6 movimentos para Lats maiores

6 movimentos para Lats maiores

Alcançar. Pegue a barra. Puxe-se para cima. Repetir. Não pode ser muito mais simples do que se você estiver procurando por um exercício que oferece uma tremenda recompensa. Ainda assim, o pullup e suas muitas variações permanecem entre as táticas mais subutilizadas para construir uma coluna repleta de detalhes e musculatura profunda.

As flexões não são fáceis - a vantagem mecânica é ruim, mesmo quando você está em boa posição. Enganá-los, embora seja uma coisa justa de se fazer nas últimas duas repetições de cada série, não melhorará sua força ou tamanho a longo prazo. Como os dorsais são um grande grupo de músculos que precisa ser atingido de diferentes ângulos, você precisa usar uma gama completa de movimentos em uma variedade de exercícios. As flexões também exigem a contribuição de dezenas de músculos menores e contribuintes, o que é uma boa notícia - significa que o treinamento consistente levará a ganhos de força rápidos a curto prazo e a mais ganhos musculares totais no futuro.

Os seis exercícios a seguir, quando realizados regularmente (e corretamente), atacarão todo o seu grupo de músculos de tração (incluindo o bíceps). Quer você possa fazer apenas um ou alguns, se continuar a executar esses movimentos com precisão, você descobrirá que uma dúzia de pullups (ou mais) estão bem ao seu alcance.

1. Pull-up de grande aderência

A ênfase: Lateral superior, redondo maior

O colapso: O rei dos puxões, este exercício visa o lats de cima para baixo, mas realmente enfatiza o terço superior, o que o torna ideal como um construtor de largura. Devido à ampla pegada, a amplitude de movimento é geralmente menor do que a maioria das puxadas. No entanto, você deve a si mesmo obter o máximo de repetições possível, puxando o mais alto que puder em cada repetição. Seu objetivo deve ser colocar a parte superior do tórax o mais perto possível da barra antes de apertar as omoplatas uma contra a outra. Como o ângulo do braço fica bem aberto durante esse movimento, a contribuição do bíceps é minimizada.

O plano: Este foi um dos exercícios favoritos de Arnold para construir lats bem abertos. Como ele estava puxando cerca de 230 libras para a barra, ele simplesmente escolheria um número - digamos, 50 - e completaria tantos conjuntos até a falha quanto fosse necessário para atingir esse número. Quanto menos conjuntos forem necessários para atingir esse número, melhor. No cenário de 50 repetições, quando você atingir sua meta em cinco séries ou menos, é hora de adicionar peso.

2. Pullup (largura dos ombros)

A ênfase: Lats médio superior, rombóides, deltóides traseiros

O colapso: Talvez a mais difícil de todas as puxadas, essa variação põe em ação seus rombóides, deltóides posteriores e até mesmo o braquial e o braquiorradial para completar cada repetição. Como suas mãos estão espaçadas mais estreitamente - a largura dos ombros é o ideal - este movimento permite uma maior amplitude de movimento, o que significa que a ênfase vertical da puxada começa a se deslocar para o sul para seus lats inferiores, mesmo se os lats superiores continuarem sendo os motores principais . Certifique-se de ir até o fim, estendendo totalmente os braços e maximize o exercício para seu tremendo desafio de força.

O plano: Usar este movimento exigirá mais envolvimento de seus bíceps, portanto, a aderência pode se tornar um fator. Se seus antebraços estão sujeitos a fadiga, considere o uso de tiras para passar por seus conjuntos de trabalho. Faça várias (3-4) séries de 10-12 repetições, adicionando peso assim que puder fazer isso com facilidade. Deve-se observar que você pode executar flexões de movimento para trapacear em algumas repetições se falhar antes de seu número alvo de repetições.

3. Kipping pullup

A ênfase: Lateral superior, redondo maior, bíceps

O colapso: Como um tradicionalista da sala de musculação, não sou um fã deles para aumentar a espessura muscular ou mesmo a força pura. Originalmente, esse movimento foi projetado para ajudar a ensinar o corpo a usar o impulso na escalada ou na ginástica, mas devido ao aumento do CrossFit, ele se tornou o esteio de muitos programas de condicionamento. Embora o dorsal e a parte superior das costas sejam treinados ao iniciar o movimento, realizá-los logo no início apenas reforçará a má forma e reduzirá sua capacidade de bons exercícios de força sólida posteriormente em seu treino, pois a natureza balística criará uma bomba e instigará a fadiga .

O plano: Se você é um CrossFitter ferrado, isso faz parte do currículo obrigatório e, portanto, deve fazer parte de sua rotina de treinamento regular. Se você é novo no movimento, certifique-se de treiná-lo apenas sob a supervisão de um treinador experiente e vigilante para limitar o risco de lesões. Por causa desse alongamento na frágil musculatura da articulação do ombro, os pequenos músculos do manguito rotador podem decidir se revoltar. No contexto de uma rotina mais tradicional, focada no tamanho e na força, as barras flexíveis são uma excelente maneira de terminar uma série de barras normais. Depois de atingir o fracasso inicial em suas repetições controladas, adicione um punhado (3-5) de kips para realmente terminar seu lats.

