56 maneiras de perder gordura da barriga rapidamente e mantê-la para sempre

56 maneiras de perder gordura da barriga rapidamente e mantê-la para sempre

É muito comum que os homens levem alguns extras peso em torno de seu meio . Na verdade, o homem médio pesa cerca de 24 libras mais hoje do que os homens em 1960, de acordo com Estatísticas a partir de O estado de obesidade —E os números estão aumentando. Já vimos dias mais magros, mas não pense que esta é uma sentença cruel, condenando você à gordura eterna. Existem dezenas, senão centenas, de maneiras de queimar a gordura da barriga - rapidamente.

O fato da questão é que lutar contra a protuberância requer estratégias e abordagens diferentes, dependendo de sua genética, seu metabolismo, sua força de vontade, etc. O que funciona para o seu amigo não será necessariamente sua solução definitiva. Para simplificar as coisas, compilamos muitas dicas para ajudar a acelerar o seu metabolismo , perca o seu alças de amor , e desembainhe seu abdômen . Você terá que fazer algumas tentativas e erros para deduzir quais funcionam melhor para você (ei, perder peso é um trabalho árduo). Mas se você trabalhar (também conhecido como incorporar algumas dessas dicas a cada semana), você estará no caminho para uma cintura menor. Quem disse que seus dias de glória já passaram?

1. Coma mais proteína

Cerca de 25% -30% das calorias em cada grama de proteína são queimadas na digestão, em comparação com apenas 6% -8% das calorias nos carboidratos. Faça as contas: você economiza 41 calorias toda vez que substitui 50g de proteína por uma quantidade igual de carboidratos.

2. Leia os rótulos

Evite alimentos com xarope de milho rico em frutose na lista de ingredientes. Desde 1971, o consumo desse substituto do açúcar - usado para adoçar refrigerantes, assados ​​comerciais e até mesmo condimentos - aumentou mais de 350% nos EUA, em paralelo ao aumento da obesidade.

3. Sai da sua bunda

Faça todos os exercícios em pé em vez de sentado. Você gastará até 30% mais calorias, diz Joe Stankowski, C.P.T. A solução para o supino ? Mergulhos.

4. Misture seus movimentos

Ao levantar, execute superséries nas quais você alterna entre séries de exercícios para a parte inferior e superior. Dessa forma, a parte inferior do corpo descansa enquanto a parte superior está trabalhando. Isso permite que você trabalhe seus músculos ao máximo com muito pouco tempo de inatividade entre as séries para um treino mais rápido e eficaz, diz Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Exercício cego

Quando estiver usando o aparelho elíptico, tente soltar as alças e fechar os olhos. (Tenha cuidado!) Sem o feedback visual, seus músculos centrais terão que trabalhar mais para mantê-lo equilibrado, queimando mais calorias.

6. Abrace o trabalho de jardinagem

Veja qualquer tipo de atividade física - mesmo aquelas que você tenta evitar, como cortar a grama - como uma chance de queimar gordura e condicionar seu corpo. (Certifique-se de usar um cortador de grama.)

7. Lanche em picles de endro

Eles têm uma caloria por fatia.

8. Dê passos maiores

Ao usar o escalador de escada, pule um em cada cinco passos. Em seguida, dê um grande passo para voltar ao seu padrão normal de caminhada. Esta etapa recruta músculos adicionais, aumentando a perda de gordura, diz Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Aluguel de motivação

Uma vez por semana, assista a um filme que o inspira a se exercitar. Exemplos: Rochoso (para a academia), American Flyers (para andar de bicicleta), Hoosiers (para esportes de equipe), e Carruagens de fogo e Sem limites (ambos para correr).

10. Quebrar um recorde

Desafie-se a correr mais na mesma quantidade de tempo - mesmo que seja apenas um décimo de milha - a cada treino. Isso garante que você esteja sempre queimando mais calorias de um treino para o outro.

11. Quebrar seus pratos de jantar

E compre os menores. Dessa forma, mesmo se você encher seu prato até a capacidade máxima, no final das contas você estará comendo menos do que provavelmente empilharia em seus pratos existentes.

