50 exercícios básicos que exigem uma bola

50 exercícios básicos que exigem uma bola

História verídica: jogar com bolas pode ser um excelente treino. (Vou apenas esperar um momento para você parar de rir.) Quer sejam grandes e inflados; os pequenos e firmes; ou pesados ​​prontos para bater, eles podem realmente fazer o trabalho. (Não, sério, por que você ainda está rindo?) Esses 50 exercícios difíceis exercitam o núcleo como nenhum outro - e tudo o que você precisa é de coragem para fazê-los. Quaisquer que sejam os movimentos que você escolher, cronometrar cada conjunto de 30 segundos a um minuto, descansando um minuto entre eles e mirando em três ou quatro tentativas.

1. Bola de estabilidade: passe da bola

Deite-se de costas, segurando a bola de estabilidade acima da cabeça. Mantendo a cabeça baixa, as costas retas e os braços e pernas retos, leve a bola para a frente, sobre o peito, enquanto levanta as pernas, para que você possa passar a bola entre as pernas. Estenda os braços para trás acima da cabeça e as pernas para fora, ambos em um ângulo de 45 °, depois traga tudo de volta para passar a bola de volta para suas mãos. Repetir.

2. Bola de estabilidade: prancha de bola

Apoie-se em seus antebraços na bola de estabilidade, corpo longo em um prancha posição e segure. Não deixe seu peito descansar na bola ou seus quadris caírem.

3. Bola de estabilidade: lançamentos

Ajoelhe-se em frente à bola de estabilidade e coloque os antebraços sobre ela. Role os braços à sua frente, deixando os quadris o mais retos possível, depois role para dentro. Repita.

4. Bola de estabilidade: Agitadores

Forme uma prancha de antebraço na bola de estabilidade. Mova lentamente a bola em pequenos círculos com os braços. Vá em uma direção pela metade do tempo e, em seguida, inverta o círculo.

5. Bola de estabilidade: choppers laterais supino

Deite-se com as omoplatas apoiadas na bola de estabilidade, joelhos dobrados de forma que você fique em uma posição de ponte. Estenda os braços acima do peito e junte as mãos. Gire lentamente a parte superior do corpo de modo que as mãos apontem para uma parede e, em seguida, gire de volta pelo centro para o lado oposto. Não deixe seus quadris caírem o tempo todo. Repetir.

6. Bola de estabilidade: Deadbugs

Deite-se de costas, segurando a bola de estabilidade com as duas mãos. Estenda os braços e as pernas em direção ao teto e prenda a bola uniformemente entre os quatro membros. Abaixe lentamente um braço em direção ao chão acima de sua cabeça, enquanto abaixa a perna oposta diretamente em direção ao chão, parando antes que a parte inferior das costas se levante. Traga esses membros de volta para segurar a bola e repita a abaixamento com o braço e a perna opostos. Repetir.

7. Bola de estabilidade: canivetes

Comece em uma prancha de braço reto na frente da bola de estabilidade. Coloque as pontas dos pés na bola. Dobre os joelhos em direção ao peito, usando os pés para rolar a bola para a frente. Estenda novamente as pernas. Repetir.

8. Bola de estabilidade: Pike-ups

Fique em uma prancha de braço reto com os dedos dos pés ou canelas apoiados na bola de estabilidade. Com controle, lance seus quadris para cima enquanto traz a cabeça entre os braços, mantendo os braços, ombros e costas alinhados. Abaixe e repita.

9. Bola de estabilidade: Bola crunches

Deite-se com o meio das costas apoiado em uma bola de estabilidade, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito e faça devagar, deliberadamente abdominais , usando o abdômen para puxar a parte superior do corpo para a frente.

10. Bola de estabilidade: limpadores

Deite-se em uma esteira. Coloque a bola de estabilidade entre as pernas e os braços estendidos como um T no chão. Segurando as pernas em direção ao céu, com a bola firmemente presa, abaixe lentamente as pernas para um lado, indo apenas o mais baixo que puder controlar com o oblíquo oposto. Traga as pernas de volta para o centro e depois para o outro lado. Repetir.

11. Bola de estabilidade: Paradas de prancha

Venha para cima de uma bola de estabilidade, de bruços. Coloque as mãos no chão e ande com as mãos em uma prancha com os pés na bola. Inverta a direção para voltar ao topo da bola e repita.