4. Chinup

A ênfase: Lats inferior, rombóides, bíceps braquial

O colapso: Ao supinar as palmas das mãos (ou seja, segurando por baixo), você ativará os músculos do bíceps mais do que em qualquer uma das outras variações de pullup, porque os cotovelos permanecem próximos ao corpo e a amplitude de movimento é significativamente maior do que com outras puxadas. O lats dispara de cima para baixo neste movimento conforme você puxa com a parte superior do lats no início do movimento, quando os braços estão totalmente estendidos, e depois para baixo através do lats inferior quando você atinge a posição superior. O movimento também visa o meio das costas, armadilhas e rombóides, tornando este exercício um dos melhores para o desenvolvimento geral das costas. Além disso, pode ser um dos movimentos mais fáceis do grupo, pois envolve tantos músculos que otimizam o posicionamento mecânico para puxar. Uma rotina de costas bem arredondada inclui pullups overhand e underhand. Tente realizar repetições sem o polegar enrolado na barra para manter o máximo de foco possível nos dorsais em vez de no bíceps.

O plano: Se seus dorsais inferiores estão ficando para trás, você deve tentar fazer desse movimento desafiador o seu foco. Tente manter um posicionamento vertical do corpo ao puxar para cima e apertar as omoplatas antes de se abaixar sob controle para um alongamento completo. Para variedade e maior dificuldade, bem como uma ligeira mudança no foco muscular, tente usar uma pegada inferior mais ampla (na largura dos ombros externos).

5. Pullup de empunhadura neutra

A ênfase: Lats inferior, rombóides, armadilhas, braquial

O colapso: Esta encarnação incomum do pullup é uma das minhas favoritas, especialmente se você usar uma pegada larga. Como a pegada por baixo, este movimento oferece uma amplitude de movimento mais longa que ajuda a trabalhar os dorsais completamente, bem como as armadilhas e os músculos da parte superior das costas, como os rombóides. Você também obtém forte ativação do bíceps com ênfase no músculo braquiorradial. Isso, novamente, devido à mecânica, torna este exercício um dos mais fáceis de puxar. No entanto, usar uma empunhadura larga tornará este um dos exercícios mais difíceis em seu arsenal, pois sua vantagem mecânica será seriamente reduzida. Além disso, a pegada ampla reduzirá a contribuição do bíceps, aumentará a ativação do deltóide posterior e dará mais alargamento às asas. Faça ambos ao executar este movimento.

O plano: Para realizar o pull-up neutro de garra estreita, simplesmente posicione um cabo de fixação paralela sobre uma barra pull-up. A versão de pegada mais larga geralmente requer mais criatividade, mas certas torres pull-up em academias têm barras paralelas que se estendem um pouco. Eles podem ser mais grossos do que a barra pullup fornecida, o que significa o uso de força de preensão adicional. Uma alternativa ao ar livre pode estar à sua espera em seu playground local, onde um conjunto de barras de macaco oferecerá uma variedade de espaçamentos de mão - estreito, largo e outros! Incorpore uma variedade de pegadas neutras em sua rotina para um desenvolvimento completo.

6. Pullup de toalha

A ênfase: Lats inferior, romboides, armadilhas, braquial, braquioradial, flexores do punho

O colapso: Pegar um acessório de toalha e jogá-lo ao redor de uma barra alta para usar em sua pegada aumenta a aposta no dia de pullup. Você pode organizar várias toalhas para movimentos de aperto amplo ou uma única toalha para puxões de aperto próximo. Quanto mais grossa for a toalha, mais difícil será segurá-la e, assim, você terá o benefício adicional de oferecer um sério desafio para os músculos de preensão do antebraço. Mas, para esse fim, causará uma queimadura intensa no antebraço que reduzirá sua força de preensão se você trabalhar isso muito cedo em seu dia de treinamento. Aconselho fazer isso primeiro em uma rotina para permitir a força máxima. A exceção é se você incorporar isso em um dia dedicado exclusivamente ao treinamento do antebraço.

O plano: Um movimento de pura força, o levantamento de toalha primeiro se concentra em seus antebraços. Se seus antebraços não forem fortes o suficiente para solidificar sua pegada, então seus dorsais não serão capazes de fazer o trabalho de que precisam para completar a puxada. Como a flexão de um braço no dia do peito, este é um movimento para trainees mais avançados que dominam o básico. Este movimento simples, no entanto, pode se traduzir em uma maior força de preensão em suas puxadas tradicionais, então não espere até sentir que se graduou no reino do avançado. Termine seu próximo dia de folga com 2-3 séries desse movimento até o fracasso e se esforce para obter um número maior a cada vez que for à academia.

A ARMADILHA DE CORREIA: Esta pergunta persiste, mas a solução é fácil. Se você quiser antebraços grandes, não use alças. Se os seus antebraços ficarem cansados ​​muito cedo e limitarem o desenvolvimento das costas, use-os com certeza. Estudos mostram que o uso de tiras nos dias de puxada pode ajudar os levantadores a obter 1-2 repetições adicionais. Mas lembre-se: ao usar correias, você está simplesmente reduzindo a tensão do problema para uma muleta, não uma cura, então meu conselho é fazer o máximo de séries que puder sem correias e reservar seu uso apenas para as séries mais difíceis.

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