5 maneiras de aliviar a dor muscular de início retardado



5 maneiras de aliviar a dor muscular de início retardado

Se você passou um tempo em treinos difíceis, apostamos que já experimentou o fenômeno conhecido como dor muscular de início retardado (DMIT), também conhecida como febre muscular. Você conhece o negócio: você se sente como uma besta, então você atinge o Academia forte ou extralonga em sua última corrida ou pedalada - mas depois de cerca de 24 horas, apenas colocar sua camisa ou descer escadas faz com que você faça uma careta de dor e rigidez.

Mas embora muitos caras tenham lutado com dores musculares de início retardado, ainda é um mistério. O júri ainda não decidiu exatamente por que isso acontece, diz Lance Dalleck, Ph.D., professor assistente de ciência do exercício na Western State Colorado University. Mas o principal candidato é que a contração excêntrica excessiva causa danos musculares, inflamação e estresse que acionam os receptores de dor. A ação muscular excêntrica refere-se a movimentos que fazem com que você libere carga, como a porção de abaixamento de um supino , a porção de liberação de uma linha, a ação de iniciar e parar muito (como em intervalos), ou mesmo correr muito em declive. A maioria das pessoas que já fez alguma atividade saberá depois de quais treinos podem esperar, diz Dalleck.

A dor muscular de início tardio não é necessariamente tão ruim quanto parece, ou mesmo uma indicação de que você exagerou totalmente (com algumas exceções). Em vez disso, é um sinal de que seu corpo está se movendo para melhorar força , diz Michele Olson, Ph.D., professor da Auburn University Montgomery. Você sobrecarregou os músculos, o que é importante para que seu corpo se adapte para cima e fique mais em forma e mais forte.

Dito isso, a febre muscular realmente não é tão quente (pelo menos figurativamente). Aqui está o que você pode fazer para baixá-la.

1. Faça uma pausa

Em primeiro lugar, você não deve se esforçar novamente no dia seguinte ou mesmo no dia seguinte. Principalmente porque você provavelmente não pode fisicamente - o dano que você causou inibirá atuação até que cure. Ainda assim, se você não estiver totalmente debilitado, alguns exercícios podem ajudar a fazer o sangue bombear para os músculos afetados, trazendo oxigênio e nutrientes e eliminando qualquer acúmulo de resíduos pós-exercício. Vá com calma: caminhe, não corra ou faça pesos mais leves com menos repetições e séries. O treinamento cruzado também é uma opção, mas, novamente, não o faça agressivamente. Pode levar uma semana para se recuperar totalmente, e esse pode ser o tempo que seu corpo precisa antes de você bater com força novamente.

2. Fique flexível

Alongamentos suaves, como uma aula de ioga fácil ou alguns alongamentos lentos de contenção também podem ajudar, mas apenas se não causarem mais dor do que você já está sentindo. Eu ficaria longe de alongamentos dinâmicos ou agressivos e agiria com cuidado, diz Dalleck. O rolamento de espuma leve ou mesmo receber uma massagem também pode ser benéfico, pois ambos podem aumentar o fluxo sanguíneo para as áreas afetadas, mas novamente apenas se não aumentarem o desconforto

3. Beba

Houve muitas pesquisas recentes sobre intervenções nutricionais para ajudar na recuperação, diz Dalleck. Antioxidantes, como os das romãs, cerejas , e amoras e a cafeína demonstraram ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o tempo de recuperação. Não está claro a dosagem necessária, mas Dalleck diz que tomar uma garrafa de suco rico em antioxidantes ou talvez uma xícara de café, antes ou depois do treino, pode ajudar. Como um ultrarunner, ele aumenta pessoalmente seu consumo de antioxidantes na semana anterior à corrida (chamar isso de carregamento de frutas vermelhas?) E o mantém elevado na semana seguinte.

O que pode ser menos importante, de acordo com pesquisas recentes, são os níveis de eletrólitos. Portanto, contanto que você mantenha seu consumo normal de alimentos que contenham potássio, magnésio, cálcio e sódio, você deve estar bem, pelo menos no que diz respeito à febre muscular.

4. Experimente anti-inflamatórios não esteróides

Às vezes, essa febre também precisa de um comprimido. Remédios antiinflamatórios como o ibuprofeno podem ser uma dádiva de Deus para os músculos que foram para o inferno e voltaram, mas o segredo é tomar um comprimido (ou talvez dois). Não exagere nas doses e preste atenção em como você se sente quando os remédios passam. Às vezes, mascarar a dor pode levar a lesões piores, diz Dalleck. O sintoma de dor pode ser um sinal para que nosso corpo tenha cuidado.

5. Ligue para um médico

Se a dor não está melhorando e durou uma semana ou mais, ou se ela está localizada em uma área ou em um lado do seu corpo e seu treino foi simétrico (como em, você usou os músculos do lado esquerdo e direito igualmente), a dor você ' Esse sentimento pode ser um sinal de lesão. Em alguns casos incomuns, o dano é tão profundo que angustia seu corpo em uma condição chamada rabdomiólise, diz Olsen, na qual os músculos do corpo se rompem a tal ponto que suas células inundam a corrente sanguínea e podem levar à insuficiência renal.

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