6 suplementos para ajudar a reduzir a fome e manter suas calorias sob controle



6 suplementos para ajudar a reduzir a fome e manter suas calorias sob controle

Você pode contar suas macros diárias e comer todos os melhores alimentos , mas se você está tentando perder peso cortando calorias, mais cedo ou mais tarde um certo monstro que destrói a dieta vai erguer a cabeça - a fome. E quando seu estômago começa a roncar, é quase impossível pensar em outra coisa senão encher o rosto para acalmá-lo.

Então, se você está tentando perder peso e constantemente sente fome, a primeira coisa que você deve considerar é se você está realmente comendo calorias suficientes. (Depois de tudo, morrer de fome não vai resultar em perda de peso sustentável .) Mas se você está cortando suas calorias de forma saudável e ainda sentindo fome o dia todo, tente incorporar um destes seis suplementos para ajudar a suprimir o apetite, reduzir os desejos e se sentir satisfeito por mais tempo. E, como sempre, se você está pensando em tomar suplementos, deve primeiro falar com seu médico.

1. Capsaicina

Adicionar um pouco de tempero à sua rotina de suplementos pode ajudar a conter os desejos, graças à capsaicina, a fonte de calor da pimenta malagueta. Homens e mulheres saudáveis ​​que tomaram uma dose de 4 mg de capsaicina todos os dias durante 12 semanas consumiram menos calorias por dia - cerca de 250 a menos em média, de acordo com um novo estudo na Appetite . Isso apóia pesquisas anteriores, também publicadas em Apetite , que descobriu que tomar 2 mg de capsaicina ou mais reduziu a ingestão calórica entre os participantes do estudo em uma média de 310 calorias. Uma observação importante: no novo estudo, cerca de 23% dos participantes relataram desconforto gastrointestinal na dosagem de 4 mg / dia. (Afinal, isso é coisa picante.) Ninguém do grupo de dose mais baixa o fez, e eles ainda relataram comer 142 calorias a menos por dia em comparação com o grupo do placebo. A jogada inteligente? Comece com 2mg / d de capsaicina e só passe para mais se achar que precisa e pode lidar com isso.

2. Thylakoids

Os tilacóides são compostos feitos de membranas encontradas em plantas verdes e têm demonstrado ajudar a reduzir o desejo e a sensação de fome. UMA Estudo de 2015 publicado em The Journal of the American College of Nutrition descobriram que quando homens e mulheres com sobrepeso e obesos tomavam tilacóides suplementares, eles sentiam menos fome e menos vontade de comer por duas horas, em comparação com o grupo do placebo. Na verdade, quando mulheres com sobrepeso e obesas tomaram uma única dose de tilacóides antes do café da manhã, elas ficaram 21% menos famintas, 14% mais saciadas e relataram 30-36% menos desejos por lanches salgados e doces ao longo do dia, respectivamente, diz um Estudo de 2015 em Apetite .

Por quê? Bem, algumas razões. Um estudo anterior, também em Apetite , descobriram que pessoas que tomaram um suplemento de tilacóide com uma refeição rica em carboidratos não apenas sentiram menos fome, mas também secretaram mais colecistocinina, um hormônio responsável por suprimir o apetite. Além disso, quando os participantes do estudo tomaram tilacóides antes de uma refeição rica em gordura - a gordura ajuda a eliminar os desejos ao ativar os sistemas de recompensa em seu cérebro - os tilacóides ajudaram a atrasar a digestão da gordura, de modo que os participantes colheram a ativação da recompensa por mais tempo, pesquisadores da Louisiana State University descobriram . A membrana da planta verde funciona quando tomada com uma refeição sem gordura ou sem carboidratos, também, uma vez que o suplemento funciona para liberar vários hormônios intestinais que promovem a sensação de saciedade e reduzem a sensação de fome, um estudo de 2015 em Nutrição Humana de Alimentos Vegetais encontrado.

3. Proteína suplementar

Você provavelmente já ouviu isso antes, mas adicionar proteína a praticamente qualquer refeição - seja em pó ou em alguma outra forma - pode mantê-lo sentindo-se satisfeito por mais tempo. Um pequeno Estudo de 2015 em Apetite descobriram que os atletas do sexo masculino que tomaram suplementos de proteína de soro de leite uma hora após o café da manhã sentiam muito menos fome nas horas seguintes do que os homens que o ignoraram. Outro estudo maior em Esteróides descobriram que adultos com sobrepeso e obesos que embalaram o café da manhã com proteínas sentiram menos fome e relataram menos ânsias ao longo do dia porque o macronutriente reduziu os níveis de grelina, o hormônio da fome.