12. Bola de estabilidade: prancha lateral

Coloque-se em uma posição de prancha lateral, com o antebraço apoiado no topo da bola e um pé sobre o outro. Torne mais difícil estendendo o braço de cima de forma que os dedos apontem para o teto, levantando a perna de cima ou fazendo as duas coisas. Segure pelo tempo alocado antes de descer e fazer o outro lado.

13. Bola de estabilidade: Flutterkicks

Descanse com o peito para baixo em cima da bola de estabilidade, com as mãos no chão de cada lado. Pegue os pés e estenda-os bem atrás de você, em seguida, comece a chutá-los com os quadris, como se estivesse nadando.

14. Bola de estabilidade: cristas do glúteo

Deitado de costas, dobre os joelhos e descanse os calcanhares sobre a bola de estabilidade. Coloque os braços no chão ao lado do corpo. Enfie os pés na bola enquanto pressiona os quadris para o alto, criando um plano dos ombros aos joelhos. Abaixe os quadris e repita.

15. Bola de estabilidade: flexão dos isquiotibiais

Fique na posição de ponte de glúteo, de costas, braços ao lado do corpo, joelhos dobrados, calcanhares na bola de estabilidade. Pressione-se para cima de modo que seus quadris fiquem no mesmo nível dos ombros e joelhos. Role as pernas retas sobre a bola e, em seguida, dobre as pernas para dentro, mantendo os quadris elevados e os joelhos juntos. Repetir.

16. Bola de estabilidade: Hiper reverso

Deite-se de bruços com o umbigo centrado na bola de estabilidade e as mãos no chão para manter o equilíbrio. Contraia os glúteos para levantar as duas pernas do chão, ligeiramente hiperestendendo a região lombar. Abaixe-se, mas não toque os pés no chão. Repetir.

17. Bola de estabilidade: Cobras

Deite-se com o esterno em cima da bola de estabilidade, as pernas estendidas para trás e os dedos dos pés apoiados no chão. Com os braços ao lado do corpo, envolva-se através do núcleo e nas costas para levantar o peito e abrir, como se estivesse tentando retirá-lo da bola. Abaixe e repita.

18. Bola medicinal: torções russas

Sente-se no chão, segurando a bola com as duas mãos. Incline o torso para trás a partir dos quadris até que se aproxime 45 ° do chão. Com os joelhos dobrados, mantenha os calcanhares enterrados no chão (mais fácil) ou levante-os para pairar (com mais força). Comece com a bola em um quadril. Mantendo o tronco reto e os ombros largos, leve lentamente a bola de um quadril para o outro, e de volta. Repetir.

19. Bola medicinal: passe a prancha

Venha para uma prancha de braço reto com a bola sob uma das mãos. Role a bola com cuidado para a outra mão, tendo o cuidado de manter os quadris nivelados e evitar balançar. Continue passando para frente e para trás.

20. Bola medicinal: cortadores de madeira

Levante uma bola de medicina pesada acima da cabeça com as duas mãos. Com joelhos macios e braços esticados, leve a bola para baixo na sua frente e entre os joelhos, enquanto envia seus quadris para trás em um meio agachamento. Levante-se enquanto envia a bola para cima. Repetir.

21. Bola medicinal: cortadores de madeira lado a lado

Comece em uma postura cambaleante de meia estocada, a bola medicinal erguida acima da cabeça com as duas mãos. Traga a bola para baixo, com os braços esticados, na sua frente, então, ao trazê-la de volta acima da cabeça, gire seus pés para que você fique de frente para o lado oposto da sala. Pique a bola novamente e repita.

22. Bola medicinal: flexões da bola aos pés

Deite-se de costas, bola medicinal com as duas mãos. Estenda os braços e as pernas em direção ao teto, os pés juntos. Envolva o abdômen para levantar os ombros do tapete, com o objetivo de tocar a bola até os dedos dos pés. Repetir.

23. Medicine ball: V-ups

De costas, segure a bola com as duas mãos acima da cabeça em direção ao chão. Simultaneamente, levante os braços e as pernas um em direção ao outro, encontrando-os sobre o umbigo. Abaixe tudo lentamente em direção ao chão, parando antes que a parte inferior das costas apareça. Repetir.