12. Corte carboidratos

Sim, você já ouviu um zilhão de vezes. O motivo: funciona. Em apenas um dos muitos estudos recentes, um Journal of Nutrition relatório descobriu que os homens que reduziram sua carboidrato a ingestão de apenas 8% de suas calorias diárias perdeu 7 libras de gordura e ganhou 2 libras de músculo em seis semanas.

13. Levante primeiro, depois execute

Ao fazer cardio depois de levantar - quando você já está cansado - a mesma velocidade ou intensidade terá um efeito maior do que você fazia antes, diz McGarr.

14. Mudança de direção

Experimente este truque de treinamento intervalado no aparelho elíptico: Pedale por 30 segundos o mais rápido que puder, então inverta imediatamente sua direção e pedale por 30 segundos adicionais com a mesma rapidez na direção oposta. Descanse 60 segundos e repita. A força de parar o seu ímpeto, bem como ir de uma parada total para a velocidade máxima duas vezes no mesmo intervalo, dará a seus esforços de queima de gordura um grande impulso, diz Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Abasteça-se de alimentos ricos em fibras

Considere-os bons carboidratos. O volume deles ocupa espaço no estômago, ajudando você a se sentir satisfeito e a comer menos. O alimento mais fibroso: feijão, que contém 8g por 1/2 xícara. A pesquisa mostra que os caras que adicionaram 12g de fibra por dia à sua dieta perderam um quarto de polegada de suas alças de amor, sem modificar de outra forma sua dieta. Aqui estão algumas das melhores fontes .

16. Cubra sua salada com molho vinagrete

Estudos mostram que alimentos ácidos como vinagre e suco de limão funcionam como um fluido de isqueiro no incinerador de gordura do seu corpo, aumentando a combustão de carboidratos em 20% -40%. Os pesquisadores acreditam que os ácidos atenuam os picos de insulina e diminuem a taxa de esvaziamento dos alimentos do estômago. Alimentos fermentados como picles e iogurte também são boas opções azedas.

17. Não pule refeições

Não comer por longos períodos de tempo coloca seu corpo em um estado catabólico, o que significa que ele começa a quebrar o tecido muscular para obter energia - e conserva gordura.

18. Experimente o VersaClimber

Quanto mais vertical você estiver ao fazer exercícios aeróbicos, mais calorias você queima.

19. Não seja um viciado em televisão

Se você é um viciado em TV, some o número de horas que você assiste agora e corte todas as reprises, mesmo se houver um episódio de Seinfeld sobre você nunca viu. Passe o tempo que você economiza: ao ar livre ou na academia.

20. Acerte os pesos

Se você é preguiçoso, não é tão ruim quanto você pensa - apenas 10 minutos por dia de levantamento de peso, três dias por semana vai ajudar. A pesquisa de Harvard mostra que 30 minutos de treinamento com pesos por semana tem uma redução maior no tamanho da cintura do que quase qualquer outra variável.

21. Passe adiante as batatas

Em qualquer forma - purê e assado, assim como batatas fritas e batatas fritas. Eles aumentam os níveis de insulina no sangue, fazendo com que seu corpo pare de queimar - e comece a armazenar - gordura. Batatas-doces são aceitáveis. Eles têm mais nutrientes e fibras.

22. Faça sua maior refeição do dia depois de levantar

Leva calorias para digerir os alimentos. E pesquisadores da Universidade de Nevada descobriram que leva 73% mais calorias para processar aquele alimento após uma sessão de treinamento de peso do que se você não tivesse feito exercício.

23. Beba H2O antes de uma refeição

A água ocupará espaço em seu estômago, fazendo você se sentir mais satisfeito e reduzindo seu apetite, diz Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Solicitar substituições

Sempre que o prato principal do seu restaurante vier com macarrão, batata ou arroz, peça vegetais, diz Jeff Volek, Ph.D., R.D. Seu garçom ficará mais do que feliz em atendê-lo.

25. Junte-se a uma liga

Ou seja, inscreva-se em um esporte como softball, futebol ou mesmo kickball. Ele irá programar automaticamente sessões de exercícios em sua semana e, como você faz parte de uma equipe, terá a pressão dos colegas que garantirá que você continue aparecendo.