Busque cerca de 20g de proteína limpa, que é tão eficaz quanto em doses mais altas, sugerem os estudos.

4. HCA (ácido hidroxicítrico)

O ácido hidroxicítrico é derivado da casca da fruta seca de garcinia cambogia , e demonstrou reduzir a ingestão de alimentos, diz Rehan Jalali, nutricionista esportivo certificado e presidente da Supplement Research Foundation. Enquanto estudos mais antigos mostraram que tomar HCA reduziu a ingestão calórica em homens e mulheres com excesso de peso, uma série de análises de estudos recentes apresentaram conclusões mais confusas. Em um, Pesquisadores brasileiros analisaram 21 estudos existentes sobre garcinia cambogia e descobriram que alguns (mas não todos) estudos mostraram que aqueles que ingeriram a erva tinham menos apetite, perderam peso e reduziram o percentual de gordura corporal.

Outra análise de estudo, este em Avaliações críticas em ciência alimentar e nutrição , relataram resultados mistos semelhantes e acrescentaram, se o HCA funcionar como um supressor do apetite, a eficácia não foi estudada a longo prazo, portanto, os benefícios podem desaparecer com o tempo. Mas ambos os grupos de pesquisadores apontam que nenhum dos estudos que analisaram relatou efeitos adversos ao tomar HCA, o que é um bom sinal. Jalali recomenda uma grande dose de 2g a 3g por dia para determinar qualquer efeito sobre o apetite.

5. Fibra pré-biótica

Você provavelmente sabe que a fibra é útil para manter as coisas em movimento no seu sistema, mas alguns tipos pré-bióticos podem ser especialmente úteis para manter suas calorias sob controle também. Os adultos com sobrepeso que consumiram galacto-oligossacarídeos, uma fibra solúvel extraída de legumes, tinham menos apetite e comiam menos calorias diariamente em comparação com pessoas que pularam essas coisas, relata um estudo no Journal of Nutrition . Enquanto isso, um estudo em Apetite descobriram que pessoas que tomaram um suplemento de psyllium, feito com cascas de sementes, antes de cada refeição por três dias, sentiram significativamente menos fome, menos impulsionadas a lanchar e mais saciadas entre as refeições (6 a 7 g foi a dose mais eficaz).

Aviso justo: alguns participantes experimentaram distúrbios gastrointestinais, um efeito colateral supercomum de aumentar suas fibras, mas, se isso acontecer, aumente sua ingestão de água para manter as coisas em movimento e converse com seu médico.

6. P57 Hoodia ( Hoodia gordonii )

O cacto nativo da África do Sul ganhou popularidade nos últimos anos. Ele está sendo incluído com mais frequência em fórmulas de perda de gordura, e pode haver alguma verdade no hype: A Estudo de 2015 no Journal of Medicinal Food descobriram que as pessoas que ingeriram 3g de congelados hoodia um dia teve menos desejos, sentiu menos fome e acabou comendo menos durante o estudo de 40 dias. É importante notar que oito dos participantes tiveram efeitos colaterais leves, embora os pesquisadores observem que todos eles desapareceram e nenhum teve nada mais grave.

O que é isso exatamente? O cacto Hoodia, nativo do deserto de Kalahari, tem sido usado há séculos pelas tribos caçadoras-coletoras da região que falam San, explica Jalali. Os povos San há muito tempo reconhecem as qualidades supressoras do apetite do cacto Hoodia e tradicionalmente mastigam o caule para evitar a fome e a sede durante longas expedições de caça no deserto. O Hoodia tem uma molécula especial, que foi apelidada de P57, que os pesquisadores acreditam que imita a forma como a glicose sinaliza às células nervosas em nosso cérebro que estamos cheios.

Procure tomar 500-1.000 mg por dia, mas procure suplementos com P57 especificamente, diz Jalali. Muitas empresas usam um extrato que não inclui esta molécula e, portanto, estão vendendo óleo de cobra que pode apenas resultam em efeitos colaterais desagradáveis .

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