50 maneiras de se tornar um homem melhor

50 maneiras de se tornar um homem melhor

Quando reformulamos a marca de nossa revista, adotamos o slogan A Nova Medida do Sucesso com o intuito de sempre melhorar e elevar a fasquia. Isso não quer dizer que não seja assustador.

Então, se você está procurando um pouco de orientação, nós arredondamos 50 de nossos treinos, nutrição e nutrição favoritos dicas de estilo de vida isso ajudará a moldá-lo na melhor versão de si mesmo.

16 maneiras de se sentir mais confiante >>>

1) Abasteça sua fornalha
Seguir uma dieta rica em proteínas - 40% das calorias diárias de proteína - por oito semanas mostrou levar a reduções significativas na gordura abdominal em comparação com uma dieta baixa em gordura e rica em carboidratos. Atire em pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal.

2) Melhore o seu perfil de namoro
Um estudo do OkCupid descobriu que fotos de perfis de namoro tiradas com luz forte adicionam sete anos ao seu rosto, atraindo os olhos para as rugas e manchas que você espera que ninguém perceba. Em vez disso, tire fotos de perfil no final da tarde, com iluminação suave e natural - os participantes do estudo classificaram-nas como as mais atraentes.

3) Ver-Comida
Depois de examinar 372 indivíduos, um estudo do Southampton General Hospital descobriu que aqueles com altos níveis sanguíneos de luteína, um antioxidante natural responsável por absorver a luz azul prejudicial, tinham um risco significativamente menor de desenvolver catarata. A luteína é mais rica em couve e espinafre.

4) Repare o seu Windows
Muitos especialistas atribuem a queda acentuada da criminalidade na cidade de Nova York na última década a uma iniciativa que se concentrava na limpeza de pichações. Chamada de Teoria da Janela Quebrada, a ideia é que melhorar um ambiente melhora a maneira como nos comportamos nele. Torne a sua casa e local de trabalho condizentes com o estilo de vida que deseja viver.

5) Faça a torção
Ao realizar supinos com halteres, gire os pulsos para fora enquanto empurra os pesos para cima. Seus dedos mínimos ficarão de frente um para o outro na parte superior. De acordo com o fisiculturista e treinador de nível nacional John Meadows, você sentirá uma maior contração em seus peitorais.

Quanta proteína você precisa após um treino >>>

6) Kam-Quem?

Kamut - um grão do qual você talvez nunca tenha ouvido falar - é uma versão de marca do grão conhecido como khorasan. Ele contém mais proteína do que o trigo padrão (a farinha Kamut contém 40% mais proteína do que a farinha branca), bem como 65% mais aminoácidos.

7) Proteja suas costas
Faça extensões nas costas nos dias das pernas. As variações de agachamento e levantamento terra exigem muito da parte inferior das costas - uma área que, quando lesionada, pode atrapalhar totalmente o treinamento. Portanto, faz sentido concentrar seu trabalho direto da parte inferior das costas nos dias da parte inferior do corpo, não durante as sessões da parte superior do corpo, quando poderia ser uma recuperação.

8) Mantenha-se hidratado
Comece o dia com pelo menos 16 onças de água. É preenchedor e obter mais irá melhorar sua recuperação após os treinos. Apontar para um galão por dia.

9) Coma seu bolo e coma também
Alimentos servidos em uma crosta nunca serão saudáveis ​​por si só, mas a torta de abóbora é um dos melhores alimentos ruins que você pode comer, de acordo com Elizabeth M. Ward, RD. Cada fatia é rica em vitamina A e antioxidantes que ajudam a manter as células saudáveis, ela diz. Além disso, pesquisas recentes sugerem que alimentos que contêm grandes quantidades de especiarias podem ajudar a neutralizar os efeitos de uma refeição rica em gordura. A torta de abóbora é carregada com quatro dos mais potentes: noz-moscada, cravo, canela e gengibre.

10) Grampeie os cotovelos nas laterais
Queremos dizer isso figurativamente, e queremos dizer isso em cachos. Permitir que seus cotovelos se movam para trás de seu corpo enquanto você abaixa o peso significa que você não estenderá totalmente os braços, e repetições incompletas roubam seu crescimento muscular.

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11) Go Nuts for Amêndoas
Alguns caras os evitam porque são muito calóricos - 140 calorias por 20 amêndoas - mas as gorduras monoinsaturadas dessas nozes são ótimas para a saúde do coração. Por porção, eles também têm cerca de três gramas de fibra e seis gramas de proteína, diz Jessica Crandall, R.D.