26. Intervalo entre colheres

Ou seja, se você não consegue viver sem sorvete, bolo ou outras sobremesas carregadas de calorias, vá em frente e coma uma colher (cerca de 1/2 xícara) ou uma pequena fatia. Então, se você ainda quiser mais, espere 20 minutos. Normalmente, você descobrirá que, enquanto espera, os hormônios entram em ação e desencadeiam uma sensação de saciedade, reduzindo o desejo por aquela segunda porção.

27. Escove os dentes com mais frequência

Em um recente estudo japonês com 14.000 pessoas, os pesquisadores descobriram que os homens que escovavam os dentes com frequência eram mais magros do que os que não escovavam. Agradeça ao sabor de menta fresca, que pode diminuir a probabilidade de você fazer um lanche entre as refeições.

28. Coma uma dieta desequilibrada

Ciclando sua ingestão de calorias para que você coma menos calorias em um dia e mais no próximo, você manterá seu metabolismo em alerta, diz Volek. E isso vai garantir que você continue queimando gordura em alta velocidade. A chave: dispare para uma média de 2.000 calorias por dia durante uma semana.

29. Marque uma inclinação

Ao correr para fora, você aplica força ao solo e impulsiona seu peso corporal para a frente sozinho. Quando você corre em uma esteira, o cinto o ajuda. Para neutralizar isso, sempre ande ou corra em pelo menos 1% de inclinação, o grau da esteira que um estudo de inglês descobriu é quase equivalente a corrida ao ar livre.

30. Limite-se a bebidas sem calorias

Isso significa café, chá, refrigerante diet, misturas como Crystal Light e, claro, água.

31. Tome café da manhã todos os dias

Pesquisa de Harvard e Hospital Infantil de Boston mostra que as taxas de obesidade são 35% -50% mais baixas em pessoas que tomam café da manhã regularmente, em comparação com pessoas que não o fazem. Os nutricionistas acreditam que as refeições da manhã ajudam a regular os níveis de insulina e a fome, então é menos provável que você coma demais durante o resto do dia.

32. Evite alimentos que vêm em um saco ou caixa

Normalmente, são carboidratos altamente processados ​​- alimentos que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e reduzem a capacidade do corpo de queimar gordura.

33. Lanche entre as refeições

Isso não apenas evita que você fique faminto - e coma demais - no almoço e no jantar, mas força seu corpo a processar alimentos o dia todo, o que mantém seu metabolismo acelerado.

34. Compre um TiVo

E assista apenas aos programas que você grava. Ao avançar rapidamente nos comerciais e assistir apenas aos programas que você se importa o suficiente para definir uma passagem de temporada, você pode reduzir a exibição de TV - e a quantidade de tempo que passa no sofá - em mais de um terço.

35. Encha-se de iogurte

Quando pesquisadores da Universidade do Tennessee colocaram um grupo de voluntários em uma das duas dietas - uma rica em cálcio e outra não - e cortaram a ingestão de calorias de cada grupo em 500 calorias, eles descobriram que as pessoas que ingeriam cálcio perderam o dobro do peso (um média de 13 libras) em comparação com pessoas na dieta padrão. O autor do estudo, Michael Zemel, Ph.D., acredita que o cálcio extra ajuda o corpo a queimar mais - e armazenar menos - gordura.

36. Peça aperitivos

E evite a tigela de pão a todo custo. Se você estiver faminto quando se sentar para comer em um restaurante, peça imediatamente uma salada, ou um aperitivo de carne ou vegetais, ao invés de ser tentado por esses brindes sem fundo - e engordantes.

37. Pop amendoim

As nozes têm um poder de saciedade muito alto - o que significa que elas fazem você se sentir mais satisfeito depois de comer do que muitos outros alimentos. E mesmo que sejam ricas em calorias, essas calorias parecem ser processadas de forma diferente no corpo. Pesquisadores da Universidade de Michigan descobriram que os homens que adicionaram 500 calorias de amendoim por dia à sua dieta não ganharam nenhum excesso de peso.

