganhos em tamanho - que, como você deve se lembrar, vêm da faixa de 6 a 12 repetições. Seu volume deve ser maior, já que cada conjunto não é tão desgastante por si só. Quanto aos ganhos de resistência, apenas um volume muito pequeno é necessário (pois cada série vai durar muito tempo).

Compreender o volume é especialmente importante quando você está tentando perder gordura. Ao contrário da crença popular, pesos pesados ​​e um baixo volume de conjuntos são provavelmente o melhor método para perder gordura. Um pequeno número de conjuntos garante que você não se sobrecarregue. Quando você corta calorias de sua dieta, você põe em risco sua capacidade de recuperação, especialmente se a intensidade do treino permanecer alta, portanto, realizar menos séries evita o overtraining. Ao mesmo tempo, os pesos pesados ​​que você está usando manterão seus músculos totalmente estimulados, para que você não perca força e massa muscular. O resultado é que você engana seu corpo para queimar gordura em vez de músculos, que é o instinto de sobrevivência do seu corpo quando as calorias estão baixas.

3. Seja estratégico com descanso

Você pode alterar o efeito do seu treino tremendamente em questão de segundos. Na verdade, você pode alterar todo o objetivo de qualquer programa simplesmente ajustando a duração dos seus períodos de descanso. Descansos mais longos são necessários quando suas séries são pesadas, pois seus músculos devem estar quase totalmente recuperados para levantar uma carga pesada nas séries sucessivas. Maior resistência muscular vem de manter os descansos ao mínimo, o que força seus músculos a se adaptarem a sessões de trabalho mais longas com menos recuperação. Períodos de descanso curtos a moderados provocam a maior liberação de testosterona e hormônio do crescimento do seu corpo.

Embora o treinamento para perda de gordura possa ser organizado de muitas maneiras diferentes, um método particularmente eficaz é o treinamento em circuito, no qual você realiza uma série de vários exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso entre eles. Nesse caso, a falta de descanso completo mantém seu metabolismo acelerado, de modo que você queima calorias em um ritmo acelerado. O treinamento em circuito também economiza tempo, movendo você durante o treino muito mais rapidamente do que realizar séries diretas.

4. Mude o seu ritmo

É fácil correr em um set. Se o peso for pesado, você fica empolgado e quer estourar o teto a cada repetição. Se o peso for leve, você entra em um ritmo e bombeia suas repetições como se estivesse dançando uma batida de clube. Embora ambos os métodos permitam que você mova o peso do ponto A para o ponto B, nenhum deles estimula totalmente seus músculos porque você está usando o impulso. Para promover o máximo de músculos e força, você precisa manter a tensão nos músculos em atividade e garantir o recrutamento do maior número possível de fibras musculares.

Estudos demonstraram que séries com duração entre 40 e 70 segundos são as melhores para atingir o crescimento muscular. Conjuntos mais curtos implicam em pesos maiores, então esses são melhores para força pura. Séries mais longas, naturalmente, beneficiariam as metas de resistência. Em geral, a parte do levantamento em que seus músculos encurtam (geralmente a parte superior, como empurrar a barra para fora do peito em um supino ou levantar a barra em uma rosca) deve ser feita rapidamente para maximizar a ativação de seu fibras musculares mais fortes. A parte do levantamento em que seus músculos se alongam (a parte de baixo) deve ser feita mais lentamente, pois o músculo é, na verdade, mais forte nesta fase do que na de cima. Dito isso, os cientistas de exercícios descobriram que controlar ainda mais uma repetição pode aumentar ainda mais a ativação muscular.

A técnica é chamada de tempo e geralmente é representada como um número de 3 dígitos. O primeiro dígito é o número de segundos que você deve levar para realizar a parte de abaixamento do elevador. O dígito do meio é quanto tempo você deve pausar nessa posição inferior (quando os músculos estão sob maior tensão), e o terceiro dígito indica quanto tempo você deve levar para levantar o peso até a posição vertical. Ocasionalmente, você verá tempos com um X no lugar de um dígito, o que significa que você deve realizar essa parte do levantamento com velocidade explosiva. Além disso, um 0 significa mover imediatamente para as instruções do próximo dígito. Assim, por exemplo, um tempo de 311 em um supino significaria levar três segundos para abaixar a barra até o peito, um segundo para mantê-la ali e outro segundo para pressioná-la de volta. O tempo pode parecer tedioso, mas é uma ótima maneira de manter sua forma sob controle, especialmente quando você está realizando várias repetições, quando sua forma é mais suscetível a desmoronar.

5. Mude seus exercícios

Esteja você apenas entediado com os elevadores que tem feito ou se tenha estagnado com eles, trocar os principais exercícios de sua rotina por movimentos semelhantes pode ser uma excelente solução. Muitas vezes, um platô é o resultado de um padrão de movimento usado em demasia. Seu sistema nervoso recrutou os mesmos músculos da mesma maneira por tanto tempo que não pode fazer melhor. Por exemplo, se você já faz agachamento há muito tempo, tente mudar para o agachamento frontal por algumas semanas. Essa variação atinge essencialmente os mesmos músculos, mas de uma forma ligeiramente diferente - apenas o suficiente para fazer seus nervos recrutarem fibras musculares de maneira um pouco diferente e fazer você crescer novamente.

