5 maneiras de construir um punho poderoso

5 maneiras de construir um punho poderoso

Ter antebraços musculosos não é apenas benéfico para dar um aperto de mão firme. Aumentar a força de preensão é fundamental para levantar mais peso na academia em movimentos poderosos como pull-ups e deadlifts. Conseqüentemente, construir uma pegada mais forte se traduz em construir mais músculos por toda parte. Muitos caras que trabalham na academia, no entanto, sabotam sua força de preensão mascarando sua fraqueza com ferramentas como tiras ou apenas evitando tudo junto e confiando apenas no trabalho baseado em máquina que negligencia desafiar os antebraços. Construir um aperto de mão sobre-humano requer mais do que apenas alguns cachos de pulso no final de um treino. Incorpore as dicas a seguir em sua rotina para antebraços de arregaçar as mangas.

1. Pare de encorajar a fraqueza.

Usando ferramentas como pulseiras e outros auxiliares de preensão na academia, coloque um band-aid sobre uma empunhadura fraca. Em vez de desafiar sua pegada para ficar mais forte, o uso dessas ferramentas incentiva seu corpo a contar com ajuda e pode até enfraquecer seus antebraços. Deixe seu orgulho de lado por algumas semanas e levante um pouco menos do peso que você pode realmente segurar sem ajuda. Ao melhorar sua força de preensão, você será capaz de levantar mais peso e desafiar todo o seu corpo com um maior estímulo para o crescimento.

2. Treine sua pegada com frequência.

Sua pegada é algo que você pode e deve treinar todos os dias. Chad Howse, treinador e proprietário de ChadHowseFitness.com , acrescenta que toda vez que você está na academia, puxando ou levantando algo, é uma oportunidade para treinar sua pegada. Incorpore puxar e levantar em cada rotina. O estresse repetitivo causará um salto rápido na força de preensão e ajudará imediatamente a desenvolver ainda mais seus antebraços. Exercícios básicos de slide, como caminhadas de fazendeiro, que empregam sua pegada no final de um treino para a seção intermediária e finalizador de antebraço.

3. Levante pesado.

Em vez de treinar sua pegada com toneladas de cachos de pulso leves para uma quantidade infinita de séries, consolide seu treino e treine sua pegada ao mesmo tempo que o resto do seu corpo. Ao incorporar levantamento terra pesado, pull-ups e remadas de peso corporal, você pode desenvolver todo o braço, não apenas a pegada. Trabalhe para adicionar peso ao levantamento terra do rack, uma variação que enfatiza a parte superior do levantamento e permite mais peso na barra, portanto, um maior desafio de aderência. Para flexões e remadas de peso corporal, desafie-se constantemente trocando as alças a cada poucas repetições durante uma série. Ao soltar e agarrar a barra, você desafiará seus antebraços a se ajustarem e se adaptarem a uma variedade de posições. Além disso, não negligencie exercícios como caminhar estocadas enquanto segura halteres, pois eles representam uma grande oportunidade para construir uma pegada forte.

4. Use construtores de punho.

Toalhas e uma variedade de outras ferramentas como Fat Gripz podem ser adicionadas ao seu treino para um estímulo adicional. Embora adicionar peso à barra geralmente seja uma progressão suficiente em sua empunhadura, essas ferramentas podem ajudar a amplificar seus resultados, aumentando a demanda de força. Experimente enrolar uma toalha em torno de uma barra ou alça em qualquer exercício para aumentar a espessura da pegada. Aperte a toalha enquanto realiza o exercício, mas esteja ciente de que provavelmente você precisará de menos peso do que o normal para o desafio adicional. Da mesma forma, pendurar-se em duas toalhas ao fazer flexões transforma o que poderia ser um simples exercício em tortura para uma pegada fraca.

5. Aperte a barra.

De acordo com Chad, a ferramenta mais simples e poderosa é aquela que frequentemente esquecemos. Apertar ativamente a barra com as mãos durante uma série leva a uma maior ativação de preensão e, portanto, a mais ganhos na força de preensão. Evite deixar a barra deslizar em direção aos seus dedos durante uma série. Em vez disso, mantenha-o travado firmemente na palma da mão e envolva a barra com o polegar para segurá-la no lugar. Durante uma série, concentre-se em apertar a barra o mais forte possível. Ao envolver mais sua pegada durante o exercício, você provavelmente descobrirá que seus números de força vão disparar.

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