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38. Monitore suas calorias

Você poderia fazer isso em um diário, mas sabemos que isso nunca vai acontecer. Em vez disso, faça isso na Web, em um site como fitday.com . Basta criar uma conta gratuita, conectar a quantidade de comida que você está comendo ao longo do dia e deixar o software dizer exatamente o quão bom - ou ruim - você está sendo.

39. Faça intervalos de sprint

Intercalar sprints curtos e completos com breves períodos de descanso é a forma mais eficaz de cardio para perda de gordura, diz Stankowski. Experimente uma proporção de trabalho para descanso de 2 para 1. Ou seja, corra duas vezes mais do que o resto. Portanto, se você correr um sprint de 150 jardas - uma boa distância para começar - em 20 segundos, descanse 10 segundos e repita 3-7 vezes.

40. Verifique seu humor

O desejo de lanchar pode não ser devido à fome, mas sim ao resultado de solidão, depressão ou ansiedade. A alimentação emocional está no cerne das más escolhas alimentares, diz a psicoterapeuta Elizabeth Fagan, C.S.W. Se você costuma comer quando se sente para baixo ou se sente mais feliz após uma refeição, isso pode significar um problema.

41. Compre um

Se você tiver que comprar biscoitos, batatas fritas ou outros alimentos industrializados, compre o pacote de porção única - em vez do grande saco de estilo familiar. Dessa forma, quando você comer o pacote inteiro - e vamos ser honestos, você sabe que vai - você, pelo menos, terá causado muito menos danos à sua cintura.

42. Encontre inspiração

Tire uma foto digital de você mesmo, sem camisa no início de sua jornada. A cada duas semanas, tire uma foto de progresso para documentar visualmente seu progresso. Isso o ajudará a se manter responsável.

43. Vá longe

Execute intervalos para uma distância designada em vez de um tempo designado. Caso contrário, você correrá sprints mais curtos conforme se cansa, reduzindo o número de calorias que queima, diz McGarr.

44. Trapaça uma vez por semana

Use a refeição como uma recompensa por uma semana de trabalho árduo ou a conclusão de um projeto que você temia. É normal as pessoas explodirem uma refeição por semana sem se sentirem culpadas, diz James W. Anderson, M. D., diretor do Grupo de Pesquisa Metabólica da Universidade de Kentucky em Lexington. Se você seguir uma dieta saudável em 95% do tempo, poderá relaxar e se divertir nos outros 5% do tempo sem ganhar peso.

45. Reme para o céu

Cada vez que você completar 10 repetições na máquina de remo, levante as alças diretamente sobre sua cabeça - sem dobrar os cotovelos - por duas repetições consecutivas antes de retornar à forma normal de remo. Isso trabalha seus ombros e costas com mais força, assim como suas pernas, já que elas precisam produzir mais força para lhe dar o impulso para realizar o movimento, diz McGarr.

46. ​​Evite pão branco

Quando os pesquisadores da Tufts University estudaram a cintura e a dieta de 459 pessoas, eles descobriram que mesmo em homens de idade e nível de atividade semelhantes, aqueles que comiam pão branco frequentemente pesavam mais do que aqueles que não comiam. As calorias do pão branco e grãos refinados parecem se estabelecer na cintura mais do que as calorias de outros alimentos, diz Katherine Tucker, Ph.D., a autora do estudo.

47. Fique de olho no tamanho das porções

A maioria das pessoas que foram magras durante toda a vida tem uma compreensão muito melhor do tamanho adequado das porções do que pessoas com sobrepeso, diz Deborah Riebe, Ph.D., professora do departamento de cinesiologia da Universidade de Rhode Island. Se eles saem para comer, é muito mais provável que peçam um saco para cachorro imediatamente ou deixem comida no prato em vez de limpá-lo.

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48. Nunca se proíba de uma comida favorita

Aqui está um choque: quando um grupo de pesquisadores do Reino Unido disse a 30 mulheres para evitarem o chocolate, em seguida, empacotou-as em uma sala cheia com o produto; as mulheres eram muito mais propensas a dar uma mordida furtiva do que os indivíduos que não haviam recebido a ordem. Culpe o fascínio do proibido: quanto mais você diz a si mesmo que não pode comer algo que ama, mais você vai querer.

