6 exercícios de peso corporal que realmente constroem músculos



6 exercícios de peso corporal que realmente constroem músculos

Pode ser tentador ir para a academia e começar imediatamente a bater no ferro pesado. Mas estamos aqui para lhe dizer que uma rotina de peso corporal também funcionará. (Já viu uma ginasta flácida? Sim, também não pensamos assim.)

Aqui estão seis exercícios de peso corporal que manterão seu coração trabalhando duro e certifique-se de que você está queimando muitas calorias.

EXERCÍCIO I

1a. Push-up, 5 x falha
1b. Dead-Hang Chin-Up, 5 x 8-12
Descanso: 60 segundos

2a. Peso corporal 1 ¼ agachamento, 5 x falha
2b. Ponte de glúteo de uma perna, 5 x 12
Descanso: 60 segundos

3a. Mergulho, 4 x 8-12
3b. Linha invertida, 4 x 8-12
Descanso: 60 segundos

4a. Prancha, 3 x 60 segundos
4b. Extensão para as costas de bruços, 3 x 12

- Michael Schletter, C.P.T.

EXERCÍCIO II

1a. Salto em largura, 5 x 10
2a. Chinup, 5 x falha
3a. Prancha, 5 x 30 segundos
Descanso: 60 segundos

1b. Agachamento dividido búlgaro, 4 x 15 em cada perna
2b. Flexão de palmas, 4 x 8
3b. V-Up, 4 x 15
Descanso: 60 segundos

- Sam Akinrinade, USAW-1

EXERCÍCIO III

1a. Walking Pushup 4 x 20
2a. Flexão de parede, 4 x 20
3a. Pullup lento, 4 x 3
4a. Pullup, 4 x 10
5a. Fileira invertida (pegador de toalha) 4 x 8
Descanse: conforme necessário

1b. Pike Push-Up, 4 x 10
2b. Push-Back Push-Up, 4 x 20
3b. Chin-up lento, 4 x 10
4b. Mergulho lento, 4 x 15
Descanse: conforme necessário

1c. Jump Squat, 4 x 20
2c. Agachamento lento de peso corporal, 4 x 20
3c. Super-Slow Crunch, 4 x 12
4c. Elevação da perna pendurada, 4 x 12
Descanse: conforme necessário

- Anton Antipov, C.P.T.

EXERCÍCIO IV

1a. Chinups c / negativos: 3-4 séries x repetições máximas
1b. Flexões negativas lentas: 3-4 séries x 12 repetições
1c. Agachamento dividido búlgaro: 3-4 séries x 15 repetições por perna

2a. Mergulhos 3-4 séries x repetições máximas
2b. Linhas supinas invertidas - 3-4 séries x 10 repetições
3c. Extensão de quadril de uma perna (costas e pés elevados) - 3-4 séries x 12 repetições

3a. Close Grip Pushups - 3-4 séries x 10 repetições por braço
3b. Estocada Lateral Reversa (45 graus) - 3-4 séries x 15 repetições por perna
3c. Flexão de pé de mão modificado (pés apoiados no banco na posição de pique) - 3-4 séries x 10 repetições

4a. Bíceps de peso corporal: 3-4 séries x 10 repetições
4b. Peso corporal Extensões de tríceps: 3-4 séries x 8 repetições

5a. Limpadores de pára-brisa - 3-4 séries x 15 repetições por lado
5b. Prancha de alavanca longa - 3-4 conjuntos x 30 seg
5c. V ups alternados - 3 séries x 15 repetições x lado

- David Larson, C.S.C.S.

EXERCÍCIO V

TRX Complexo A : Push / Abs
5 séries x 12 repetições

1a. Ab rollouts
2a. Pressão de peito
3a. Trituradores de crânios

TRX Complexo B : Push / abs / oblíquos
5 séries x 12 repetições

1b. Atomic Push up
2b. Ab Saws
3b. crunch reverso alternado

TRX Complexo C : Puxar / pernas
5 séries x 12 repetições

1c. linhas invertidas
2c. agachamento com balde
3c. agachamento de perna única
4c. bicep curls (ombros 90 graus de flexão)

- Joseph Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

EXERCÍCIO VI

Circuito A : 5 conjuntos

1a) pullups de punho largo x 8
2a) flexões de braço x 10
3a) saltos de agachamento x 15
4a) serras ab x 20

Circuito B : 5 conjuntos

1b) quedas da barra x 15
2b) pullups de aderência neutra x 10
3b) agachamentos estendidos com o pé traseiro elevado x 15 / lado
4b) joelheiras penduradas x 15

Circuito C : 5 conjuntos

1c) linhas invertidas (máquina Smith) x 10
2c) Flexões do Homem-Aranha x 10 / lado
3c) impulso do glúteo em uma perna x 15 / lado
4c) canivetes x 20

- Joseph Vega, M.S.P.T., C.S.C.S.

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