6 Hacks de treinamento para joelhos ruins



6 Hacks de treinamento para joelhos ruins

Joelhos ruins são uma muleta fácil em que muitos se apoiam ao explicar por que eles não agacham, correm, avançam ou basicamente fazem qualquer outra coisa relacionada às pernas. Na verdade, isso não deve impedir ninguém de realizar movimentos da parte inferior do corpo. Se você sentir dor no joelho durante o treino, siga estas etapas para recuperar a articulação com sucesso.

Fortaleça a cadeia posterior.

Os isquiotibiais e os glúteos desempenham um papel importante no alívio do estresse nos joelhos. Realizar exercícios para os músculos posteriores, como levantamento terra e balanços de kettlebell, ajudará a fortalecer os joelhos e reduzir ou prevenir a dor.

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Use uma gama completa de movimentos.

Meio agachamento e estocadas parciais podem realmente piorar as coisas. Uma amplitude de movimento completa permite que a articulação seja devidamente exercitada e os músculos correspondentes contribuam uniformemente. Amplitudes parciais podem sobrecarregar os quadríceps, que são um culpado comum do uso excessivo, especialmente no que diz respeito ao estresse nos joelhos. Pior ainda, ficar forte em uma pequena amplitude de movimento simplesmente expõe um desequilíbrio mais afetado e flagrante assim que você sai dessas pequenas amplitudes. Isso pode significar mais ferimentos.

Cuide de seus quadris.

A articulação do joelho está presa aos quadris. Portanto, se a articulação do quadril estiver em más condições, os joelhos também estarão. A musculatura do quadril é geralmente tensa e fraca, com pouca mobilidade devido a trabalhos de mesa e subutilização geral. Para restaurar a mobilidade da estrutura do quadril, crie o hábito de realizar passeios de berço , homem-aranha anda , e caminhadas de joelho alto regularmente - especialmente antes de treinar.

Mude seu cardio.

Correr, andar de bicicleta e remar podem ser indolores quando você os faz, mas estão contribuindo para os desequilíbrios musculares que resultam nas dores nas articulações que você sente no dia a dia. Todos esses exercícios envolvem ações repetitivas que apenas levantam os quadríceps e os flexores do quadril ou causam impacto nas mesmas articulações (joelho e quadril). A pequena amplitude de movimento que a articulação do joelho percorre durante o ciclismo e a corrida leva ao ponto mencionado acima em piorar um desequilíbrio muscular já presente. E sentar-se em um assento para fazer as remadas impede imediatamente a cadeia posterior de se envolver no movimento. Para substituí-los, tente diminuir o intervalo de descanso entre as séries de exercícios de força para manter a frequência cardíaca. Ou dê um mergulho. A natação é livre de impactos e trabalha todo o corpo.

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Mantenha uma posição vertical da canela.

Tanto quanto possível, mantenha a canela vertical durante movimentos como agachamentos e estocadas. Quanto mais para a frente os joelhos passarem sobre os dedos dos pés, mais dominante será o elevador. Em um mundo ideal, um joelho movendo-se para a frente sobre os dedos dos pés está bem, desde que todos os pés estejam firmemente plantados no chão. No entanto, no caso de dor crônica, pode causar agravamento. O uso de lunges reversos, levantamento terra e agachamento de caixa como o centro de seu treinamento da parte inferior do corpo pode instilar uma posição muito vertical da canela e direcionar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos sem agravamento.

Evite o isolamento

Movimentos que isolam um grupo de músculos por vez (pense em flexões para isquiotibiais, extensões de perna) podem causar forças de cisalhamento que podem danificar a articulação do joelho. Concentre seus treinos em movimentos compostos, como agachamento e levantamento terra, que permitem que todos os músculos ao redor da articulação se contraiam e a estabilizem.

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