6 dicas e técnicas de treinamento que os atletas profissionais usam para se manter em forma para sempre



6 dicas e técnicas de treinamento que os atletas profissionais usam para se manter em forma para sempre

Treinar como um atleta de elite é (relativamente) fácil quando você tem 25 anos.

Quando você tem 35 anos (ou chega aos 40)? Não muito.

Mas é o seguinte: hoje em dia, os atletas profissionais estão competindo melhor, e por muito mais tempo, do que nunca . Não é apenas porque a nutrição melhorou, também - é porque os atletas - e seus treinadores - estão começando a entender como o corpo precisa treinar para permanecer ágil, ágil e flexível, mesmo quando o processo natural de envelhecimento começa a se estabelecer.

Aqui estão seis maneiras de ter certeza de que você pode fazer o mesmo, de acordo com alguns dos melhores especialistas em força e condicionamento do planeta.

1. Na sala de musculação, concentre-se na velocidade da barra - não no peso.

A verdade séria do envelhecimento: não importa quem você seja, isso o atrasa. (Mesmo os tempos mais rápidos de Usain Bolt são todos de seus 20 e poucos anos). E se você pratica um esporte que exige velocidade e explosão, você não terá um emprego por muito tempo se for lento. É por isso que, à medida que os atletas envelhecem, os treinadores de força têm o mesmo mantra: Esqueça o limite máximo na sala de musculação e concentre-se na taxa de desenvolvimento da força.

Em outras palavras: velocidade da barra.

Quando eu via um cara agachado com um peso incrível, dizia a ele: 'Relaxe e mova a barra mais rápido', diz Johnny Parker, um cortês do Mississippian que foi treinador de força e condicionamento da NFL de 1984 a 2007 e venceu o Super Bowls com os New York Giants de Bill Parcells e os Tampa Bay Buccaneers de Jon Gruden. Eu pararia um jogador antes ou antes de ele agachar com o dobro do peso corporal. Você não precisa mais se agachar. E se você treinar balisticamente - que está descendo sob controle e depois subindo o mais rápido possível, realmente sacudindo as placas - você maximizará a taxa de força produzida. Essa é a melhor maneira de preservar sua velocidade.

O problema com movimentos explosivos - seja levantamento balístico ou, especialmente, exercícios pliométricos - é que eles podem forçar suas articulações, especialmente se você for um atleta mais velho com problemas de mobilidade. Como Jeremy Holsopple, diretor de desempenho atlético do Dallas Mavericks da NBA, diz: É difícil fazer coisas explosivas em um tornozelo que tem zero grau de flexão dorsal ... ou um joelho ou quadril que tem algumas alterações artríticas.

Holsopple foi contratado pelo proprietário do Mavericks, Mark Cuban, especificamente por sua experiência em ciências do esporte, e quando ele trabalha com o astro de sua equipe, Dirk Nowitzki, de 38 anos, ele coloca seu conhecimento em prática. Fazemos saídas de alta força com Dirk, mas mantemos os músculos de contração rápida disparando de uma forma que não quebra as articulações, ele me diz. O treinamento funcionou claramente - durante a temporada de 2017, Nowitzki se tornou apenas o sexto jogador na história da NBA a marcar 30.000 pontos em sua carreira.

Nowitzki e Holsopple ainda fazem exercícios pliométricos, mas diminuem a carga com uma nova máquina de agachamento isocinético de alta velocidade, um equipamento especializado que mantém uma resistência consistente durante toda a fase concêntrica (elevação) do levantamento e não aplica praticamente nenhuma resistência durante o fase excêntrica (redução). Isso significa que em uma máquina isocinética, Nowitzki tem que empurrar tão forte no topo de seu levantamento quanto no fundo (um agachamento normal fica mais fácil à medida que você obtém mais força na barra), e quando ele começa a se mover para baixo, ele tem que lidar apenas com seu próprio peso corporal.

Todo o movimento é muito agressivo, mas não parece assim nos tornozelos, joelhos ou parte inferior das costas, diz Holsopple. Isso nos permite fazer algo de alta força sem o desgaste.

