50 maneiras de acelerar sua perda de peso

50 maneiras de acelerar sua perda de peso

O corpo do homem médio abriga 43,2 quilos de gordura. E a qualquer momento, esse número está aumentando ou diminuindo - nunca fica estagnado. Gaste mais de cada dia queimando gordura do que armazenando-a e, com o tempo, você enterrará sua barriga para sempre. Parece simples? Isto é. Você vê, não existe uma fórmula secreta única para perdendo gordura . Na verdade, encontre 100 perdedores de sucesso e eles lhe darão 100 maneiras diferentes de acelerar a perda de peso e vencer a batalha do bulge.

Mas abaixo, você encontrará 50 dicas desenvolvidas para ajudá-lo a acelerar a perda de peso (perder seus punhos do amor, estourar seu intestino e definir seu abdômen). Simplesmente incorpore três ou quatro em sua vida todos os dias, e você vai acabar com sua gordura mais fácil e mais rápido do que você jamais imaginou ser possível. Empurrão de trenó

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50 maneiras de acelerar sua perda de peso

1. Coma mais proteína
Cerca de 25 a 30 por cento das calorias em cada grama de proteína são queimadas na digestão, em comparação com apenas 6 a 8 por cento das calorias nos carboidratos. Faça as contas: você economiza 41 calorias toda vez que substitui 50g de proteína por uma quantidade igual de carboidratos.

2. Leia os rótulos
Evite alimentos com xarope de milho rico em frutose na lista de ingredientes. Desde 1971, o consumo desse substituto do açúcar - que é usado para adoçar refrigerantes, assados ​​comerciais e até mesmo condimentos - aumentou mais de 350% nos EUA, em paralelo com o aumento da obesidade.

3. Sai da sua bunda
Faça todos os exercícios em pé em vez de sentado. Você gastará até 30% mais calorias, diz Joe Stankowski, C.P.T. A solução para o supino ? Mergulhos.

4. Misture seus movimentos
Ao levantar, execute superséries nas quais você alterna entre séries de exercícios para a parte inferior e superior. Dessa forma, a parte inferior do corpo descansa enquanto a parte superior está trabalhando. Isso permite que você trabalhe seus músculos ao máximo com muito pouco tempo de inatividade entre as séries para um treino mais rápido e eficaz, diz Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Exercício cego
Quando estiver usando o aparelho elíptico, tente soltar as alças e fechar os olhos. (Tenha cuidado!) Sem o feedback visual, seus músculos centrais terão que trabalhar mais para mantê-lo equilibrado, queimando mais calorias para aumentar a perda de peso.

6. Abrace o trabalho de jardinagem
Veja qualquer tipo de atividade física - mesmo aquelas que você tenta evitar, como cortar a grama - como uma chance de queimar gordura e condicionar seu corpo. (Certifique-se de usar um cortador de grama.)

7. Lanche em picles de endro
Eles têm uma caloria por fatia. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

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8. Dê passos maiores
Ao usar o escalador de escada, pule uma em cada cinco etapas. Em seguida, dê um grande passo para voltar ao seu padrão normal de caminhada. Esta etapa recruta músculos adicionais, acelerando a perda de peso, diz Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Aluguel de motivação
Uma vez por semana, assista a um filme que o inspira a se exercitar. Exemplos: Rochoso (para a academia), American Flyers (para andar de bicicleta), Hoosiers (para esportes coletivos), e Carruagens de fogo e Sem limites (ambos para correr).

10. Quebrar um recorde
Desafie-se a correr mais na mesma quantidade de tempo - mesmo que seja apenas um décimo de milha - a cada treino. Isso garante que você esteja sempre queimando mais calorias (chave para perda de peso) de um treino para o outro.

11. Quebrar seus pratos de jantar
E compre os menores. Dessa forma, mesmo se você encher seu prato até a capacidade máxima, no final das contas você estará comendo menos do que provavelmente empilharia em seus pratos existentes.

12. Corte carboidratos
Sim, você já ouviu um zilhão de vezes. O motivo: funciona. Em apenas um dos muitos estudos recentes, um Journal of Nutrition O relatório descobriu que os homens que reduziram a ingestão de carboidratos para apenas 8% das calorias diárias perderam 3,5 quilos de gordura e ganharam 1 quilo de músculos em seis semanas.

