5 maneiras de cortar o açúcar da sua dieta

5 maneiras de cortar o açúcar da sua dieta

Não há como negar que o açúcar afeta seu corpo. A doce tentadora é viciante em todas as suas formas, acariciando os centros de recompensa de seu cérebro e sobrecarregando seu corpo com explosões de energia.

Mas se você ainda não sabia, o excesso de açúcar pode prejudicar sua saúde. A frutose encontrada em bebidas açucaradas como refrigerantes pode danificar seu cérebro; pessoas que costumam ingerir bebidas açucaradas são mais propensas a ter uma memória ruim e um hipocampo significativamente menor, o que é vital para o aprendizado, de acordo com o novo pesquisa do Framingham Heart Study.

Antes de começarmos a nos aprofundar em ainda mais razões pelas quais um cara em forma pode querer remover as coisas doces de sua dieta, vamos esclarecer algumas áreas obscuras.

Comecemos pelo princípio: o que é açúcar?

Você ficaria surpreso com quantas pessoas simplesmente não sabem disso.

O açúcar é um carboidrato simples que fornece energia para o seu corpo usar, diz Jordan Mazur , M.S., R.D., coordenador de nutrição e nutricionista de esportes de equipe do San Francisco 49ers. Para atletas de resistência - maratonistas, triatletas e ciclistas - o açúcar é uma espécie de Santo Graal, fornecendo combustível de ação rápida quando começam a desaparecer. Seu cérebro também depende da glicose, uma das principais formas de açúcar simples (as outras são a frutose e a galactose) para alimentar outras funções do corpo. Mas nutricionalmente? O açúcar não tem outro valor, explica Mazur.

Também é importante observar que você não precisa consumir açúcar puro para obter glicose. Seu corpo pode derivar açúcares simples (também conhecidos como monossacarídeos) de carboidratos mais complexos, que seu corpo precisa de tempo para quebrar e, portanto, fornecer energia sustentada.

Não queremos difamar açúcar simples, no entanto. Há uma grande - enorme - diferença entre o açúcar natural e as coisas feitas na fábrica, como álcoois de açúcar, adoçantes artificiais ou outra gosma processada. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre glicose, frutose e galactose, que são as três formas mais básicas de açúcar.

A diferença entre açúcar natural e açúcar adicionado

Açúcar de ocorrência natural é o que é encontrado em alimentos inteiros não processados, como leite, frutas, vegetais e alguns grãos, diz Mazur. Um dos açúcares naturais mais comuns é a frutose, encontrada nas frutas, e a lactose, no leite. Esses açúcares não são necessariamente ruins, mas são açúcar.

Açúcar adicionado é o que é despejado em alimentos e bebidas processados ​​à medida que são feitos. Os fabricantes de alimentos podem adicionar açúcares naturais (como a frutose) e açúcares processados ​​(como o xarope de milho com alto teor de frutose) aos alimentos e bebidas processados, como sucos engarrafados e lanches embalados, acrescenta. Da mesma forma, qualquer tipo de açúcar que você adicionar à sua comida em casa - açúcar mascavo, agave - também é um açúcar adicionado, mesmo que seja inerentemente um açúcar natural.

Em geral, os açúcares naturais podem ser bons para você quando consumidos com moderação e na hora certa do dia. Por exemplo, os atletas que consomem açúcar antes do exercício intenso e após o exercício podem colocar o combustível de volta em seu tanque para a próxima vez que treinarem, diz Mazur.

Esteja ciente, também, que o açúcar adicionado pode ter muitos nomes diferentes nos rótulos nutricionais - então, mesmo os açúcares naturais podem ser adicionados em certos contextos.

Você deve liberar lentamente o açúcar ou eliminá-lo completamente?

É tentador abandonar o açúcar de uma vez, mas provavelmente não é a melhor abordagem. Ficar frio pode deixar seu corpo em estado de choque, especialmente seu cérebro, que usa carboidratos, ou açúcar, como sua principal fonte de combustível, diz Mazur. Lembre-se: açúcar e carboidratos ainda são suas principais fontes de combustível para exercícios de alta intensidade.

Algumas pessoas optam por seguir um dieta ceto sem açúcar e carboidratos , que força o corpo a queimar gordura para obter energia , um processo chamado cetose. A dieta cetônica pode exigir semanas de aclimatação. Isto pode ser útil para pessoas que estão tentando perder peso, mas apresenta desafios para atletas em esportes não ultra-endurance.

Caso contrário, você vai querer manter um pouco de açúcar em sua dieta. Carboidratos são o combustível primário do seu cérebro, por pesquisa publicado em Trends Neurosci . Na verdade, embora seu cérebro seja responsável por apenas 2% do peso corporal, ele consome aproximadamente 20% da energia baseada na glicose. Tente consumir açúcar quando estiver mais ativo, porque seu corpo o usará como combustível (pré e pós-treino, quando será eliminado e não convertido ou armazenado como gordura), diz Mazur.

5 maneiras de eliminar o açúcar de sua dieta

  1. Experimente adoçantes sem calorias, como Splenda, com moderação, sugere Mazur. Embora a ciência vá e voltando sobre se os adoçantes artificiais são melhores para você, isso se resume à preferência. Se você deseja reduzir o açúcar como meio de reduzir as calorias, isso pode ajudar.
  2. Compre frutas frescas ou frutas enlatadas em água ou suco natural, diz Mazur. Qualquer coisa enlatada em calda, especialmente xarope pesado, é proibida.
  3. Esta é uma solução muito fácil: em vez de adicionar açúcar aos cereais ou à aveia, adicione frutas frescas. Experimente bananas, cerejas ou morangos, diz Mazur.
  4. Melhore os alimentos com especiarias, como gengibre, pimenta da Jamaica, canela ou noz-moscada em vez de açúcar, acrescenta. As especiarias têm muito sabor, mas sem as calorias.
  5. Tire o açúcar branco e o mascavo da cozinha ou jogue-os fora, diz Mazur. Suas papilas gustativas vão se adaptar ao café e chá sem adição de açúcar, e lentamente você vai parar de desejá-los. Dê ênfase aos vegetais, grãos inteiros e proteínas magras que podem saciá-lo e matar seus desejos. Você quer alimentos com baixo teor de açúcar prontamente disponíveis e à vista. Além disso, eduque-se. Alguns dos alimentos mais consumidos são bombas latentes de açúcar. Dê uma olhada nesta lista de alimentos surpreendentemente ricos em açúcar.

Alimentos e bebidas que podem ser enganosamente ricos em açúcar:

  • Cereais integrais e granola
  • Aveia instantânea com sabor
  • Alimentos congelados
  • Barras de granola, barras de proteína e barras nutricionais
  • Molho de macarrão
  • Smoothies e sucos de frutas
  • Iogurtes
  • Molho de churrasco, ketchup, molho para salada e outros condimentos

Veja como a maioria desses alimentos populares se compara, em termos de açúcar, a um donut em pó.

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