2. Maximize o uso de pesos livres

As máquinas de agachamento isocinéticas podem ser ótimas para exercícios explosivos direcionados, mas quando se trata de construir o corpo inteiro, a ciência do exercício ainda não substitui os pesos livres tradicionais.

Vou te dizer uma coisa que definitivamente ajudou os jogadores, Parker me disse. A era da máquina de fitness está desaparecendo na história.

Isso porque as máquinas visam apenas grupos limitados de grandes músculos, enquanto os levantamentos de estilo olímpico treinam as cadeias cinéticas do corpo, que incluem os músculos facilmente ignorados, mas cruciais, que estabilizam e auxiliam.

A razão pela qual os métodos tradicionais, como pesos livres, são testados e comprovados, é que eles preparam essas estruturas de suporte, diz o treinador de força do L.A. Lakers, Tim DiFrancesco. Não há nada que você possa substituir.

Muitos atletas foram instruídos incorretamente a evitar exercícios benéficos como o levantamento terra, e há uma razão para isso: o levantamento terra com má forma é uma maneira testada e comprovada de eviscerar a parte inferior das costas. (Existem diferentes tipos de levantamento terra. Se você está lutando com o levantamento terra clássico, tente uma opção como a barra hexagonal. Veja A Fórmula Flaherty de nossa edição de maio para o primer hex-bar definitivo.)

Mas levantar pesos com boa forma incorpora músculos de suporte essenciais, como a coluna eretora, o manguito rotador e os músculos menores do quadril, que sentar isoladamente em uma máquina nem sempre é tão eficaz. O fortalecimento desses músculos pode significar menos lesões na região lombar, nos ombros e nos joelhos, e uma carreira com menos dessas lesões quase sempre significa uma carreira mais longa.

Para garantir que você está dando ao seu corpo uma base sólida, DiFrancesco recomenda se ater ao básico: agachamento, levantamento terra; estocadas para a parte inferior do corpo; e supino, flexões, linhas e variações de pullup para a parte superior do corpo.

3. Bata os quadris horizontalmente

Claro, quando se trata de blindar as estruturas de suporte do corpo ao longo do tempo, os levantamentos olímpicos não são tudo. Bill Foran, o treinador de força do Miami Heat desde 1988 - a temporada de estreia da franquia - viu uma grande evolução nas abordagens para treinar o core e os quadris nas décadas desde que entrou a bordo.

Antigamente, se você agachasse profundamente e fizesse estocadas profundas, estava fazendo trabalho de quadril suficiente, lembra Foran. Mas isso é trabalho de quadril vertical. Estamos descobrindo que os atletas também precisam fazer o trabalho horizontal do quadril.

Foran faz seus jogadores do Heat realizarem pontes, shuffles laterais com faixas de resistência e levantamentos de quadril com um saco de areia ou uma barra colocada na cintura para resistência.

Quando você desenvolve os quadris, eles corrigem acima e abaixo, explica ele. Quando você tem quadris fortes e móveis, você tem joelhos e costas estáveis. Quando seus quadris estão fracos e rígidos, suas costas e joelhos tornam-se móveis, e é quando as lesões acontecem.

4. Treine as fibras do tendão o mais forte possível

Não muito tempo atrás, a sabedoria convencional era que os tendões não podiam ser treinados. Eles foram considerados hipovasculares, o que significa que não tinham fluxo sanguíneo suficiente para se recuperar de microrrupturas como músculos.

Agora sabemos melhor. Estudos recentes constataram consistentemente que os tendões podem, de fato, ser treinados e que - com as intervenções de treinamento corretas - eles podem aumentar em rigidez e potencial explosivo.

Foi uma grande mudança de paradigma, diz Holsopple do Mavericks. Holsopple faz seus jogadores treinarem seus tendões com isométricos de alta carga, mantendo posições enquanto suportam 1,5 a 2 vezes seu peso corporal. Esta abordagem não apenas fortalece o tendão, acreditam os pesquisadores, mas também reconstitui o material do tendão. As varreduras de ultrassom de Holsopple dos tendões de seus jogadores revelaram a mesma coisa.