Outras vezes, a estagnação é o resultado de um ponto fraco em sua amplitude de movimento que, uma vez resolvido, enviará sua carga às alturas. Digamos que você tenha feito seu levantamento terra até 350 libras, mas não consegue mover 360 libras do chão, você pode se beneficiar de levantamento terra feito em uma plataforma por algumas semanas. Suba em uma caixa e use um peso moderado para algumas repetições explosivas. Isso aumentará a força de tração necessária para superar a inércia nos primeiros segundos do levantamento terra. Depois disso, você poderá obter 360 libras sem problemas.

Você também pode reorganizar a ordem em que realiza os exercícios. Por exemplo, se seus dias de parte superior do corpo combinam supino e movimentos de remada, mas você começa no banco, passe as próximas semanas fazendo as primeiras linhas do par para que tenham a prioridade.

Como usar estratégias de treinamento para nunca estagnar

Agora que você entende o básico do design do programa, pode começar a aplicá-lo em sua própria rotina, periodizando seu progresso. Vamos supor que você esteja seguindo uma rotina de corpo inteiro de 3 dias por semana que contém dois exercícios separados alternados. (Por exemplo, você faz o Workout A na segunda-feira, o Workout B na quarta, o Workout A novamente na sexta-feira, depois prossegue com o Workout B na segunda-feira seguinte e assim por diante.) Os exercícios são pareados e realizados como séries alternadas com um minuto descanse entre as séries. Até agora, você tem feito 3 séries de 10 repetições e usando 201 tempo. Seu objetivo é o tamanho dos músculos. Como modelo, usaremos este:

Treino A
1a. Agachamento
1b. Chinup
2a. Levantamento terra romeno
2b. Mergulhar

Treino B
1a. Deadlift
1b. Inclinar halteres
2a. Dumbbell stepup
2b. Linha curvada

Após 6 semanas, mude as séries e repetições. Primeiro, tire uma semana de descarregamento. Isso significa diminuir as repetições, pesos e volume para que os treinos sejam quase fáceis. A ideia é continuar trabalhando, mas permitir que seu sistema se recupere antes que você imponha qualquer exigência mais severa a ele. Depois, varie o volume para permanecer na faixa que constrói o músculo máximo, mas também aproveita as qualidades contribuintes, como um trabalho de força mais pesado e séries mais leves e com repetições mais altas. Portanto, as próximas 4 semanas podem ser assim para os dois exercícios:

Semana 7: 1 série de 10 repetições, 201 tempo, 60 segundos de descanso
Semana 8: 5 séries de 6 repetições, 201 tempo, 90 segundos de descanso
Semana 9: 8 séries de 3 repetições, 201 tempo, 3 minutos de descanso
Semana 10: 4 séries de 12 repetições, 201 tempo, 90 segundos de descanso

Nesse ponto, você tem uma boa base de tamanho, força e condicionamento e agora pode alterar as séries, repetições e tempo de cada treino para ganhos ainda mais rápidos. Tente começar a semana (digamos que seja o treino A de novo) com um dia pesado, no qual você realiza algumas séries de baixas repetições. Em sua próxima sessão, treino B, vá mais leve e faça séries de repetições mais altas. Termine a semana com um treino A moderadamente pesado por um número moderado de séries. A próxima semana começaria com um treino B pesado. Por exemplo:

Semana 11
Treino A: 8 séries de 3 repetições, 201 tempo, 3 minutos de descanso
Treino B: 4 séries de 12 repetições, 311 tempo, 90 segundos de descanso
Treino A: 5 séries de 6 repetições, 301 tempo, 90 segundos de descanso

Semana 12
Treino B: 8 séries de 3 repetições, 201 tempo, 3 minutos de descanso
Treino A: 4 séries de 12 repetições, 311 tempo, 90 segundos de descanso
Treino B: 5 séries de 6 repetições, 301 tempo, 90 segundos de descanso

A partir daqui, vale tudo. Tire outra semana de descarregamento e reavalie seus objetivos. Se você tem comido o suficiente, você deve estar bem grande agora, e você pode querer mudar para um protocolo de perda de gordura. Nesse caso, você pode diminuir seus períodos de descanso para 30 segundos ou realizar os exercícios como um circuito. Se você está entediado com os exercícios, pode substituir alguns de cada vez. Por exemplo, coloque uma prensa de ombro no lugar da depressão e uma fileira de cabos assentada no lugar da fileira dobrada. Outra opção é priorizar certos exercícios - provavelmente os levantamentos mais difíceis e que envolvem mais músculos, como o agachamento e o levantamento terra - dando a eles mais séries e usando menos séries para os exercícios mais fáceis (como o step).

Depois de mais algumas semanas, você provavelmente descobrirá que secou seus treinos e seu corpo está pronto para algo novo. Continue visitando nosso site para novos programas e rotinas. E use esses princípios para manter seu corpo crescendo.

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