6 exercícios UFC de corpo inteiro para força, resistência e perda de gordura

6 exercícios UFC de corpo inteiro para força, resistência e perda de gordura

Força, velocidade, flexibilidade e resistência são os pilares do regime de treinamento de um lutador. Juntos, eles constroem o tipo de atletismo que determina sua queda ou seu domínio. E não se limita ao octógono. Esteja você participando de uma corrida em pista de obstáculos ou competindo em uma competição amadora de CrossFit, você precisa ser completo - você precisa de músculos e agilidade, resistência e explosividade.

UFC Gym faz jus ao seu lema Treinar Diferente, fornecendo Aulas que combinam treinamento de força com condicionamento cardiovascular. Em vez de cardio convencional, você empurrará trenós, flip pneus e sacos de areia slam em sua aula Daily Ultimate Training. Modelados em treinamento intervalado de alta intensidade, esses períodos de trabalho cansativos e curtos períodos de recuperação fortalecem sua capacidade cardiovascular e queimam calorias muito depois de você sair da academia.

Você também terá um gostinho de sua experiência principal, MMA e kickboxing, na classe MATRX - uma rotina de vanguarda que incorpora suspensão TRX. TRX aumenta sua capacidade de movimento e envolve suas fibras musculares de uma forma que pesos livres e máquinas não conseguem, porque utiliza seu próprio peso corporal de vários ângulos. Sua estabilidade, flexibilidade e resistência são fortalecidas - e, acima de tudo, sua mente está engajada.

Nosso objetivo geral é fornecer o melhor ambiente de treinamento, coaching e programas possíveis para nossa base de membros, diz o gerente geral do UFC Gym SoHo, Jason Dunton. Não oferecemos apenas uma academia para você atingir seus objetivos, corremos ao seu lado e ajudamos você a chegar lá.

Com essas 6 rotinas de UFC Gym SoHo treinadores em seu repertório de treino, você vai aprimorar as habilidades, construir a força e adquirir a resistência de um lutador do UFC. Trabalhe e você verá e sentirá uma transformação em seu corpo e mente em pouco ou nenhum tempo.

Treino 1

Aumente o ritmo: potência e resistência
Cortesia de Anthony Feliz - Diretor de Fitness do UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Nível 1

Aquecimento Dinâmico
Rodadas: 3
Duração: 45 segundos cada
Distância: 15 metros

- O urso rasteja
- Joelhos altos
- Círculos de braço
- Agachamento no ar

O que você precisa:
- Halteres

Instruções: Execute esses dois exercícios como um superconjunto e complete 4 rodadas. Não descanse entre os superconjuntos; recuperar por 30 segundos entre as rodadas.

1. Fabricantes espartanos
Repetições: 4
Instruções: Pegue um par de halteres. Comece em uma posição de flexão com as mãos nos halteres. Faça duas flexões. Enquanto estiver na posição elevada, reme um dos halteres ao lado das costelas. Coloque-o de volta no chão e faça outra flexão. Repita esta etapa; remar apenas com o braço alternativo. Em seguida, pule os pés em direção às mãos; limpe e pressione os halteres. Depois, coloque os halteres na altura da cintura e agache-se até que consiga apoiá-los, ligeiramente à sua frente. Pule de volta para a posição de flexão.

2. Burpee-pushup-amplo salto
Repetições: 5

Instruções: Fique em pé com os pés separados por meio pé. Dobre rapidamente os joelhos e coloque as mãos no chão. Ao mesmo tempo, chute as pernas para trás. Seu corpo deve estar alinhado, da cabeça aos pés. Faça uma flexão. Pule seus pés de volta para ficar de pé. Abaixe-se em um leve agachamento e balance os braços atrás de você. Pule para frente o máximo que puder, impulsionando os braços para ajudar a impulsionar o corpo. Aterrisse em ambos os pés e assuma a postura inicial.

3. Complexo de barra EMOM de 8 minutos (a cada minuto no minuto)

O que você precisa:
- Barra / barra

Instruções: Conclua cada exercício para as repetições prescritas. Descanse pelo tempo que resta em cada minuto. Complete 4 rodadas.

- 4 limpezas poderosas
- 3 agachamentos frontais
- 2 Push press

Treino 2

Exercícios de estabilização
Cortesia de Tory Chisolm - Treinador do UFC Gym Soho, certificado pelo UFC Gym

O que você precisa:
- bola BOSU
- halteres
- Máquina de polia de cabo e extensão de cabo
- barra de curl
- Kettlebell

Instruções: Toda essa rotina utiliza altas repetições e deve ser executada de forma consistente como uma série, sem qualquer descanso até o final do circuito para bombeamento máximo e resistência muscular. Faça um descanso de 30 segundos entre as rodadas; complete 2-3 conjuntos.