13. Levante primeiro, depois execute
Ao fazer cardio depois de levantar - quando você já está cansado - a mesma velocidade ou intensidade terá um efeito maior do que você fazia antes, diz McGarr. Aqui

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14. Mudança de direção
Experimente este truque de treinamento intervalado no aparelho elíptico: Pedale por 30 segundos o mais rápido que puder, então inverta imediatamente sua direção e pedale por 30 segundos adicionais com a mesma rapidez na direção oposta. Descanse 60 segundos e repita. A força de parar seu impulso, bem como ir de um ponto morto para a velocidade máxima duas vezes no mesmo intervalo, dará um grande impulso aos seus esforços para queimar gordura, diz Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Abasteça-se de alimentos ricos em fibras
Considere-os bons carboidratos. Seu volume ocupa espaço em seu estômago, ajudando você a se sentir satisfeito e a comer menos. O alimento mais fibroso: feijão, que contém 8g por 1/2 xícara. A pesquisa mostra que os caras que adicionaram 12g de fibra por dia à sua dieta perderam um quarto de polegada de suas alças de amor, sem modificar sua dieta de outra forma.

16. Cubra sua salada com molho vinagrete
Estudos mostram que alimentos ácidos como vinagre e suco de limão funcionam como um fluido de isqueiro no incinerador de gordura do corpo, aumentando a combustão de carboidratos de 20 a 40 por cento. Os pesquisadores acreditam que os ácidos atenuam os picos de insulina e diminuem a taxa de esvaziamento dos alimentos do estômago. Alimentos fermentados como picles e iogurte também são boas opções azedas.

17. Não pule refeições
Não comer por longos períodos de tempo coloca seu corpo em um estado catabólico, o que significa que ele começa a quebrar o tecido muscular para obter energia - e conserva gordura. O jejum intermitente pode ser bom para a perda de peso, mas pule as refeições e você terá problemas de introdução.

18. Experimente o VersaClimber
Quanto mais vertical você estiver ao fazer exercícios aeróbicos, mais calorias você queima.

19. Não seja um viciado em televisão
Se você é um viciado em TV, some o número de horas que você assiste agora e corte todas as reprises, mesmo se houver um episódio de Seinfeld sobre você nunca viu. Gaste o tempo que você economiza: ao ar livre ou na academia.

20. Acerte os pesos
Se você é preguiçoso, não é tão ruim quanto você pensa - apenas 10 minutos por dia de elevação , três dias por semana, vai ajudar. A pesquisa de Harvard mostra que 30 minutos de treinamento com pesos por semana tem uma redução maior no tamanho da cintura do que quase qualquer outra variável.

21. Passe adiante as batatas
Em qualquer forma - purê e assado, assim como batatas fritas e batatas fritas. Eles aumentam os níveis de insulina no sangue, fazendo com que seu corpo pare de queimar - e comece a armazenar - gordura. (Batatas-doces são aceitáveis; elas têm mais nutrientes e fibras.)

22. Faça sua maior refeição do dia depois de levantar
Leva calorias para digerir os alimentos. E pesquisadores da Universidade de Nevada descobriram que são necessários 73% a mais de calorias para processar aquele alimento após uma sessão de musculação do que se você não tivesse feito exercício.

23. Beba H2O antes de uma refeição
A água ocupará espaço em seu estômago, fazendo você se sentir mais satisfeito e reduzindo seu apetite, diz Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Solicitar substituições
Sempre que a entrada do seu restaurante vier com macarrão, batata ou arroz, peça vegetais, diz Jeff Volek, Ph.D., R.D. (Seu garçom ficará mais do que feliz em atendê-lo.)

25. Junte-se a uma liga
Ou seja, inscreva-se em um esporte como softball, futebol ou mesmo kickball. Ele irá programar automaticamente sessões de exercícios em sua semana e, como você faz parte de uma equipe, terá a pressão dos colegas que garantirá que você continue aparecendo. Equipe SailGP dos EUA

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26. Intervalo entre colheres
Ou seja, se você não consegue viver sem sorvete, bolo ou outras sobremesas carregadas de calorias, vá em frente e coma uma colher (cerca de 1/2 xícara) ou uma pequena fatia. Então, se você ainda quiser mais, espere 20 minutos. Normalmente, você descobrirá que, enquanto espera, os hormônios entram em ação e desencadeiam uma sensação de saciedade, reduzindo o desejo por aquela segunda porção.

27. Escove os dentes com mais frequência
Em um recente estudo japonês com 14.000 pessoas, os pesquisadores descobriram que os homens que escovavam os dentes com frequência eram mais magros do que os que não escovavam. Agradeça ao sabor de hortelã fresca, que pode diminuir a probabilidade de você fazer um lanche entre as refeições.