49. Supere-se

Quando você se exercitar na máquina de remo, tente este exercício de intervalo: reme por 60 segundos, observe a distância na máquina e descanse por 60 segundos. Repita, só desta vez, reme por 55 segundos e tente igualar ou melhorar sua distância da primeira vez. Descanse 55 segundos e repita, reduzindo o tempo para 50 segundos. Continue até que você não consiga superar sua distância original.

50. Coloque atividades extras em seu dia

Ande pelo escritório enquanto fala ao telefone ou corra até o banco para sacar seu cheque em vez de usar o drive-thru. Quando pesquisadores da Clínica Mayo alimentaram um grupo de voluntários com 1.000 calorias extras por dia ao longo de oito semanas, eles descobriram que indivíduos sedentários ganharam oito vezes mais peso do que aqueles que se mexiam muito durante o dia.

51. Desligue The Late Show depois do monólogo

Ou pule seu programa matinal favorito - o que for preciso para dormir mais alguns minutos todos os dias. Quando pesquisadores da Universidade de Chicago estudaram homens privados de sono, eles descobriram que, depois de apenas alguns dias, seus corpos tinham muito mais dificuldade para processar glicose no sangue - um problema comum em diabéticos com sobrepeso. Quando os indivíduos voltaram a dormir de sete a oito horas por noite mais normais, seu metabolismo voltou ao normal.

52. Compre algumas cortinas novas

E talvez um colchão novo, porque não é apenas a quantidade de tempo que você passa dormindo que o mantém magro, é também a qualidade do seu sono. As células de gordura em seu corpo produzem um hormônio chamado leptina, que ajuda o corpo a controlar quanta energia potencial (ou seja, gordura) ele armazenou. Mas a leptina só é produzida durante certos estágios do sono. Perca esses estágios porque você não está descansando profundamente, e você perturbará os níveis do hormônio, deixando seu corpo sem uma ideia real de suas reservas de energia. Consequentemente, você acabará armazenando calorias em vez de queimá-las.

53. Não morra de fome

Em condições normais, os humanos absorvem apenas cerca de 80% dos nutrientes dos alimentos que comem, diz A. Roberto Frisancho, Ph.D., pesquisador de perda de peso da Universidade de Michigan. Mas, diz ele, quando o corpo é privado de nutrição, ele se torna uma máquina supereficiente, extraindo todos os nutrientes que puder de qualquer alimento consumido. Comece a comer de novo normalmente e seu corpo pode não acompanhar; em vez disso, continuará a armazenar alimentos como gordura.

54. Coma mais devagar

Pode levar 12 minutos ou mais para o sinal de que você começou a comer chegar ao seu cérebro, diz Mark S. Gold, M.D., do McKnight Brain Institute da Universidade da Flórida. Dicas rápidas: beba um pouco de água entre cada mordida nos alimentos ou, pelo menos, faça mais refeições com amigos ou familiares. É mais provável que você fale e, portanto, coma mais devagar.

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55. Fio dental duas vezes ao dia

Quando pesquisadores no Brasil estudaram 13.000 pessoas ao longo de um período de três anos, eles descobriram que os homens com os níveis mais altos de agentes inflamatórios em seu corpo também eram os mais propensos a ganhar peso. E a doença periodontal, causada por cuidados de saúde bucal inadequados, é uma das fontes mais comuns de inflamação. Escovar duas vezes ao dia, usar fio dental e ir ao dentista regularmente são as melhores maneiras de prevenir a doença. Odeio usar fio dental? Estudos mostram que uma dose de Listerine pode ser igualmente eficaz na redução dos níveis de bactérias inflamatórias na boca.

56. Suba na balança pelo menos uma vez por dia

Se há algo que surge repetidamente com os milhares de pacientes inscritos no Registro Nacional de Controle de Peso, é se pesar todos os dias em uma balança, diz Rena Wing, Ph.D., fundadora do registro, que rastreia mais de 4.500 homens e mulheres que perderam em média 20 libras ou mais e mantiveram o consumo por pelo menos seis anos. Não fique obcecado com o número, diz ela, mas pelo menos mantenha o controle da faixa geral de quanto você pesa, para que possa detectar pequenas mudanças à medida que ocorrem e tomar medidas corretivas imediatamente.

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