12) Tome enzimas digestivas
Ganhar músculos significa comer mais, o que o deixa mais sujeito a inchaço, gases e outros problemas digestivos. Enzimas suplementares podem ajudá-lo a quebrar o alimento extra e a absorver melhor os nutrientes. Procure aqueles que incluem protease, amilase, lipase e lactase.

13) Treinar com pessoas que pensam da mesma maneira
Exercitar-se em uma academia com uma atmosfera intensa, rodeado por pessoas que são tão apaixonadas por alcançar seus objetivos quanto você, vai empurrá-lo mais longe e fazer mais pelo seu progresso do que qualquer outro fator.

15) Adicione tempero para queimar gordura
A capsaicina, um composto encontrado em alimentos picantes como a pimenta de Caiena, pode ajudar a queimar mais gordura, de acordo com uma pesquisa do Centro de Nutrição Humana de Los Angeles, da Universidade da Califórnia. Classificada como termogênica, a capsaicina literalmente aumenta a temperatura do corpo e ajuda a queimar mais calorias.

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16) Seja um rabo firme
Contraia os glúteos durante cada levantamento pesado, especialmente supino e supino. Aumenta a estabilidade do tronco para que você possa suportar mais peso.

17) Lanche mais inteligente
As barras de proteína de soro aumentam os músculos e reduzem o apetite.

18) Ande descalço
Tire os sapatos para o levantamento terra. Isso diminuirá a distância que você tem para puxar a barra, dando a você uma vantagem mecânica.

19) Pesado, leve, pesado, leve
Para atingir todo o espectro de fibras musculares, configure seus treinos de forma que você treine pesado um dia, depois mais leve, com mais repetições no final da semana.

20) Obtenha o Blues
Ao comprar novos pratos, procure por qualquer coisa azul e pequena. Estudos mostram que a cor azul tem um efeito supressor do apetite (ao contrário do vermelho e do amarelo, que podem ter o efeito oposto), e um prato menor reduzirá a quantidade de comida que você pode empilhar nele.

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21) Compre carne melhor
Você não tem que desistir de carne vermelha para comer carne magra. Existem mais de 20 cortes de carne bovina com menos de 172 calorias, 95g de colesterol e 10g de gordura por porção de 3 onças.

Os 10 melhores cortes de carne magra:
- T-bone
- Faixa
- Tenderloin
- Três pontas
- Top lombo
- Rodada inferior
- Olho redondo
- Ponta redonda
- Rodada superior
- Flanco

22) Vá ao bar duas vezes por dia
Para aumentar suas repetições na barra de pullup (desculpe, isso foi enganoso?), Faça uma série de tantas quantas forem possíveis de manhã e mais uma série à noite. Repita isso todos os dias. Após 30 dias, teste novamente seu máximo, diz Chad Waterbury, autor de High Frequency Training. Você pode esperar um aumento de 8 a 10 repetições.

23) Coma mais sushi
Uma folha de alga nori (normalmente usada para fazer um rolo de maki padrão de seis peças) contém tanta fibra quanto uma xícara de espinafre. Ele também possui tantos ácidos graxos ômega-3 quanto uma xícara de abacate em cubos.

24) Faça o aquecimento adequado
Faça cinco a oito séries de aquecimento. Seu corpo precisa dele para levantar os pesos mais pesados ​​em exercícios com barra. Outra maneira de pensar sobre isso é ter como objetivo um total de 40-45 repetições, usando séries de cinco repetições ou menos (sua primeira série, usando apenas a barra, pode ser de 10 repetições). O objetivo é aquecer o corpo e o sistema nervoso central sem cansar os músculos.

25) Não seja denso
A densidade de energia é definida como o número de calorias dividido pelo número de gramas de um determinado alimento. Cada alimento tem um valor de densidade de energia de zero a nove. Para perder peso, escolha itens com densidade de energia de cerca de dois ou menos com a maior freqüência possível.

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26) Obtenha uma aderência
Fat Gripz e Grip4orce Os punhos são mangas de borracha que deslizam sobre uma barra ou alça de haltere, engrossando-a. Eles fazem sua pegada trabalhar mais e ativam mais músculos em suas mãos e antebraços. Eles também distribuem a carga de maneira mais uniforme pelas articulações para aliviar dores no cotovelo, punho ou ombro.

27) Seja seu próprio DJ
Se sua academia toca músicas pop terríveis (e é claro que toca), aumente sua própria lista de reprodução. Pesquisa publicada no Jornal de pesquisa de força e condicionamento descobriram que as taxas de desenvolvimento de força e velocidade no salto de agachamento eram maiores quando os levantadores treinavam a música de sua escolha. Os pesquisadores determinaram que a música auto-selecionada pode aumentar a produção de energia.

