5 exercícios para cada tipo de homem, do iniciante ao especialista

5 exercícios para cada tipo de homem, do iniciante ao especialista

Velho ou jovem, o que todo homem precisa é de um plano de exercícios adaptado às suas habilidades. Com o tempo, com o programa certo, você começará a dominar cada movimento e perceberá aquele estalo abdominal.

Esteja você procurando queimar gordura, construir músculos ou iniciar um novo regime, simplesmente comece disciplinando sua mente, porque compilamos uma lista de planos de treino para cada homem. Do iniciante ao dedicado rato de academia, siga este guia projetado para construir o seu melhor corpo.

1. O melhor treino para iniciantes absolutos

Se você é novo na cena da academia ou abandonou seu antigo regime de condicionamento físico, bem-vindo ao nível onde tudo começa. É intimidante ou tentador começar a treinar, mas lembre-se & tímido; você não pode perder 50 libras em uma semana.

Levantar pesos mais leves não faz de ninguém um 'fraco', então ignore os pessimistas porque construir músculos leva tempo e é importante seguir a rotina que seu corpo pode suportar. Defina uma meta realista e facilite esta rotina de exercícios para iniciantes, que permitirá que seus músculos cresçam e seu corpo progrida rapidamente.

Como fazer isso: Cameron McGarr C.S.C.S. sugere a realização de apenas uma série para cada um dos exercícios abaixo no primeiro dia de treinamento. Depois disso, ele diz: Faça o treino três dias por semana durante quatro semanas, descansando pelo menos um dia entre cada sessão. Nos exercícios com pesos, escolha uma carga que permita fazer algumas repetições a mais do que o número prescrito (você pode precisar ajustar essa carga entre as séries à medida que descobrir seus níveis de força). Por exemplo, se um exercício exige 12 repetições, escolha uma carga que você estima que possa realizar 15 repetições antes de ter que parar (mas complete apenas 12).

1. Agachamento frontal
Conjuntos: 2-3
Repetições: 8
Descanso: 60 seco.

2. Linha de halteres de três pontos
Conjuntos: 2
Repetições: 12 (cada braço)
Descanso: 30 seg.

3. Flexão
Conjuntos: 2
Repetições: 12-15
Descanso: 30 seg.

4. Ponte de perna única
Conjuntos: 2
Repetições: 12
Descanso: 30 seg.

5. Pulôver com halteres
Conjuntos: 2
Repetições: 12
Descanso: 30 seg.

6. Prancha
Conjuntos: 1-2
Repetições: mantenha por 60 segundos
Descanso: 60 seg.

2. A melhor rotina em casa para caras falidos

Tentando ganhar músculos, mas com pouco dinheiro? Sem problemas. Coloque a mesma quantidade de trabalho que você colocaria em casa como faria na academia, e os resultados serão exibidos. Trabalhar em seu próprio terreno dá a você a liberdade de espaço com privacidade para começar a bombear ferro. Sem restrições de horário de ginástica, sem esperar por uma máquina, e você pode até mesmo se olhar no espelho o quanto quiser - ou você sabe, aperfeiçoar sua forma.

Como fazer isso: Realize os exercícios rotulados como A e depois os exercícios rotulados como B, descanse e repita para as séries / repetições prescritas. Eles são projetados como superconjuntos.

1A. Estocada com halteres
1B. Flexão
3 séries, 8-12 repetições cada, 90 seg. descansar entre superconjuntos

2A. Levantamento terra romeno com halteres
2B. Lançamento Ab-wheel

3 séries, 6-8 repetições cada, 90 seg. descansar entre superconjuntos

3A. Rosca com halteres
3b. Haltere ombro supino

3 séries, 12-15 repetições cada, 2 min. descansar entre superconjuntos

4A. Prancha
4B. Mergulhar (pode ser feito em uma cadeira)
3 séries, tantas repetições quanto possível (mais de 60 segundos para a prancha), 90 seg. descansar entre superconjuntos

3. O melhor treino para ratos de academia obstinados

Como um levantador sério, você ganha a vida com pesos e provavelmente segue uma rotina que desenvolveu ao longo do tempo. Você também é experiente em levantamento de peso, tem um suprimento de proteína do tamanho de Costco e passa mais tempo com os outros frequentadores da academia do que com sua família real. Mas não há como negar o trabalho básico; aqui, os 15 exercícios mais importantes de que você precisa em seu regime.

Como fazer isso: Conclua como séries diretas, mas ajuste as repetições, séries, descanso e peso de acordo.

1. Deadlift
2. Agachamento nas costas
3. Supino
4. Levantamento terra romeno com halteres
5. Kettlebell swing
6. Flexão suspensa
7. Pullup
8. Batida da bola medicinal
9. Lançamento da bola suíça
10. Bons bom dia
11. Caminhada do fazendeiro
12. Flexão de isquiotibiais
13. Linha invertida suspensa
14. Barbell overhead press
15. Impulso de quadril com barra

4. O melhor treino para caras ocupados

Outra noite no escritório? Ficar em forma pode ser feito em minutos (ou dezenas de minutos), e incorporar exercícios curtos ao longo do tempo é tão eficiente quanto uma sessão de energia na academia. Na verdade, dividir o exercício em três sessões de 10 minutos é tão eficaz na redução da pressão arterial quanto malhar direto, de acordo com um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise. Falta de tempo durante o dia não é mais uma desculpa.

Duração: 20 minutos

Como fazer isso: Realize cada par de exercícios (marcados com A e B) como superconjuntos, descansando 45 a 60 segundos após o exercício B. (Você fará uma série de A, imediatamente fará uma série de B e, em seguida, descansará.) Siga o mesmo procedimento para os dois pares de exercícios restantes antes de repetir o primeiro par. Repita o processo até completar três conjuntos para cada par.

1A. Flexão em cadeiras
1B. Agachamento parcial búlgaro com as mãos

3 séries, 15-20 repetições, 45-60 seg. entre superconjuntos

2A. Extensão de tríceps no chão
2B. Dumbbell stepup

3 séries, 15-20 repetições, 45-60 seg. entre superconjuntos

3A. Linha isométrica em cadeiras
3B. Prensa suspensa horizontal

3 séries, 15-20 repetições (linha isométrica completa o máximo possível), 45-60 seg. descansar entre superconjuntos

5. A rotina definitiva para caras que estão voltando na academia

A vida pode - e irá - atrapalhar sua rotina de ginástica, independentemente da sua idade. Mas nunca é tarde para conquistar terras antigas. Em vez de relembrar os dias de glória, siga este exercício de Joe Kenn C.S.C.S, com o objetivo de reconstruir sua estrutura.

1. Deadlift
Conjuntos: 5
Repetições: 5
Intensidade: Pesado, 85%

2. Agachamento frontal
Conjuntos: 5
Repetições: 5
Intensidade: Pesado, 85%

3a. Chinup
3b. Pressao sobre a cabeça
Conjuntos: 5
Repetições: 5
Intensidade: Pesado, 85%

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