28. Coma uma dieta desequilibrada
Ao alternar sua ingestão de calorias para comer menos calorias em um dia e mais no próximo, você manterá seu metabolismo alerta, diz Volek. E isso vai garantir que você continue queimando gordura em alta velocidade. O segredo: gerar uma média de 2.000 calorias por dia durante uma semana.

29. Marque uma inclinação
Ao correr para fora, você aplica força ao solo e impulsiona seu peso corporal para a frente sozinho. Quando você Correr em uma esteira , o cinto te ajuda. Para neutralizar isso, sempre ande ou corra em pelo menos 1% de inclinação - o grau da esteira que um estudo de inglês descobriu é quase equivalente a correr ao ar livre.

30. Limite-se a bebidas sem calorias
Isso significa café, chá, refrigerante diet, misturas como Crystal Light e, claro, água.

31. Tome café da manhã todos os dias
Pesquisa de Harvard e Hospital Infantil de Boston mostra que as taxas de obesidade são 35 a 50 por cento mais baixas em pessoas que tomam café da manhã regularmente, em comparação com pessoas que não o fazem. Os nutricionistas acreditam que as refeições matinais ajudam a regular os níveis de insulina e a fome, então é menos provável que você coma demais durante o resto do dia.

32. Evite alimentos que vêm em um saco ou caixa
Normalmente, são carboidratos altamente processados ​​- alimentos que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e reduzem a capacidade do corpo de queimar gordura.

33. Lanche entre as refeições
Isso não apenas evita que você fique faminto - e coma demais - no almoço e no jantar, mas força seu corpo a processar alimentos o dia todo, o que mantém seu metabolismo acelerado para ajudar na perda de peso.

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34. Gravar programas
E assista apenas aos programas que você grava. Ao avançar rapidamente nos comerciais e assistir apenas aos programas de que você se importa o suficiente para definir uma passagem de temporada, você pode reduzir a exibição de TV - e a quantidade de tempo que passa no sofá - em mais de um terço.

35. Não se intimide com o iogurte grego puro
Quando pesquisadores da Universidade do Tennessee colocaram um grupo de voluntários em uma das duas dietas - uma rica em cálcio e outra não - e cortaram a ingestão de calorias de cada grupo em 500 calorias, eles descobriram que as pessoas que tomavam cálcio perderam o dobro do peso (em média de 13 libras) em comparação com pessoas na dieta padrão. O autor do estudo, Michael Zemel, Ph.D., acredita que o cálcio extra ajuda o corpo a queimar mais - e armazenar menos - gordura.

36. Pule os aperitivos
E evite a tigela de pão a todo custo. Se você está faminto quando se senta para comer em um restaurante, peça imediatamente uma salada, ou um aperitivo de carne ou vegetais, ao invés de ser tentado por esses brindes sem fundo - e engordantes.

37. Pop amendoim
As nozes têm um poder de saciedade muito alto - o que significa que elas fazem você se sentir mais satisfeito depois de comer do que muitos outros alimentos. E mesmo que sejam ricas em calorias, essas calorias parecem ser processadas de forma diferente no corpo. Pesquisadores da Universidade de Michigan descobriram que os homens que adicionaram 500 calorias de amendoim por dia à sua dieta não ganharam nenhum excesso de peso.

38. Não morra de fome
Em condições normais, os humanos absorvem apenas cerca de 80% dos nutrientes dos alimentos que comem, diz A. Roberto Frisancho, Ph.D., pesquisador de perda de peso da Universidade de Michigan. Mas, diz ele, quando o corpo é privado de nutrição, ele se torna uma máquina supereficiente, extraindo todos os nutrientes que puder de qualquer alimento consumido. Comece a comer de novo normalmente e seu corpo pode não acompanhar; em vez disso, continuará a armazenar alimentos como gordura.

39. Faça intervalos de sprint
Intercalar sprints curtos e completos com breves períodos de descanso é a forma mais eficaz de cardio para perda de peso, diz Stankowski. Experimente uma proporção de trabalho para descanso de 2 para 1. Ou seja, corra duas vezes mais do que você descansa. Portanto, se você correr um sprint de 150 jardas - uma boa distância para começar - em 20 segundos, descanse 10 segundos e repita 3-7 vezes.