1. Cachos com halteres
Comece com os dois pés em uma bola BOSU. Faça 10 curvas supinadas (com as palmas voltadas para o rosto) com halteres com cada mão. No topo de cada movimento, aperte seu bíceps por 1 segundo antes de soltar.

2. Agachamento completo para a imprensa do Arnold
Faça um agachamento completo e segure na parte inferior por 10 a 20 segundos. Em seguida, levante-se e faça 5 a 10 repetições de pressões de Arnold em uma bola BOSU.

3. Puxadores de cabo
Posicione a esfera BOSU na frente de uma máquina de polia de cabo. Conecte uma extensão de corda e faça 30 repetições em pé no BOSU.

4. Cachos com pegada ampla para pressionar os ombros
Utilizando uma barra de ondulação, execute 10 repetições de ondulações com pegada ampla. Em seguida, faça a transição para uma pressão no ombro. Complete 10 repetições.

5. Balanços do kettlebell de um braço
Realize movimentos de kettlebell com um braço - 10 repetições por braço.

Treino 3

Força metabólica de 45 minutos e circuito de condicionamento - semelhante ao UFC Gym’s DUT Class (Daily Ultimate Training)
Cortesia de Jaclyn Sklaver - NASM CPT, PN1, treinador do UFC Gym Soho

O que você precisa:
- Bola medicinal
- Kettlebells
- Bancada ou superfície plana e elevada
- Rolo de espuma
- Cronômetro

1. SMR (liberação auto-miofascial) no rolo de espuma
Duração: 30 segundos cada
instruções : Role os quadríceps, panturrilhas, IT Band, dorsais e para trás, movendo o rolo de espuma 1 polegada para frente e para trás para cobrir toda a superfície muscular.

2. Aquecimento dinâmico
Duração: 5 minutos

- Joelhos altos
- Lunge e alcance
- O urso rasteja

Circuito HIIT
Instruções: Conclua quantas repetições de cada exercício em 1 minuto. Descanse 20 segundos após cada exercício. Complete 3 rodadas.

1. Bolas de parede
2. Jack / empurrar / subir (macaco, flexão, alpinista)
3. Balanços Kettlebell
4. Flexões de inclinação
5. Twists russo com medicine ball
6. Burpees
7. Cálice de agachamento
8. Quedas de bancada
9. Kettlebell snatch
10. Crunch reverso

Treino 4

Circuito de MMA de força
Cortesia de Jaclyn Sklaver - NASM CPT, PN1, treinador do UFC Gym Soho

Duração: 1 hora

O que você precisa:
- Rolo de espuma
- Pesos livres (halteres, barra, pratos)
- Banda de resistência

1. Ativação muscular: SMR (liberação auto miofascial) com rolo de espuma
Duração: 5 minutos
Role os quadríceps, panturrilhas, IT Band, dorsais e para trás por 30 segundos cada, movendo o rolo de espuma 1 polegada para frente e para trás para cobrir toda a superfície muscular.

2. Mobilidade
Duração: 10 minutos
Rodadas: 3
Repetições: 10
Descanso: 30 segundos
- Ponte de cola elevada para os pés com peso corporal
- Balanço lateral da perna (3 × 10 cada perna)
- Balanços de braço
- Estocada com torção

Treino de MMA
Instruções: Complete cada superset, descansando de 45 a 60 segundos entre os exercícios. Recupere por 90 segundos entre cada superconjunto.

Superconjunto 1
1a. Ponte de glúteo em barra 3 × 12
1b. Caminhada X em faixas (passos em cada direção - esquerda / direita) 3 × 10

Superconjunto 2
2a. Aumento lateral 4 × 12
2b. EZ curl bar na imprensa 4 × 10

Superconjunto 3
3a. Linha invertida 3 × 12
3b. TRX pendurar filas 3 × 10

Superconjunto 4
4a. Haltere supino 3 × 10
4b. Extensão aérea de tríceps 3 × 15

Superconjunto 5
5a. Toque de ombro de prancha 3 × 60 segundos
5b. Alpinistas TRX 3 × 15

Treino 5

Combinação de progressão de boxe
Cortesia de Jesse Ryan - CPT, técnico de trocação e força e condicionamento

Observação: Este exercício foi elaborado para ajudar com o tempo, a respiração e o foco. Os pré-requisitos incluem conhecimento básico da técnica de jab, cruz e gancho para obter resultados adequados. Vá aqui para aprender a técnica adequada. Você vai precisar de um parceiro para manter as luvas de foco para você.

O que você precisa:
- Focus mitts e um parceiro
- Bola medicinal

Shadowboxing warmup
Duração: 3 minutos
Instruções: Shadowbox para aquecer os ombros; foco na técnica.