Na verdade, vai mudar a combinação de fibras que vemos, diz ele. Tem sido extremamente útil. Isso nos ajuda com resistência e durabilidade.

Para o tendão de Aquiles freqüentemente lesionado, Holsopple coloca seus jogadores em uma máquina de leg press e faz com que segurem uma extensão da panturrilha com uma perna no ponto intermediário (nem com os pés chatos nem totalmente contraídos) por cinco segundos. É um exercício isométrico simples de alta carga que, quando repetido, paga dividendos reais.

Todos deveriam fazer isso, diz ele. Quando é possível carregar as estruturas do tendão três vezes por semana, esse é o cenário ideal.

5. Considere suas pernas mais importantes do que seus braços

Isto é o que acontece quando você envelhece: seus tendões e ligamentos ficam mais rangentes. Seus músculos ficam menos flexíveis. Seus níveis de testosterona caem. A frequência cardíaca máxima e o consumo de oxigênio caem. Você se torna mais lento, menos explosivo e tem menos resistência.

E embora você não possa mudar esses fatos biológicos, você pode atrasar e amenizar seus efeitos prejudiciais, não facilitando seu treinamento.

Durante anos, os atletas mais velhos trabalharam menos - particularmente menos trabalho de força - do que seus colegas mais jovens. Em vez de movimentos explosivos, eles se concentraram no alongamento estático. Afinal, por que atletas mais velhos se arriscariam a se machucar fazendo tudo? Não faria sentido passar lentamente da prateleira de agachamento para a máquina elíptica?

Resposta curta: Claro que não.

Converse com atletas profissionais que desafiam o envelhecimento hoje, e todos eles elogiam os treinos de alta intensidade, colocando uma grande ênfase na manutenção da força em suas pernas.

A lenda do hóquei, Jaromir Jagr, é famoso por sua rotina de exercícios extenuantes de pulmão e pernas. Ele anda de patins de corrida vestindo um colete de 20 quilos, com pesos leves presos aos tornozelos. Na estrada, ele corre corridas de resistência em corredores de hotéis, arrastando o treinador de força da equipe, Tommy Powers (para mais informações, leia Os segredos por trás da maravilha sem idade do hóquei: Jaromir Jagr ), atrás dele para rajadas curtas de 10 a 20 metros. Ele também utiliza uma bola de medicina para trabalhar em seu núcleo e cabos de resistência para construir e manter a força da parte superior do corpo.

E se ele parasse o treinamento rigoroso? Ele pagaria as consequências, diz ele.

É como um caminhão, um caminhão pesado, Jagr disse Jornal de Wall Street . Quando você está indo, você meio que vai - e rápido. Mas quando você para, é difícil começar de novo.

E veja o atacante do Memphis Grizzlies, de 39 anos, Vince Carter. Ele não é o tipo de atleta que você previa que teria uma carreira extra longa. Quando ele entrou na liga pela primeira vez em 1998, ele era mais um pônei de exibição do que um cavalo de trabalho, tornando-se conhecido mais por suas façanhas acrobáticas acima da borda do que por sua pressa ou determinação. Ele era Vinsanity! Campeão de afundamento! Um puro talento atlético!

Mas conforme ele fica mais velho, ele me diz, ele aumenta sua produção na sala de musculação, particularmente com sua rotina para a parte inferior do corpo.

Não sou tão rápido hoje, não salto tão alto, mas agora trabalho mais, diz ele. Eu levanto mais, eu levanto mais pesado. Eu nunca fui um grande agachamento, mas agora estou fazendo agachamentos, estocadas e leg press. Você vai perder a parte inferior do corpo primeiro. Tudo o que faço é para garantir que a parte inferior do meu corpo possa sustentar a temporada. Eu não precisava fazer isso antes.

Resumindo: se você não tem mais 22 anos, acostume-se com agachamentos, estocadas, propulsores e sprints.

