Com todo o conhecimento que existe agora sobre exercícios, realmente não há desculpa para não atingir seus objetivos de condicionamento físico. Você não pode argumentar que não sabe o que fazer porque existem centenas de treinadores que oferecem milhares de programas diferentes (escolha um!). As pessoas adoram dizer que não têm tempo para malhar, mas existem dezenas de rotinas que podem ser concluídas em minutos.
A única defesa que ouço surgir repetidamente que tem algum mérito é a falta de equipamento. Se você não tem uma academia ou nunca conseguiu equipar sua casa com halteres ou faixas, você tem que treinar com seu próprio peso corporal, e isso pode ser confuso para as pessoas. Claro que você pode fazer flexões, flexões, abdominais e agachamentos com o peso do corpo, mas eles ficam chatos depois de um tempo. Portanto, a pergunta permanece: como você se desafia apenas com exercícios de peso corporal e mantém seu treinamento interessante e evolutivo?
Veja como. Compilamos 5 maneiras de treinar sem pesos.
1. Contagem regressiva a partir de 10
A maioria de nós cai em uma rotina com pullups e depressões. Nós estabilizamos em um certo número de séries e repetições e não conseguimos desatar. Tente realizar séries de repetições decrescentes. Faça uma série de 10, depois uma série de 9 e assim por diante até 1 repetição. À medida que seus músculos se cansam, a carga de trabalho é reduzida, de modo que você obtém recuperação apenas o suficiente para construir um bom volume de exercício - 55 repetições no total, um número que a maioria de nós nunca chega com três séries até o fracasso.
Este método de contagem regressiva é frequentemente usado por caras que fazem todo o seu treinamento em barras de macaco em seu parque local - os mesmos que podem derrubar dezenas de pullups com uma única tacada.
2. Treine como um animal
A melhor coisa que você pode fazer para seguir qualquer plano de treino é torná-lo divertido. Trate seu treinamento como uma brincadeira. Você provavelmente não realiza exercícios como o rastreamento do urso ou a caminhada do caranguejo desde que era criança, mas não há razão para não fazê-los novamente. Como adulto, você verá como é muito mais difícil mover-se nessas posturas e reconhecerá imediatamente quaisquer músculos tensos ou áreas fracas.
Treinar com exercícios infantis, por mais estúpidos que pareçam, fortalecerá seu núcleo e aumentará a mobilidade, além de aumentar sua frequência cardíaca e desafiar sua resistência. E, honestamente, eles são tão bobos que você não pode deixar de gostar de executá-los. Faça-os com seus filhos ou com sua namorada.
Para o rastreamento do urso, caminhe de quatro com as pernas bastante retas, de modo que os quadris fiquem acima do nível da cabeça. Na caminhada do caranguejo, sente-se no chão, levante os quadris e ande para a frente e para trás com as mãos e os pés.
3. Use um baralho de cartas
Você pode fazer um jogo de qualquer exercício de peso corporal usando um baralho de cartas para determinar as repetições que você executa. Atribua um naipe diferente para cada exercício que você está fazendo, para que os tacos possam ser flexões, os diamantes podem ser barras, corações podem ser estocadas e abdominais de espadas. Coloque o baralho no chão com a face para baixo e comece a virar as cartas. Qualquer que seja o número no cartão, é quantas repetições você faz; para cartas de figuras, continue contando. Portanto, um valete significaria 11 repetições, uma rainha 12, rei 13 e ás 14.
Você pode tornar curingas ou qualquer outra carta que você goste e realizar qualquer número de repetições.
4. Faça drop sets
Você só pode estar familiarizado com os conjuntos de queda, pois eles são feitos ao usar pesos, mas também pode usá-los em levantamentos de peso corporal. O truque é variar sua vantagem mecânica. Comece com uma posição corporal que torne o exercício difícil e, em seguida, ajuste-o para cair para uma posição mais fácil que permita fazer mais repetições.
Por exemplo, execute pullups de grande aderência apenas para evitar o fracasso. Imediatamente traga sua pegada e vire as palmas das mãos para encará-lo de modo que você esteja fazendo uma barra fixa. Faça o maior número de barras flexíveis que puder e, em seguida, aproxime ainda mais as mãos, para fazer uma barra de apoio firme com as mãos quase se tocando. Nas flexões, você pode começar com as mãos se tocando (uma flexão de diamante) e, em seguida, movê-las para a largura dos ombros. Quando você não puder fazer mais repetições como essa, coloque as mãos em um banco ou assento de forma que seu corpo fique inclinado - uma posição muito mais fácil de fazer flexões. Repita até o fracasso.
5. Para borrões
Ocasionalmente, você se encontrará em um ambiente onde não tem uma barra fixa ou mesmo uma árvore ou cano que possa pendurar e seu único equipamento é o chão abaixo de você. Em outras palavras, uma cela de prisão.
Estou brincando! (Embora se você estiver na prisão, eu não estou julgando.)
Nesse caso, pode ser difícil encontrar uma maneira de trabalhar suas costas. Insira o que Tim Ferriss, autor de O Corpo de Quatro Horas , chama o borrão. É um burpee clássico, mas com envolvimento tardio, então você obtém o efeito de fazer flexões sem ter que se pendurar para fazê-las.
Agache-se e atire suas pernas para trás para aterrissar na posição de flexão. Agora pule de volta para cima, mas coloque-as fora de suas mãos. Pense em puxar com o dorsal para colocar as pernas de volta na posição de pular e, em seguida, suba. Se você fizer isso direito, vai sentir nas costas no dia seguinte.
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