40. Verifique seu humor
O desejo de lanchar pode não ser devido à fome, mas sim ao resultado de solidão, depressão ou ansiedade. A alimentação emocional está no cerne das más escolhas alimentares, diz N.Y.C. psicoterapeuta Elizabeth Fagan, C.S.W. Se você costuma comer quando se sente para baixo ou se sente mais feliz após uma refeição, isso pode significar um problema.

41. Compre um
Se você tiver que comprar cookies, chips ou outros processados junk food , compre o pacote de dose única - em vez do saco grande e familiar. Dessa forma, quando você comer o pacote inteiro - e vamos ser honestos, você sabe que vai - você finalmente terá causado muito menos danos à sua cintura.

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42. Coma devagar
Pode levar 12 minutos ou mais para o sinal de que você começou a comer chegar ao seu cérebro, diz Mark S. Gold, M.D., do McKnight Brain Institute da Universidade da Flórida. Dicas rápidas: beba um pouco de água entre cada mordida na comida ou, pelo menos, faça mais refeições com amigos ou familiares. É mais provável que você fale e, portanto, coma mais devagar.

43. Vá longe
Realize intervalos para uma distância designada em vez de um tempo designado. Caso contrário, você correrá sprints mais curtos à medida que se cansa, reduzindo o número de calorias que queima, diz McGarr.

44. Trapacear uma vez por semana
Use a refeição como uma recompensa por uma semana de trabalho árduo ou a conclusão de um projeto que você temia. É normal as pessoas explodirem uma refeição por semana sem se sentirem culpadas, diz James W. Anderson, M. D., diretor do Grupo de Pesquisa Metabólica da Universidade de Kentucky em Lexington. Se você seguir uma dieta saudável 95% do tempo, poderá relaxar e se divertir nos outros 5% do tempo, sem ganhar peso.

45. Reme para o céu
Cada vez que você completa 10 repetições no máquina de remo , levante as alças diretamente sobre a cabeça - sem dobrar os cotovelos - por duas repetições consecutivas antes de retornar à forma normal de remo. Isso trabalha seus ombros e costas com mais força, bem como suas pernas, uma vez que elas precisam produzir mais força para lhe dar impulso para realizar o movimento, diz McGarr.

46. ​​Evite pão branco
Quando os pesquisadores da Tufts University estudaram a cintura e a dieta de 459 pessoas, eles descobriram que mesmo em homens de idade e nível de atividade semelhantes, aqueles que comiam pão branco frequentemente pesavam mais do que aqueles que não comiam. As calorias do pão branco e grãos refinados parecem se estabelecer na cintura mais do que as calorias de outros alimentos, diz Katherine Tucker, Ph.D., a autora do estudo.

47. Fique de olho no tamanho das porções
A maioria das pessoas que foram magras durante toda a vida tem uma compreensão muito melhor do tamanho adequado das porções do que pessoas com sobrepeso, diz Deborah Riebe, Ph.D., professora do departamento de cinesiologia da Universidade de Rhode Island. Se eles saem para comer, é muito mais provável que peçam um saco para cães imediatamente ou deixem comida no prato em vez de limpá-lo.

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48. Nunca se proíba de uma comida favorita
Aqui está um choque: quando um grupo de pesquisadores do Reino Unido disse a 30 mulheres para evitarem o chocolate e, em seguida, empacotou-as em uma sala cheia com as coisas, as mulheres eram muito mais propensas a dar uma mordida furtiva do que os indivíduos que não receberam a ordem Culpe o fascínio do proibido: quanto mais você diz a si mesmo que não pode comer algo que ama, mais você vai querer.

49. Supere-se
Quando você se exercitar na máquina de remo, tente este exercício intervalado: reme por 60 segundos, anote a distância na máquina e descanse por 60 segundos. Repita - só desta vez, reme por 55 segundos e tente igualar ou melhorar sua distância da primeira vez. Descanse 55 segundos e repita, reduzindo o tempo para 50 segundos. Continue até que você não consiga superar sua distância original.

50. Suba na balança pelo menos uma vez por dia
Se há algo que surge repetidamente com os milhares de pacientes inscritos no Registro Nacional de Controle de Peso, é se pesar todos os dias em uma balança, diz Rena Wing, Ph.D., fundadora do registro, que rastreia mais de 4.500 homens e mulheres que perderam em média 20 libras ou mais e mantiveram o controle por pelo menos seis anos. Não se preocupe com o número, mas pelo menos mantenha o controle da faixa geral de quanto você pesa, para que possa detectar pequenas alterações à medida que ocorrem e tomar medidas corretivas imediatamente.

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