5 maneiras de parar e evitar pontos laterais durante as corridas

5 maneiras de parar e evitar pontos laterais durante as corridas

Você enfrentará temperaturas abaixo de zero, aquele cachorro enorme que seu vizinho se recusa a puxar pela coleira e cerca de uma dúzia de outros obstáculos durante suas corridas. Mas há uma coisa que pode te parar de repente: pontos laterais.

Essas cãibras que atormentam seu estômago e atam os músculos entre as costelas são, na verdade, espasmos no diafragma - uma enorme camada de músculo em forma de cúpula na parte inferior de sua caixa torácica. Seu diafragma desempenha um grande papel na respirando , então sim, pode realmente prejudicar o seu ritmo e prejudicar o seu treinamento se ele estiver constantemente sofrendo cãibras.

Quando ocorre um ponto durante um treino ou corrida, é melhor parar e resolver o problema, diz Marni Sumbal , nutricionista de esportes certificada, R.D. Raramente 'forçar' realmente funciona quando se trata de problemas que envolvem o intestino ou os músculos, acrescenta ela. É apenas uma questão de tempo antes que a dor se torne muito intensa ou sua forma se torne tão desleixada que você seja forçado a parar.

Portanto, evite a dor adicional e pare - imediatamente. Faça várias inspirações e expirações profundas, lentas e concentradas, e não comece a correr novamente até que o ponto tenha se acalmado e sua respiração esteja sob controle, diz Sumbal. Você quer que seu diafragma relaxe totalmente, então comece com uma caminhada rápida e, em seguida, acelere gradualmente, aumentando lentamente a frequência cardíaca e o ritmo até onde parou.

Mas melhor do que tentar controlar a cãibra depois que ela começa é evitar que aconteça em primeiro lugar, especialmente se você for um atleta que é cronicamente prejudicado por pontos, diz Sumbal. Veja como.

1. Construir um núcleo de concreto

Fortaleça o seu core com exercícios centrados no abdômen 3-4 vezes por semana durante 5-10 minutos por sessão, diz Sumbal. O objetivo é proteger os músculos contra a fadiga, pois os pontos laterais ocorrem quando os músculos do diafragma ficam cansados ​​e começam a ter cãibras devido ao estresse. Realize exercícios como elevações de pernas suspensas na cadeira do capitão, pranchas e abaixamentos de pernas, bem como flexões laterais em pé enquanto segura um peso, ela sugere.

2. Afaste-se de alimentos picantes e ácidos

Quando há muita comida em seu estômago, você aumenta o risco de pontos laterais. O principal culpado é a digestão retardada, diz Sumbal. O exercício estimula o seu metabolismo, por isso é natural que a digestão fique um pouco atolada antes do treino. Limite os alimentos gordurosos, ácidos e cheios de fibras 90 minutos antes do exercício, ela aconselha. Também tenha cuidado com batidos e barras concentradas; eles podem significar um desastre para seu intestino - especialmente se você tiver um estômago sensível - e contribuir para pontos.

3. Faça um aquecimento adequado

Obviamente, um aquecimento adequado prepara seus músculos, aumenta sua amplitude de movimento e aumenta sua temperatura corporal, mas também regula seus padrões de respiração. Reserve até 15 minutos para aumentar lentamente o fluxo sanguíneo, a frequência cardíaca e a respiração, diz Sumbal. Quando você aumenta sua freqüência cardíaca, seus pulmões (e respiração) fazem o mesmo. Mas quando você corre de um ponto morto, sua respiração se torna super irregular e superficial, roubando oxigênio de seus músculos, essencialmente chocando seu sistema. Concentre-se realmente em sua respiração; contar pode ajudar. Inspire contando duas vezes, expire contando duas vezes. Conforme sua intensidade aumenta, inspire por dois, expire por um. Você vai reduzir espasmos e pontos.

Faça exercícios dinâmicos e divida o aquecimento em intervalos. Experimente corridas de 3 × 5 minutos com 1 minuto de caminhada (como descanso ativo) em vez de um aquecimento direto de 15 minutos, sugere Sumbal.

4. Pratique o ritmo

Sim, empurrar o corpo e aumentar a intensidade faz parte do processo de ficar mais rápido. Mas se você está constantemente tendo cãibras laterais, o ritmo pode ser um problema - especialmente se você estiver bufando e não obtendo o oxigênio adequado bombeando pelo corpo. Quando você está correndo, sua respiração vem em rajadas curtas, então é muito mais difícil para o oxigênio chegar aos músculos. Para compensar isso, tente aumentar as intensidades altas e permitir tempo suficiente entre os intervalos para realmente recuperar o fôlego antes de prosseguir para a próxima repetição.

5. Mude sua programação

Os atletas muitas vezes podem ser teimosos quando se trata de problemas com seus corpos, na esperança de que, se continuarem treinando, o problema desapareça, diz Sumbal. Mas você precisa ajustar o que não está funcionando. Reduzir o risco de pontos laterais pode ser tão simples quanto ajustar a hora do dia em que você se exercita, diz Sumbal. Se você estiver correndo à tarde após o almoço, considere correr pela manhã para reduzir o estresse e possíveis irritantes, ou reserve mais tempo entre a última refeição e o treino. Mantenha um registro ou consulte um profissional se achar que os pontos crônicos não estão melhorando, sugere Sumbal.

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