6 dicas que ajudarão a tornar a corrida sem dor

6 dicas que ajudarão a tornar a corrida sem dor

Correr pode ser uma atividade vigorosa que aumenta a longevidade, queima gordura e constrói músculos, mas muitos homens a evitam. Por quê? Correr pode matar seus tornozelos, joelhos, quadris e parte inferior das costas. O culpado dessa dor costuma ser uma técnica inadequada, desequilíbrios e fraquezas.

Mas, ao seguir algumas estratégias, você pode eliminar a dor que o está prendendo e retornar à forma adequada de corrida. Use essas seis dicas para renovar seus preparativos e mecânica para começar com o pé direito durante a corrida.

1. Execute em seu antepé

Ao correr descalço em solo duro, você atingirá automaticamente a superfície com o antepé porque seu corpo se move intrinsecamente para melhor absorver o choque. É assim que somos suposto para correr. Ao fazer isso, os músculos e ligamentos dos tornozelos agirão como amortecedores para minimizar o impacto no joelho.

Neste 2013 Medicina e ciência em esportes e exercícios estudo, os golpistas do antepé produziram menos estresse femoropatelar em comparação com os do calcanhar, sugerindo que as pessoas com lesões no joelho pode querer facilitar seu caminho para a zona de ataque do antepé.

Para ter a sensação de onde você deve pousar de pé, pratique com uma corda de pular. Não se esqueça de seus sapatos de apoio ainda, no entanto. Você pode causar mais ferimentos se correr para um tênis de suporte mínimo. Tente ajustar sua forma primeiro, depois veja como é correr com um tênis mais leve.

2. Aumente sua frequência de passada

A velocidade de corrida consiste no comprimento da passada e na frequência da passada, portanto, para ficar mais rápido, você precisará aumentar qualquer uma dessas variáveis ​​(ou ambas).

Cada passo de corrida deve resultar em um pouso do pé logo abaixo dos quadris. A ultrapassagem excessiva, com o pé muito longe na frente do corpo, aumenta o tempo gasto no ar e resulta em uma aterrissagem mais difícil, aumentando o risco de lesões.

Understriding também é contraproducente porque você vai acabar desperdiçando energia correndo muito devagar. Para aumentar o comprimento da passada, melhore a força e a amplitude de movimento dos quadris e das pernas.

Para aumentar a frequência da passada, ou taxa de passo, dê passos mais rápidos e controlados enquanto mantém os pés baixos no chão. Uma cadência mais rápida pode reduzir o estresse nos quadris e joelhos e pode ser benéfica para prevenir e tratar lesões por corrida, de acordo com este 2011 University of Wisconsin estudar.

Correr com a forma adequada levará a um comprimento e frequência da passada que coincide com a velocidade com a qual seu corpo se sente confortável.

3. Use alongamentos dinâmicos

Um recente Jornal de força e condicionamento estudar de jogadores de futebol descobriram que o alongamento dinâmico melhorou o tempo de sprint e a capacidade de salto significativamente mais do que o alongamento estático (ou nenhum alongamento) quando feito 24 horas antes dos testes de sprint e salto.

Para se aquecer adequadamente para uma boa corrida, use alongamentos dinâmicos que envolvem movimento controlado por meio da amplitude de movimento ativa de cada articulação para ativar seus músculos. Aqui estão alguns exemplos desses movimentos dinâmicos favoráveis ​​às articulações.

Tornozelos / pés

  1. Mobilização de tornozelo de parede
  2. Mobilização do tornozelo de balanço

Quadris

  1. Estocada em marcha com alcance superior
  2. Alongamento invertido do tendão

4. Fortaleça seu núcleo e pernas

O fortalecimento das articulações, ossos, ligamentos, tendões e músculos para suportar os rigores da corrida a longo prazo pode ser feito levantando pesos. Se o seu problema for dor lombar durante a corrida, experimente levantamento terra leve para fortalecer os eretores da coluna sem aumentar o estresse.

Treinar seu core também pode melhorar a marcha em corrida em pessoas com lesões anteriores do LCA, de acordo com este Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation relatório. Além disso, fortaleça os glúteos e isquiotibiais com exercícios como elevações de presunto de glúteo e balanços de kettlebell para proteção máxima das articulações durante a corrida. Para imitar melhor a mecânica de corrida, concentre-se nos movimentos de uma perna, como agachamentos divididos, agachamentos laterais e levantamento terra com uma perna.

5. Melhore a sua postura

Se você leva a sério a corrida, invista algum tempo e dinheiro para ter sua marcha analisada. Você descobrirá todos os tipos de limitações e problemas que você pode corrigir e, eventualmente, executar sem dor novamente.

Por exemplo, overpronation ou underpronation pode causar dores curáveis ​​ou curvar-se em vez de correr ereto pode aumentar a tensão espinhal.

6. Melhore a qualidade do seu tecido

Use um rolo de espuma , bola de lacrosse ou bola de tênis para melhorar a saúde muscular e relaxar feixes de fibras musculares ultra-tensas chamadas de nós ou pontos de gatilho. Se não forem tratadas, essas áreas afetam suas articulações e limitam sua mobilidade.

Role de espuma antes de cada corrida e cada treino. Se você rolar sobre qualquer região extremamente sensível, gaste mais tempo nessa área para persuadi-la a se soltar.

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