Resolvidos os 6 maiores mitos nutricionais do fisiculturismo



Resolvidos os 6 maiores mitos nutricionais do fisiculturismo

Quando se trata de preparação física, existem dois arquétipos principais: a história de sucesso e o conto de advertência. A história de sucesso é o rato de ginásio que encontrou a equação vencedora - uma mistura perfeita de exercício e nutrição que produziu um físico com montes de novos músculos e apenas vestígios de gordura corporal.

O conto de advertência, bem ... você não quer cair nessa categoria. Estas são as pessoas que simplesmente não conseguem fazer as coisas direito, e geralmente é devido a um ou mais confusões nutricionais. Eles vão levantar milhares de quilos em seus treinos, mas pularão seus shakes pós-treino. Eles terão como objetivo reduzir a ingestão de calorias para perder gordura corporal mas esqueça de complementar direito ou monitorar proteína percentagens. Caras de contos de advertência são aqueles que quase acertam, mas continuam errando o alvo com comida e supps.

Caras que buscam emagrecer costumam ser os piores infratores nutricionais. Por serem tão obcecados em perder gordura corporal, muitas vezes vão longe demais em seus esforços e acabam realmente atrasando seu progresso - ou, pior ainda, eles começam a cair no terrível reino de serem gordos magros (o resultado da perda de músculos massa sem perda acentuada de gordura).

Soa familiar? Deixe-nos ajudá-lo a corrigir seu curso de ação. Lembre-se de que a moderação é a chave para ganhos constantes. Por mais que você trabalhe na sala de musculação, você ainda precisa perceber que seu trabalho na cozinha é tão importante quanto. Elimine esses erros ocultos de sua própria rotina e você estará no caminho para um progresso sustentado.

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Erro nº 1: cortar calorias agressivamente

Você está pronto para ser rasgado a todo custo. Nenhum sacrifício é muito grande. Como resultado, você decide cortar sua ingestão calórica pela metade, esperando transformar seu corpo em apenas algumas semanas. Grande erro.

Isso não só é completamente prejudicial à saúde, mas também não é provável que seu corpo retribua os mesmos dramas. A realidade é que cortes agressivos de calorias podem sair pela culatra, fazendo com que seu metabolismo - em certo sentido, seu motor de queima de calorias - reduzir para uma marcha mais baixa.

A melhor abordagem é criar um déficit leve, comendo 15% a 20% menos calorias diariamente. Se você atualmente come 3.000 calorias por dia, por exemplo, reduzir para 2.400 - 2.550 calorias resolverá o problema, criando um déficit calórico sem causar queda no metabolismo.

Mesmo assim, mesmo cortes moderados como esses podem se tornar frustrantes com o tempo. Depois de algumas semanas, seu metabolismo pode se adaptar e queimar menos calorias por conta própria, o que anula a perda contínua de gordura. Uma maneira de contornar isso é reservar um dia da semana para voltar à estaca zero e comer a quantidade de calorias que ingeriu antes de iniciar sua dieta - neste caso, 3.000. O aumento temporário na verdade interrompe a resposta de adaptação, permitindo que o metabolismo queime continuamente em uma taxa mais alta.

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Erro # 2: Eliminar completamente a gordura

Lembra do que falamos sobre moderação? Zero qualquer coisa é perigoso no mundo da nutrição: dietas sem carboidratos, sem gordura e sem colesterol são modismos que devem ser evitados, principalmente por aspirantes a fisiculturistas.

Agora, não é uma má ideia cortar ruim gorduras dietéticas - como manteiga, carnes com grãos, pele de frango e alimentos fritos - porque existem fontes de gorduras simplesmente melhores e mais saudáveis.

Mas alguns caras levam uma coisa boa longe demais e eliminam quase toda a gordura da dieta. Em vez disso, eles tentam esculpir seus corpos com fontes de proteína sem gordura, como peixe branco, clara de ovo e proteína em pó. Uma vez que quase não há gordura na maioria dos alimentos ricos em carboidratos, como vegetais, onde você coletaria o restante de suas calorias, esses tipos de dieta são essencialmente livres de gordura.

A grande armadilha: dietas com zero de gordura realmente prejudicam seus níveis de testosterona, o que pode atrapalhar a capacidade do corpo de reter músculos que aumentam o metabolismo durante a dieta. Em suma, quando os níveis de testosterona caem, o metabolismo desliza junto com ele.

O melhor caminho é incluir gemas de ovo (na proporção de um ovo inteiro para cada 3-4 claras de ovo) em sua dieta e comer carne magra diariamente. Ambos fornecem colesterol, comum à gordura saturada, que auxilia na produção de testosterona. Você deve incluir peixes com alto teor de gordura, como salmão, atum ou truta, algumas vezes por semana. Eles contêm gorduras especiais chamadas ácidos graxos ômega-3, que não só ajudam a combater a inflamação muscular, mas também ajudam o corpo a usar a gordura de maneira mais eficiente.

