6 exercícios para ajudá-lo a adormecer mais rápido à noite



6 exercícios para ajudá-lo a adormecer mais rápido à noite

Você precisa se concentrar em algumas coisas para estar preparado para dormir, diz Jaspal Singh , M.D., especialista em sono com Carolinas HealthCare System e especialista em medicina interna, pulmonar e em cuidados intensivos no Carolinas Medical Center. Primeiro, sua nutrição e, segundo, sua saúde mental - ambos estão intimamente ligados a dormir melhor, diz Singh.

A nutrição, é claro, inclui uma dieta balanceada, mas você também deve evitar jantares pesados ​​tarde da noite, especialmente aqueles que incluem alimentos condimentados e gordurosos. Você também precisa observar o consumo de cafeína na forma de pílulas, refrigerantes, café e bebidas energéticas. As pessoas não percebem a quantidade de cafeína que estão realmente ingerindo ou quanto tempo leva para sair do seu sistema, acrescenta ele. Conforme você envelhece e seu metabolismo diminui, os efeitos da cafeína duram mais do que costumavam.

Quanto ao fator saúde mental, há uma série de exercícios que você pode fazer antes de dormir para ajudá-lo a dormir mais rápido. De exercícios de visualização que acalmam sua mente acelerada a movimentos físicos que liberam ativamente a tensão antes de dormir, Singh destacou os que recomenda aos pacientes e como implementá-los em sua rotina diária.

Se você ainda se sentir muito sonolento e sonolento durante o dia, consulte seu médico ou especialista em sono.

Exercícios fáceis de peso corporal

Sua temperatura corporal aumenta com o exercício e depois cai com o resfriamento pós-exercício, o que na verdade ajuda você a adormecer, explica Singh. Isso geralmente leva cerca de uma hora ou mais. Se você não pode cronometrar seu treino HIIT, corrida ou sessão regular de treinamento de força para terminar uma hora antes de dormir, opte por exercícios leves de peso corporal como ...

Faça: dentro de uma hora antes de dormir. Faça algumas séries fáceis de abdominais ou flexões e / ou elevações das pernas para aliviar a tensão nos quadris e fazer com que você respire metodicamente. Os pulmões também estão ótimos. A chave para isso é não fazer movimentos súbitos e rápidos, diz Singh. Você não quer fazer 20 flexões e 100 abdominais. Seja lento e deliberado; não aumente muito sua frequência cardíaca imediatamente antes de dormir.

Exercícios de respiração

Quando você está fazendo exercícios de respiração profunda, você deseja manter uma boa postura para obter o máximo benefício, diz Singh. Deite-se na cama ou sente-se de forma que sua coluna fique reta e seu tronco esteja aterrado. Faça uma respiração profunda, lenta e sustentada, começando na parte inferior do diafragma; isso é chamado de respiração abdominal (e pode até melhorar seus levantamentos na academia). Concentre-se em encher o estômago para que ele se sobressaia, depois deixe o oxigênio se expandir do fundo da cavidade torácica até a garganta, para que os pulmões sejam os últimos a subir.

Faça: Inspire por três contagens. Segure por dois. Em seguida, expire lentamente por quatro. Você deseja que a expiração seja mais longa do que a inspiração. O mais importante é fazer isso enquanto sua mente está relaxada, aconselha Singh. Você não quer respirar fundo enquanto assiste televisão ou verifica seu e-mail.

Exercícios de ioga

Você pode fazer praticamente qualquer movimento de ioga antes de dormir, desde que pule quaisquer inversões (sua cabeça está de cabeça para baixo) e movimentos que possam estressar sua virilha, diz Singh. Poses que são intrinsecamente mais difícil para os homens (como roda, parada de cabeça e pose de corvo) não são ótimos antes de dormir porque você está estressando seu corpo ao invés de embalá-lo em um estado de sonolência.

Faça: Concentre-se em posturas simples e mantenha uma postura perfeita com os tornozelos, joelhos, quadris e ombros. Experimente estes 10 movimentos .

Exercícios de visualização

Para acalmar o estresse do dia, você tem que praticar. É como qualquer outra habilidade, explica Singh. Não virá automática ou imediatamente; você tem que programar, praticar e se comprometer com isso. Felizmente, é simples e fácil de implementar, esteja você em um avião ou deitado na cama.

Faça: Você provavelmente não percebe que está em constante conversa consigo mesmo. Conte até 100 e distraia seu cérebro. Visualize mentalmente que você está apagando seus pensamentos como se estivesse limpando a lixeira da sua área de trabalho. Qualquer tipo de técnica ou exercício que faça seu cérebro desacelerar é ótimo, diz Singh. Comece com apenas cinco minutos de silêncio, depois tente ir um pouco mais, acrescentando 3-5 minutos a cada semana. Eu também recomendo imagens: feche os olhos e volte para um lugar mais relaxado, seja um local de férias tranquilo ou uma memória relaxante, explica ele. Fique neste momento até cair no sono.

Meditação

Se você está apenas meditando antes de dormir, seu corpo criará um reflexo, ou uma associação, por isso reconhece este exercício como um gatilho que relaxa, acalma sua mente e cria essa resposta ao sono. No entanto, algumas pessoas experimentam rejuvenescimento após meditar e têm dificuldade em adormecer algumas horas depois. Faça algumas tentativas e erros; evite práticas de meditação que estimulem sua mente e opte por aquelas que o ajudem a relaxar. Para estar seguro, medite pelo menos uma hora antes de realmente adormecer.

Faça: Desligue todos os estímulos em seu quarto. Desligue seus aparelhos eletrônicos, reduza ou apague as luzes e livre-se de quaisquer distrações. Agora, sentado na cama, de preferência no estilo indiano ou em uma postura que incentive sua coluna a ficar ereta, feche os olhos, diz Singh. Dependendo dos seus sentidos e do quanto você deseja envolvê-los, algumas pessoas gostam de música tranquila ou um difusor com um perfume reconfortante. Mas muitos dos meus clientes homens são machos demais, então aqui vai a dica mais útil para eles: medite com seu outro significativo. Você não vai se sentir tão constrangido fazendo isso juntos, e isso pode ajudar a criar uma rotina que você seguirá.

Alongar

Qualquer coisa que abra e libere suas articulações mais estressadas leva ao sono. Esticar os quadris e as costas - duas das áreas mais difíceis de usar em um cara - são particularmente importantes, diz Singh.

Faça: Deite-se de frente e arqueie as costas, não a ponto de sentir dor ou lesão, mas o suficiente para alongar, diz Singh. Os alongamentos da borboleta também são ótimos antes de dormir, diz ele.

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