24. Bola medicinal: Passe bicicletas

Deite de costas. Faça abdominais de bicicleta (alternando um joelho para dentro, a outra perna estendida), mas passe a medicine ball de uma mão para a outra sob o joelho dobrado.

25. Medicine ball: Supermans

Deite-se de bruços no chão. Segurando a bola acima da cabeça, levante os braços e as pernas do tapete. Segure por um momento, abaixe e repita.

26. Bola medicinal: dedos na parede

Deite-se de costas com a cabeça encostada a uma parede e os braços estendidos ao longo do corpo. Segurando uma medicine ball entre os pés, levante as pernas retas e acima da cabeça, batendo com a bola na parede atrás de você. Repetir.

27. Bola medicinal: abdominais com arremesso acima da cabeça

Segure uma bola de medicina e desça para se sentar no chão. Deite-se e faça um situp; no topo, jogue a bola acima da cabeça, recuperando-se no caminho para a próxima situp. Repetir.

28. Bola medicinal: flexões reversas

De costas, levante as pernas em direção ao teto e segure uma bola entre os joelhos. Com controle, levante os quadris, levando os pés mais perto do teto, depois abaixe os quadris. Repetir.

29. Bola de medicina: torções de bola de parede

Sente-se no chão com o lado voltado para a parede e os joelhos dobrados. Segure uma medicine ball com as duas mãos e incline o torso para trás; comece trazendo a bola pela cintura até o quadril longe da parede, depois traga a bola para o outro lado e quique na parede, pegando-a no rebote. Faça um lado pela metade do tempo, depois troque de lado.

30. Bola medicinal: torneiras de calcanhar laterais

Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente flexionados. Coloque a bola no chão entre seus pés. Pegue os pés (deixando a bola onde está) e junte os pés, pairando no ar. Bata os calcanhares no chão de cada lado da bola, para frente e para trás. Torne mais difícil apertando a bola entre os pés e batendo com a bola no chão.

31. Bola medicinal: Figura 8s em pé

Fique segurando uma bola de medicina pesada. Estenda os braços à sua frente e trace os 8s de lado no ar. Altere as direções na metade do tempo.

32. Bola medicinal: flexões de perna esticada

Deite no chão segurando uma bola de medicina. Envie seus pés para o céu, as pernas ligeiramente afastadas. Amasse e traga a bola entre as pernas.

33. Medicine ball: ao redor do mundo

Deite-se de costas com uma bola medicinal. Fique com os joelhos dobrados com os pés no chão (nível um) ou os pés pairando sobre o chão (nível dois) ou as pernas em um ângulo de 45 ° (nível três). Faça grandes círculos com os braços e o tronco, levando a bola acima da cabeça, para o lado, para baixo em direção às pernas e para trás. Siga uma direção e, em seguida, mude na metade do tempo.

34. Medicine ball: levantamento da perna com rotação do quadril

De costas, aperte uma bola de medicina entre os pés. Estenda as pernas longas e 45 ° do chão e gire os pés com a bola de leste-oeste para norte-sul (como se você estivesse girando um volante com os pés) e vice-versa.

35. Bola medicinal: levantamentos de perna dupla

Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo ou com as mãos apoiadas sob o cóccix para apoiar a região lombar. Segurando uma medicine ball entre os pés, levante lentamente as pernas para que fiquem a 90 ° acima do corpo. Ainda mais devagar, abaixe-os até o ponto antes dos arcos lombares. Repetir.

36. Bola medicinal: pontes de glúteos de uma perna

Deite-se de costas e dobre um joelho o máximo possível, colocando o pé em cima de uma medicine ball. Mantendo a outra perna estendida, pressione o pé na bola para elevar os quadris ao nível do tronco. Abaixe lentamente. Ganhe tempo com uma perna só, depois troque de lado.

37. Bola medicinal: Halos

Segure a medicine ball na frente do queixo com as duas mãos. Circule lentamente a bola ao redor de sua cabeça em uma direção, como se você a estivesse fazendo em uma órbita ao redor de seu crânio. Continue por algum tempo, depois inverta a direção.