28) Refresque-se com baunilha
Pesquisadores alemães da Universidade Humboldt descobriram que o cheiro de baunilha reduz o reflexo de susto em humanos e animais. Acenda uma vela de baunilha para desestressar após o trabalho ou para acalmar um animal de estimação indisciplinado.

29) Mergulhar e dirigir
Se você está voltando de uma lesão no ombro e fazendo flexões acima da cabeça, abaixe os joelhos e use o impulso para pressionar a barra para cima antes de iniciar a série (ou seja, faça um push press). Agora abaixe a barra até o nível dos ombros para começar a primeira repetição. Seu reflexo de alongamento entrará em ação, ajudando você a pressionar a barra para cima. Superar a inércia na parte inferior do levantamento é a parte mais perigosa para os ombros, e um empurrão inicial com as pernas a supera.

30) Use a periodização de onda
Aqui está uma fórmula fácil de seguir para grandes ganhos de força e músculos em nove semanas - use-a em qualquer variação de supino, levantamento terra ou agachamento. Trabalhe até um máximo de oito repetições na semana 1 (a carga mais pesada que você pode suportar para oito), um máximo de seis repetições na semana 2 e, em seguida, um máximo de quatro repetições na semana 3. Pule esses levantamentos na quarta semana e depois, volte nas semanas 5, 6 e 7 com máximas de sete, cinco e três repetições, respectivamente. Faça uma pausa novamente na semana 8 e teste seu máximo de uma repetição. Balançar suas cargas assim permitirá que você se torne progressivamente mais forte sem overtraining.

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31) Decodifique seu produto
Se quiser saber os benefícios do produto, basta olhar para a cor, afirma o porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, Manuel Villacorta, R.D.

Blues e roxos: cérebro e memória
- Berinjela
- Amoras
- Repolho roxo

Verdes: Visão e Saúde Oral
- Brócolis
- Vagens
- Couves de Bruxelas

Brancos: imunidade
- Couve-flor
- cogumelos
- Alho

Amarelos, laranjas e vermelhos: saúde do coração
- Cenouras
- Abóbora
- Pimentões

32) Jogue o refrigerante
Opte pela água como sua bebida preferida e evite refrigerantes sempre que possível. Um estudo de 2012 no American Journal of Clinical Nutrition relataram que pessoas que trocaram refrigerantes açucarados por água tiveram duas vezes mais chances de perder 5% do peso corporal após seis meses de dieta em comparação com pessoas que seguiram uma dieta com um número semelhante de calorias, mas ainda bebiam refrigerante.

33) Banco com as pernas
Enfie os dedos dos pés com força na frente dos sapatos enquanto pressiona a barra contra o peito. Isso cria tensão em todo o corpo e o deixará mais estável durante a prensa.

34) Não estrague suas porcas
Em um estudo publicado na revista Fertilidade e esterilidade , Pesquisadores argentinos descobriram que a exposição próxima ao Wi-Fi pode deixar até 25% de seus nadadores mortos na água e até 9% com danos no DNA. Mantenha seus dispositivos habilitados para Wi-Fi longe de seu lixo para diminuir suas chances de infertilidade.

35) Virar para o Preacher Curl
Se você quiser isolar seus bíceps, vire-se e use a parte de trás da bancada do pregador - o lado que é vertical. Curvar no lado de 45 graus permite que seu bíceps descanse no topo do movimento e pode causar hiperextensão dos cotovelos na parte inferior.

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36) Use o método Rep. Total
Em vez de fazer três séries de 10, escolha uma carga com a qual você possa fazer 10 repetições e execute quantas séries forem necessárias para obter um total de 30 repetições. Execute as repetições perfeitamente e com velocidade explosiva. Assim que você sentir que está diminuindo a velocidade, termine a série, diz Chad Waterbury, autor de Treinamento de alta frequência . Você vai acabar fazendo o mesmo volume, mas o efeito será diferente. Você nunca irá ao fracasso (ou seja, risco de lesão), e cada repetição trabalhará suas fibras musculares maiores e mais fortes.

37) Coloque sua bola na parede
Antes de qualquer treino de pressão, pegue uma bola medicinal leve e empurre-a contra a parede com a palma da mão. Seu braço deve estar estendido. Comece traçando o alfabeto contra a parede - role a bola no formato de todas as 26 letras. Mantenha a pressão sobre a bola e ela irá disparar seu manguito rotador, diz Keith Scott, proprietário da backtoformfitness.com . Esta ação o ajudará a estabilizar cargas mais pesadas.