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Erro nº 3: Abandono de carboidratos

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos certamente ajudem na eliminação da gordura corporal, você não quer cortar completamente os carboidratos. É melhor observar a seleção e manipulação de seu consumo de carboidratos.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é cortar carboidratos em todas as refeições além do mais café da manhã e sua refeição pós-treino. Esses são os dois momentos do dia em que os carboidratos são essenciais para o crescimento muscular. No café da manhã, você precisa de carboidratos para reverter o estado catabólico em que caiu do jejum enquanto dorme e, após o treino, precisa de carboidratos para impulsionar o crescimento muscular e reabastecer o glicogênio muscular (a forma de armazenamento de carboidratos) que você esgotou durante o treino. O café da manhã pode ser de 2 a 3 ovos inteiros com 6 a 10 claras de ovo e uma tigela de aveia, enquanto a refeição pós-treino deve incluir proteínas e carboidratos de digestão rápida, como batata, pão branco ou até mesmo sorvete. Enquanto isso, as refeições com baixo teor de carboidratos no resto do dia podem consistir em algo tão simples como um shake de proteína de soro de leite, ou você pode comer de 7 a 10 onças de proteína magra, como frango, peru, peixe ou carne extra magra junto com alguns vegetais .

Dessa forma, você queimará gordura sem sacrificar sua capacidade de treinar duro, o que é importante se você espera permanecer magro a longo prazo.

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Erro nº 4: superestimar as necessidades de calorias

Não é preciso ter um mestrado em ciência do exercício ou fisiologia para saber que, se você espera crescer, precisará de mais calorias. Mas se você fizer disso sua maior prioridade, pode acabar parecendo mais com Jack Black do que com Johnnie Jackson. Não se trata apenas de quantas calorias você ingere - há outros fatores importantes a serem considerados, incluindo a frequência das refeições, ingestão de proteínas e suplementos anti-catabólicos.

Enquanto um dieta hipercalórica certamente apóia o crescimento, nada é tão eficaz quanto dividir suas calorias em seis refeições menores, então você está comendo a cada 2 1/2–3 horas. Isso maximiza a absorção de nutrientes e pode suprimir hormônios como o cortisol, que interfere no crescimento muscular.

O próximo passo importante é comer proteínas adequadas. Como definimos adequado? Diga conosco: pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal por dia. A proteína conserta as fibras musculares danificadas quando as calorias são inadequadas. Quando as calorias são altas o suficiente, a proteína vai para o crescimento e trabalho extra de reparo. Apenas não exagere com calorias - uma aposta segura é se esforçar para obter 18-22 calorias por quilo de peso corporal por dia, com 30-45% dessas calorias provenientes de proteínas.

Já que seu objetivo é reter mais músculo do que queima, você deve considerar alguns auxiliares anticatabólicos, como leucina, vitamina C e vitamina E. Cinco gramas do aminoácido leucina ingeridos antes e depois do treino podem interromper o colapso muscular ; 500-1.000 mg de vitamina C e 400-800 mg de vitamina E atuam como uma rede de segurança, reduzindo a produção de radicais livres que podem causar inflamação muscular e crescimento lento.

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Erro # 5: afrouxar a nutrição pré-treino

O crescimento muscular é uma equação bastante simples. Você levanta pesos para quebrar as fibras musculares e depois descansa e come para se recuperar e crescer. Como tal, a refeição pós-treino é uma parte vital para ganhar um tamanho apreciável. Mas a recuperação não começa no minuto em que você sai da academia, especialmente quando você está treinando de 4 a 5 dias por semana. Quando você treina duro e frequentemente, seu corpo está em constante estado de reparo, o que significa que você não pode ignorar a importância da refeição antes do treino. O que você come antes o treinamento desempenha um papel monumental no crescimento. Uma grande refeição feita 1 1/2 - 2 horas antes do treino causa uma série de mudanças hormonais que protegem os músculos durante a próxima sessão de treino. Comece talvez com um pequeno peito de frango e batata-doce média, e aumente o tamanho da porção a partir daí conforme seu corpo se adapta. Essa é a primeira etapa de sua refeição pré-treino. O segundo passo é consumir 20 gramas de proteína de soro de leite e 40 gramas de carboidratos de queima lenta, como aveia, frutas ou grãos inteiros, de antemão.

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Erro # 6: manter estática a ingestão de proteínas

Tocamos nisso no nº 1, mas de quanta proteína você realmente precisa? Um grama por quilo de peso corporal é um bom começo, sim, mas é uma estimativa aproximada que pode oscilar ligeiramente de pessoa para pessoa e semana a semana. Portanto, embora um plano estruturado seja ótimo para o progresso, não se prenda a uma determinada quantidade deste macronutriente todos os dias. Ouça seu corpo e você ficará melhor.

Depois de um treino mais difícil do que o normal ou que inclua movimentos desconhecidos, você pode ficar particularmente dolorido. Embora as variáveis ​​do exercício sejam certamente um fator, nutricionalmente, é um sinal de que você precisa aumentar a ingestão de proteínas para corresponder ao seu nível de dor. No desejo de trazer à tona uma parte do corpo atrasada, por exemplo, você pode acertá-la com muito mais séries do que o normal. Quanto maior o volume, maiores serão as necessidades de proteína para reparo. Nesse caso, 1 1/2 grama por quilo de peso corporal por dia é uma boa estimativa, incluindo pelo menos 60 gramas após os treinos.

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O Caminho Certo

O que sobrou? Decidir se você quer ser o conto de advertência ou a história de sucesso. Claro, recomendamos o último. Sabemos que a dieta pode muitas vezes provar ser a coisa mais difícil de acertar enquanto você se esforça para construir um físico melhor, mas com diligência, consistência e disposição para zigue-zague quando as circunstâncias exigirem, você estará no caminho certo para jogar seu lado preventivo para o vento.

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