38. Slam ball: Overhead slams

Levante-se, segurando uma bola de impacto acima da cabeça, cotovelos dobrados e joelhos macios. Bate a bola com força na sua frente no chão, pegando-a no rebote. Repetir.

39. Slam ball: Situps com wall slam

Segurando uma bola com as duas mãos, desça ao chão na posição sentada com os dedos dos pés dobrados tocando a parede. Deite-se segurando a bola junto ao peito (mais fácil) ou acima da cabeça (mais forte), depois sente-se e jogue a bola na parede. Pegue-o no rebote e repita.

40. Slam ball: Pontes de glúteo carregadas

De costas, dobre os joelhos e plante os pés no chão. Segure uma bola de impacto sobre sua cabeça no chão atrás de você. Empurre seus pés no chão e aperte o glúteos para pressionar os quadris para cima para que fiquem alinhados entre seus ombros e joelhos; ao mesmo tempo, com os braços esticados, levante a bola do chão até o peito. Abaixe as costas para o início e repita.

41. Slam ball: Wood chop slams

Em pé, segure uma bola na frente de um quadril. Em um movimento circular fluido, pegue a bola do quadril, para o mesmo lado e depois para cima e sobre a cabeça, girando seu torso para ficar de frente para o outro lado (como se estivesse rachando madeira com um machado) e soltando a bola para bater no chão. Agarre-o no rebote e repita para um lado por tempo, depois troque de lado.

42. Bola batida: a parede rotativa lateral bate

Fique de costas para a parede segurando uma bola na sua frente. Rapidamente e com força, gire 90 ° para um lado em direção à parede para bater a bola nela. Pegue-o no rebote e repita para um lado por tempo, então troque.

43. Slam ball: Slams rotativos lado a lado

Segurando uma bola à sua frente, fique de costas para a parede. Faça turnos girando seu torso para jogar a bola na parede atrás de você, pegando a bola e alternando os lados.

44. Slam ball: Slam chop semi-ajoelhado

Fique meio ajoelhado segurando uma bola de futebol. Começando com a bola na frente da perna de trás, levante-a acima da cabeça e lance-a para baixo do outro lado do joelho da frente. Pegue-o no salto e repita para um lado por um tempo antes de mudar para o outro.

45. Slam ball: Burpees de slam-ball

Segure um slamball com as duas mãos enquanto faz burpees: desça para uma prancha com as mãos na bola, faça uma flexão, pule e pule para cima, trazendo a bola para cima. Repetir.

46. ​​Slam ball: Equilibrando remadores

Empoleire-se em cima de uma bola batendo em sua bunda, então você está em uma pose de barco com seu torso e coxas formando um V, joelhos dobrados e braços estendidos e paralelos ao solo. Estenda bem as pernas enquanto se inclina para trás com o torso, depois traga os joelhos na direção do peito, mantendo os braços no mesmo lugar - deve ser um pouco como a ação de uma máquina de remo. Repetir.

47. Slam ball: Roll-ups

Comece deitado de costas, segurando uma bola de slam com os braços totalmente estendidos sobre a cabeça e as pernas retas no chão. Apoie seu abdômen para descascar lentamente seu corpo do chão, mantendo a bola bem acima de sua cabeça o tempo todo (mais forte) ou trazendo-a acima da cabeça e em direção aos dedos dos pés (mais fácil). Inverta o movimento para voltar à posição plana. Repetir.

48. Slam ball: Arco-íris

Fique de pé segurando uma bola forte ao lado de um quadril. Em um arco amplo, leve a bola para o alto e acima da cabeça, para o outro lado do corpo, sem torcer o torso ou desquadrar os ombros. Faça um arco de volta para o outro lado. Repetir.

49. Slam ball: Punching ball

Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente flexionados, bata a bola firmemente entre os pés. Deite-se no chão. Sente-se e dê um golpe rápido e rápido na bola. Deite-se de costas. Repetir.

50. Slam ball: arremesso de fralda

Em pé, com os pés mais largos do que a largura dos ombros, segure uma bola pesada em suas mãos à sua frente. Faça um agachamento de sumô, deixando a bola cair entre suas pernas, depois rapidamente se levante e jogue a bola bem alto acima da cabeça. Pegue-o com as mãos para que você possa repetir.

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