6 variações de supino para mais massa



6 variações de supino para mais massa

Você está frustrado com seu supino? Você sempre fica preso a cerca de 7 centímetros do peito e não consegue descobrir por quê? Ou talvez você consiga tão perto para travar, mas você simplesmente não consegue completar a repetição. Essas variações de supino podem ajudá-lo a corrigir qualquer um desses problemas.

As variações de supino são uma ótima maneira de romper platôs e mirar nos pontos mais fracos quando se trata de apertar. Conseqüentemente, essas variações são geralmente para levantadores avançados - os iniciantes devem começar com os padrões do tórax de fortalecimento muscular. Mas você não precisa ser um especialista - qualquer levantador casual definitivamente aumenta o tamanho do peito e do tríceps com esses movimentos únicos. Além disso, essas variações de bancada são simplesmente divertidas e uma ótima maneira de misturar seu programa.

Observe: Estes são elevadores avançados . Nós fortemente recomendado que você os execute com pelo menos um observador confiável (ou 2-3 observadores, dependendo de quanto peso você estará movendo!), bem como um personal trainer que está familiarizado com esses movimentos e que pode ajudar a treiná-lo no forma adequada. (Não se preocupe - explicaremos todos os detalhes.)

Aproveite essas seis variações de bancada - você pode nos agradecer mais tarde pelos ganhos que você nunca pensou ser possíveis.

O que você banco? >>>

Prensa de banco reversa

Alvos: Peito Superior

Benefícios: O supino com pegada reversa é uma nova maneira de treinar a parte superior do tórax. Um estudo canadense recente mostrou que o supino com pegada reversa aumentou a ativação do peitoral superior em 30% em comparação com um supino com pegada plana pronada tradicional. (Em comparação, os supinos inclinados produzem cerca de 5% maior ativação do peito superior do que os supinos tradicionais).

Instruções: Essencialmente, você está fazendo a mesma coisa que um supino tradicional, exceto com as mãos ao redor da barra em uma pegada supinada (palmas voltadas para você) em vez de uma pegada pronada tradicional (palmas longe de você). Consequentemente, este é um levantamento muito mais arriscado do que um supino tradicional, portanto, certifique-se de manter os polegares em volta da barra. Certifique-se de que um observador o ajude a levantar a barra do rack. Empurre a barra para trás em arco para enfatizar a parte superior do tórax.

Como ser um observador melhor >>>

Prensa de piso Narrow-Grip

Alvo: Peito Superior

Benefícios: Estudos mostram que uma pegada estreita melhora a ativação da parte superior do tórax porque traz os cotovelos para os lados, colocando a parte superior do tórax em uma posição vantajosa para realizar suas funções primárias de flexão e adução horizontal. Além disso, isso permite uma maneira segura de realizar um supino, tirando as pernas do movimento.

Instruções: O supino com barra e o supino com halteres são executados com uma pegada neutra (ou seja, as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra). É importante misturar exercícios de empunhadura neutra com halteres porque não só atinge o músculo em um ângulo diferente, mas evita o desgaste porque permite uma amplitude de movimento mais livre.

Como o nome indica, você estará deitado no chão ao realizar este exercício. No supino estreito, você colocará as mãos muito mais próximas (deixando vários centímetros entre elas) do que faria no supino tradicional. Certifique-se de ter um observador para ajudá-lo, especialmente se você não estiver familiarizado com o elevador.

Bench Press More Weight — Now >>>

Dead Bench Press

Alvo: Baú do Meio

Benefícios: Como a fase negativa é eliminada, você precisa empurrar o peso de um ponto morto. Normalmente, você é auxiliado por uma energia semelhante a um elástico armazenada na parte negativa do levantamento. Isso gera uma força tremenda na parte inferior do elevador, o que ajudará na força de todos os seus movimentos de pressão. Impressões mais fortes equivalem a mais tamanho.

Instruções: Em vez de tirar a barra de um rack mais alto e abaixá-la como faria em uma prensa tradicional, você começará de um ponto morto (daí o nome) com a barra logo acima do seu peito. Levantadores de braços curtos iniciam o peso cerca de meia polegada do peito no rack de energia, enquanto levantadores de braços longos aproximadamente 2,5 cm. Execute este movimento apenas para repetições únicas.

O Bench Blastoff de Seis Semanas >>>

Smith Machine Overload Press

Alvo: Baú do Meio

Benefícios: As sobrecargas negativas da máquina Smith fornecem outra maneira de sobrecarregar excentricamente seus peitorais. Você é capaz de lidar com até 60% a mais na parte negativa de um representante. Este movimento é realizado com uma Smith Machine e exigirá dois parceiros. Para maximizar o desenvolvimento muscular, você deve incluir sobrecargas excêntricas.

Instruções: Use 10-25% de peso extra nas mangas da barra, na altura do peito. Peça a um parceiro de cada lado que tire o peso extra da barra. Pressione com força o peso para a posição superior, depois leve de 5 a 6 segundos para abaixar a barra e, em seguida, pressione-o de volta com força com a ajuda de seus observadores. Uma boa rotina é fazer esse tempo por tantas repetições quanto possível. Quando você não conseguir mais completar uma repetição completa, retire o peso adicional e faça o máximo de repetições possível em um ritmo explosivo.

The Perfect Bench Press >>>

Board Press

Alvo: Tríceps

Benefícios: Os abdominais reduzem o estresse nos ombros e peitorais e, em vez disso, sobrecarregam o tríceps por causa da amplitude de movimento reduzida e dos pesos mais pesados ​​usados ​​do que os supinos regulares. As prensas da prancha são as favoritas dos levantadores de peso veteranos porque a força construída no tríceps ajuda a aumentar os máximos em todas as outras prensas.

Instruções: Em pranchas de prancha, como o nome indica, você terá um parceiro colocando uma prancha (geralmente 2x4s, embora algumas marcas vendam pranchas de altura definida) em seu peito enquanto você levanta, reduzindo efetivamente sua amplitude de movimento.

Um exercício de esgotamento de aderência fechada para seu tríceps é completar cinco supinos com amplitude total de movimento e pegada fechada. Então, sem esticar a barra, peça a um parceiro que coloque imediatamente uma tábua em seu peito. Faça cinco repetições. Então, novamente sem empilhar, peça a um parceiro que coloque duas tábuas em seu peito e faça cinco repetições. Então, sem empilhar, peça a um parceiro que coloque três pranchas em seu peito e faça cinco repetições. Faça isso novamente com quatro placas. No final, você fez 25 repetições. Conforme você se cansa, a alavancagem melhora, proporcionando um treino de tríceps matador. Os supinos com pegada fechada e pranchas de prancha também podem ser feitos com faixas e correntes.

8 maneiras de ficar mais forte do que nunca >>>

JM Press

Alvo: Tríceps

Benefícios: Os pressões JM são um movimento direto do tríceps que permite que você use pesos muito pesados. Este é o exercício ideal para muitos levantadores de peso com o objetivo de desenvolver a força do tríceps que se transfere diretamente para o supino. Essencialmente, este é um movimento híbrido que fica em algum lugar entre um esmagador de crânios e um supino de punho fechado.

Instruções: Comece a barra acima do seu peitoral superior com os braços estendidos. Use a mesma pegada que usaria para um supino com pegada fechada. Ao abaixar a barra em direção ao peito, permita que os cotovelos se movam ligeiramente para a frente, de modo que fiquem à frente do pulso. Pare a cerca de cinco centímetros do peito, pare por um momento e volte à posição inicial. Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo durante o exercício para maximizar a ativação do tríceps.

O treino de supino >>>

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!