5 maneiras de relaxar após um treino

5 maneiras de relaxar após um treino

Só porque você cronometrou sua última milha ou terminou sua repetição final, não significa que seu treino acabou. Na verdade, o que você faz após o treino é tão importante quanto o que você faz durante ele.

Depois de qualquer treino - envolvendo exercícios aeróbicos ou pesos - seus músculos ficam cansados ​​e começam a quebrar. O tempo imediato após o exercício é essencial para a reparação dos músculos e tecidos, construção de força e recuperação geral. A fase pós-treino é uma parte crítica de qualquer rotina de exercícios, concorda Fabio Comana, fisiologista do American Council on Exercise. Aqui, cinco coisas principais que você deve fazer após cada treino.

1. Esfrie

Há uma razão para a esteira ter uma configuração de resfriamento: quando você está se exercitando, seu esforço é, digamos, oito em cada 10 e seu corpo precisa de ajuda para voltar a um em cada 10. Uma parada repentina na atividade física pode causar sangue acumulando em suas pernas, sua pressão arterial pode cair e você pode ficar muito tonto, avisa Jenn Burke, uma gerente de treinamento pessoal da academia Crunch em Nova York. Depois de uma corrida, diminua o passo e caminhe de três a cinco minutos (ou mais, se for um esforço excepcionalmente intenso). O relaxamento é ainda importante após um treino de força. Após o levantamento, tente fazer alguns alongamentos dinâmicos, como caminhadas ou posturas de ioga. Você quer baixar a frequência cardíaca para um estado mais calmo - cerca de 100 a 120 batimentos por minuto, diz Burke.

2. Alongamento

Após o treinamento de força ou cardio, seus músculos são aquecidos para que fiquem mais elásticos e flexíveis. É aí que você verá os maiores benefícios da flexibilidade, diz Burke. O alongamento também relaxa a tensão do treino. Embora o alongamento não tenha diminuído as lesões, demonstrou diminuir a dor no dia seguinte nos isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. O alongamento também mantém a circulação em áreas-chave e acelera o processo de cura depois que os músculos começam a se quebrar. Tecnicamente, você deve alongar cada músculo principal com quatro repetições de 15 a 60 segundos cada, diz Comana. Mas isso pode levar cerca de 40 minutos. Em vez disso, você pode escapar em cinco a 10 minutos. Se você fizer apenas um alongamento, Burke sugere um alongamento para os isquiotibiais: deite-se de costas, levante uma perna e enrole uma toalha em volta do pé. Puxe as pontas da toalha para trazer a perna em direção ao peito e sentir o alongamento do tendão da coxa. Mantenha a posição e repita com a outra perna.

3. Hidratar

Cada vez que você se move, você está gastando água de seu corpo. Depois de um treino intenso, você precisa repor os suprimentos de água - isso ajuda a diminuir a dor muscular e aumentar a força e a flexibilidade. De quanto líquido você precisa após um treino? Comana tem um método simples para descobrir isso: pese-se antes de treinar e depois pese-se quando terminar. O peso que você perdeu é estritamente o peso da água. Para repor, você precisa beber esse peso em líquidos, mais 25 a 50 por cento para compensar o que você perderá na urina.

4. Pegue um shake de proteína

Não importa a hora do dia em que você se exercita - manhã, tarde ou noite - você deve beber um batido de proteína após o treino. Faça isso 15 a 30 minutos após o treino, quando sua janela metabólica estiver aberta, diz Burke. É quando seus músculos são mais reativos à absorção de nutrientes. Um batido vai colocar carboidratos e proteínas de volta em seus músculos para que eles possam se reconstruir e ficar mais fortes. Uma boa receita é cerca de quatro gramas de carboidratos para cada grama de proteína. Se você não quer um shake de proteína, recomendo fortemente um copo de leite com chocolate. Claro, é rico em açúcares, mas o leite desnatado é bom para você e, com o chocolate, tem a proporção certa, diz Comana.

5. Faça uma massagem

Alguns estudos falham em apoiar as afirmações de que massagens após exercícios extenuantes podem acelerar a recuperação muscular, mas outros acham que as massagens podem acelerar a recuperação em até 50 por cento e reduzir o inchaço e os danos musculares. E ambos os nossos especialistas são profissionais de massagem. Massagens são ótimas para quebrar nós e / ou aderências. Qualquer coisa que você puder fazer para garantir que seus músculos ainda estejam alinhados é uma coisa boa, diz Burke. Se você não puder pagar uma massagem completa, pegue um rolo de espuma, coloque-o no chão e use o peso do corpo para rolar ao longo de suas costas e pescoço. Mesmo que não haja benefícios físicos, acho que há pelo menos benefício psicológico e emocional, diz Comana. Apenas certifique-se de que a pressão não seja muito profunda ou pesada, pois pode danificar os músculos já vulneráveis.

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