6. Obtenha um monitor de fitness

Agora para a parte mais complicada. Para se manter no topo de seus jogos, os atletas mais velhos precisam treinar muito e com frequência, como diz Hirofumi Tanaka, professor associado do Departamento de Cinesiologia e Educação em Saúde da Universidade do Texas. Mas eles também precisam ter muito cuidado com o overtraining. Para cada jogador que abandonou os esportes profissionais pegando leve demais como um atleta mais velho, há outro que foi tão fera no treinamento que um dia seu corpo envelhecido gritou: Basta! Você já se perguntou o que causou a queda catastrófica de Tiger Woods? Seu ex-treinador de swing especulou que foi o amor do jogador de golfe por levantamento de peso e métodos de treinamento inspirados na guerra urbana que o levou a uma série de lesões em cascata.

Como o técnico de força e condicionamento de longa data do Denver Nuggets, Steve Hess, afirma: É muito mais difícil voltar do overtraining do que voltar à forma após o subtreinamento.

Mas como você pode dizer o que está treinando muito e o que está treinando muito?

Cada vez mais, wearables de rastreamento de dados estão vindo para o resgate. NBA, NHL e times de futebol profissional, em particular, têm um fetiche por eles, conectando os jogadores a rastreadores GPS, acelerômetros e giroscópios, muitos da empresa australiana Catapult Sports.

Você consegue ver o débito metabólico, o esforço, o consumo de oxigênio, as milhas corridas, a frequência cardíaca máxima, diz Riley Williams, MD, cirurgiã de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery e diretor médico e médico-chefe do Brooklyn Nets e do New York Red Bulls. Ajuda você a avaliar seu verdadeiro esforço. Em vez de apenas o velho 'Sem dor, sem ganho', temos dados normativos que nos dizem, digamos, quando um meio-campista de 30 anos pode ter uma distensão no tendão da perna, ou um jogador [de 35 anos] atingirá seu limite de fadiga, então sabemos que temos que descansá-lo.

No entanto, se você é um atleta amador sem equipe médica ou de treinamento à sua disposição para interpretar a resma de dados complicados que um rastreador coleta, você pode decidir não usar nenhum, mas isso seria um erro. Claro, contar quantos passos você dá por dia não é um impulsionador do desempenho atlético extremamente útil, mas ficar em sua capacidade aeróbica máxima é - e isso é algo que as equipes profissionais usam rastreadores de frequência cardíaca para medir.

Apenas lembre-se: a regra prática é que sua freqüência cardíaca máxima é 220 menos sua idade, e seu limite aeróbio máximo é aquele número multiplicado por 0,85, ou 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Em outras palavras, se você é uma pessoa de 35 anos com uma frequência cardíaca máxima de 185 (220 - 35 = 185) batimentos por minuto e quer se esforçar para melhorar enquanto se mantém saudável e seguro, certifique-se de você não vai muito além de seu limite aeróbio máximo de 157 (185 x 0,85 = 157) bpm por muito tempo. Em geral, diz o renomado instrutor profissional de ciclismo Neal Henderson, 80% do seu treinamento deve ser relativamente fácil a moderado e apenas 20% deve ser intenso.

O técnico de força e condicionamento do Mavericks, Holsopple, condiciona seus atletas com corridas longas e longas que enfatizam a explosão, mas nunca ultrapassam o limiar aeróbio. Essa é uma abordagem de desenvolvimento cardiovascular de baixo impacto que você pode imitar com apenas uma pequena entrada de dados.

Depois de conhecer seus limites - e você tiver quadris, tendões e pernas fortes - é finalmente hora de realmente se divertir.

Alguns caras param porque não querem mais jogar, diz Carter. Quando comecei, não tínhamos todas as coisas que você faz agora, mas tínhamos banheiras frias e pesos e muito da mesma preparação, e alguns caras optaram por não trabalhar, e outros estavam dispostos a fazê-lo porque eles gostaram.

Você sabe, todo ano eu acho, Eu poderia sentar e descansar e aproveitar o verão . Mas sei que, se o fizesse, provavelmente não teria um emprego quando voltasse.

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