38) Não use óculos de sol pela manhã
Seus olhos desempenham um papel crítico na regulação da bioquímica e dos ritmos do seu corpo. Para algumas pessoas, suas retinas são insensíveis e, portanto, precisam de mais luz para manter a funcionalidade normal, diz Stephen Josephson, Ph.D. Quanto mais luz solar da manhã entra em seus olhos, menos melatonina seu corpo produz, tornando-o muito menos letárgico ao longo do dia.

39) Siga o gráfico de Prilepin
Quando estiver em dúvida sobre quantas séries e repetições usar, fique com os parâmetros em Gráfico de Prilepin , uma tabela de intervalos de repetições e número total de repetições associados a várias porcentagens de seu peso máximo. Funciona muito bem para exercícios com barra grande, como o supino e o agachamento. Simplesmente escolha uma carga que deseja usar e procure o número correspondente de repetições que você deve ser capaz de fazer com ela. Você tem a garantia de ver ganhos.

40) Leve-a em um cruzeiro
Uma pesquisa com 1.000 pessoas em relacionamentos descobriu que 62% dos casais que recentemente fizeram um cruzeiro juntos relataram sexo melhor do que o normal - e quase três quartos disseram que passar um tempo com a pessoa amada em um cruzeiro melhorou o relacionamento.

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41) Cozinhe o bife perfeito
Sinta a bochecha, o queixo, a ponta do nariz, a ponte do nariz e a sola do sapato como pontos de referência para mal passado, mal passado, médio, médio e bem passado, respectivamente.

42) Sorria mais, estresse menos
Conforme relatado no jornal Ciência Psicológica , os pesquisadores usaram pauzinhos para manipular e manter três expressões faciais diferentes nos rostos dos sujeitos: uma expressão neutra; um sorriso padrão e educado; e um sorriso de Duchenne (que atinge os olhos). Os demais participantes foram convidados a sorrir naturalmente. Todos foram então convidados a completar uma série de atividades indutoras de estresse com suas expressões faciais intactas. Os pesquisadores descobriram que aqueles que estavam sorrindo - naturalmente e forçados - se recuperaram mais rápido do que o grupo de rosto sério.

43) Duplique para maiores ganhos
Para ganhar músculos, faça a dieta que está fazendo atualmente e dobre o tamanho do seu shake pós-treino, diz Mike Roussell, Ph.D, autor de Os seis pilares da nutrição . Em seguida, adicione outro batido em algum momento do dia. Os dois batidos juntos adicionarão mais 500 calorias, pelo menos.

44) Traga noite de encontro
Reative o romance de quando vocês se conheceram, certificando-se de passar pelo menos uma noite por semana como um casal. E saia de casa. Você ficará surpreso com o quanto seu relacionamento se beneficiará, e cuidará de toda aquela coisa de comunicação que ela continua trazendo à tona.

45. Pegue um cachorro
Uma pesquisa da Michigan State University mostra que o melhor amigo do homem pode ser um poderoso motivador para nos fazer exercitar. Os pesquisadores descobriram que os participantes do estudo que possuíam cães eram mais propensos a serem ativos do que aqueles que não possuíam.

O melhor amigo de um homem em forma:

- BOXER Divertido, amigável e ótimo com crianças
- ROTTWEILER Inteligente e calmo, mas desconfiado de estranhos
- PINSCHER DOBERMAN Protetor, dócil e requer muito exercício
- GREAT DANE Um gigante gentil e extremamente leal
- PASTOR ALEMÃO Afetuoso, mas requer amplo espaço para vagar

Sessenta por cento dos proprietários de cães que atendem aos critérios federais para exercícios regulares, moderados ou vigorosos, em comparação com cerca de 30% das pessoas que não têm cães, de acordo com uma pesquisa da Michigan State University.

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46) Descasque os abacates à mão
A polpa verde-escura mais próxima da pele contém a maior concentração de carotenóides protetores de células, que lutam contra o câncer.

47) Evite picadas de insetos naturalmente
Procure repelentes naturais que contenham o agente fitoterápico geraniol. É mais seguro e quase tão eficaz quanto o químico tóxico DEET.

48) Retorno no levantamento terra
Ao puxar a barra para cima, coloque o peso de volta nos calcanhares. Você pode até tentar cair para trás (a barra vai equilibrar você).

49) Ajude seu couro cabeludo
A pele sob o cabelo é vulnerável aos fortes raios do sol. Pegue um gel de cabelo com FPS embutido.

50) Go Time
A pesquisa descobriu que, enquanto os níveis de desejo sexual de homens e mulheres flutuam ao longo do dia, 21:00 é o único momento em que ambos os sexos se encontram no auge.

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