Progressão do boxe

instruções :Ciclo através do striking e circuito de combos 3-10 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Descanse 30 segundos entre cada rodada.

1. Golpeando

1. Defina o cronômetro para 1 minuto.
2. Comece em uma postura de luta (perna fraca para a frente, perna forte para trás - se você for destro, sua perna direita é normalmente sua perna forte) com os pés na largura dos ombros. Aponte os pés para a frente, bem à sua frente. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e relaxados e fique de frente para o seu parceiro.
3. Comece com um jab, cruz, gancho (a.k.a. a 1, 2, 3). Uma vez que o tempo é avaliado, avance para 1, 2, 3 blocos. Para bloquear, mantenha as duas luvas de cada lado das têmporas, para não prejudicar a visão.
4. Avance próximo a 1, 2, 3-bloco-2, 3, 2-bloco-3, 2, 3. Quando estiver confortável com a progressão, você pode adicionar deslizamentos, rolagens e contra-golpes apropriados.
5. Mantenha o exercício de progressão por toda a rodada de 1 minuto, adicionando mais tempo e socos conforme você avança.

2. Combos de força

Faça o máximo de repetições possível por 3 minutos:
1. Jogue um combo 1,2,3
2. Caia imediatamente em um burpee usando uma medicine ball (levantando a medicine ball acima)
3. Faça 10 batidas de bola médica

Treino 6

Treino de musculação potente
Cortesia de Kenny Valentin - Técnico de Força e Condicionamento do UFC GYM SoHo e Levantador de Peso Olímpico de Nível Nacional (categoria de peso 94kg)

Observação: O levantamento de peso olímpico incorpora uma grande quantidade de exercícios para a parte inferior do corpo (ou seja, agachamentos e levantamentos terra traseiros, frontais e acima da cabeça). Para manter a parte superior do corpo proporcionada, você precisa incorporar exercícios de levantamento de peso e musculação para ficar forte e ganhar músculos - tudo isso enquanto evita a gordura. Entra: musculação de força.

Este treino híbrido combina levantamentos principais como banco, agachamento e levantamento terra - apenas esquematizado da maneira que o programa de um levantador de peso seria (peso pesado, poucas repetições, muitas séries). O aspecto do fisiculturismo vem através do trabalho acessório - exercícios que complementam os levantamentos principais - que ajuda a construir força e tamanho.

Aquecimento: Alongamento dinâmico por 15 minutos

Instruções: 45 segundos entre exercícios

Elevadores principais

1. Supino plano
Aquecimento:
3 conjuntos de 12 [apenas use a barra]
40% de 1RM: 2 conjuntos de 12

Conjuntos de trabalho:
75% de 1RM: 5 conjuntos de 5
80% de 1RM: 2 conjuntos de 5
85% de 1RM: 3 conjuntos de 2

2. Pressão suspensa
Aquecimento:

3 conjuntos de 8 [apenas use a barra]
40% de 1RM: 1 conjunto de 8

Conjuntos de trabalho:
75% de 1RM: 3 conjuntos de 6
80% de 1RM: 4 conjuntos de 4
85% de 1RM: 3 conjuntos de 2

Elevadores de acessórios

1. Quedas do peito
4 conjuntos de 12 (ou perto de 12)
Instruções: Mantenha essas repetições ininterruptas, ou seja, tente não parar. Assim que você parar, o set acabou.

2. Aumentos laterais
* mantenha o peso leve *
2 conjuntos de 15

3. Mosquetas de cabo
3 conjuntos de 7, 7, 7, 7
Instruções:
5a. Execute 7 repetições de flyes na altura do rosto
5b. Faça 7 repetições com uma mão sobre a outra, logo abaixo da altura do peito
5c. Repita 5b com a outra mão. Faça 7 repetições com uma mão sobre a outra, logo abaixo da altura do peito
5d. Faça 7 repetições em pé, com o peito para cima e as mãos começando na altura dos ombros. Mantenha os braços ligeiramente dobrados enquanto desce com as mãos em direção à virilha, lembrando-se de manter o peito para cima.

4. Arnold press
3 conjuntos de 15
Instruções: Semelhante a um supino normal com halteres sentado, mas ao descer, vire as mãos e coloque as palmas na direção do rosto.

5. Ondulações do cabo bíceps
3 conjuntos de 15
Instruções: Limpe o rack de 30 lb ou 25 lb até o menor peso possível. Se você puder ir mais pesado, faça-o, mas deve trabalhar com o menor peso possível. Em cada peso, complete 15 repetições ininterruptas. Se as 15 repetições forem interrompidas, você deve descer para o próximo peso.

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