Muitos levantadores querem baús grandes. Mas em suas buscas por músculos peitorais maiores e mais grossos, eles realmente tendem a ignorar o parte superior do tórax . Claro, o supino reto tradicional e o haltere são bastante eficazes para aumentar a massa torácica geral, porque você aguenta mais peso. Mas se você está procurando um visual completo e polido, então dedicado peitoral superior o trabalho tem que fazer parte do seu programa.
Gunter Schlierkamp, um fisiculturista profissional, é um grande defensor do treinamento peitoral equilibrado. E embora ele admita que o banco reto é crucial para o desenvolvimento geral do peito, ele diz que a única maneira de melhorar a parte superior do seu peito é atacá-lo com a mesma ferocidade das outras partes do corpo.
Aqui estão as seis principais dicas de Schlierkamp para explodir a parte superior de seus peitorais.
O melhor treino de peito em menos de 10 minutos >>>
1. Sempre comece com inclinações
Se seus peitorais superiores estão realmente atrasados, a melhor maneira de trazê-los para fora é sempre começar com movimentos inclinados, diz Schlierkamp. Você pode fazer isso com uma barra, halteres ou uma máquina Smith. Começar com movimentos de inclinação garantirá que essas fibras subutilizadas estejam frescas no início do treino, permitindo que você mova o máximo de peso possível para acionar o crescimento. A partir daí, você pode passar para movimentos planos e declinantes, onde provavelmente é naturalmente mais forte.
Melhor treino com halteres de tórax de 30 minutos >>>
2. Experimente o Power Pressing
Pense nisso como faria no levantamento terra. Com o levantamento terra, você trabalha sem o benefício da elasticidade ou do impulso, puxando a barra de um descanso completo no chão. Isso cria força e poder rapidamente por meio da parte positiva do movimento. As prensas elétricas são a mesma ideia.
Usando uma máquina Smith ou rack de energia, defina os dispositivos de segurança em um ponto que permita apenas uma amplitude parcial de movimento, diz ele. Ao descer, deixe a barra se assentar completamente antes de pressionar com força de volta ao topo do movimento.
Conforme você fica mais forte em cada amplitude de movimento, abaixe os pinos de segurança.
3 dicas de treino para construir um baú enorme >>>
3. Use halteres
Usar halteres lhe dará um tipo de tensão e amplitude de movimento completamente diferente do que uma barra, diz Schlierkamp. Certifique-se de não ficar preso a usar a barra em inclinações o tempo todo, ou qualquer um dos seus ângulos.
Melhor treino com halteres de tórax de 30 minutos >>>
4. Ajuste seus Flyes
Os halteres inclinados são ótimos não apenas para adicionar massa à parte superior do tórax, mas também para gravar alguns detalhes em sua musculatura. Schlierkamp faz uma variação em que suas palmas permanecem pronadas (com as palmas voltadas para fora) durante todo o movimento. Esta versão envolve um pouco mais os deltóides frontais, mas, de acordo com Schlierkamp, ficar com a palma voltada para a frente proporciona uma tensão ainda maior na parte superior do peito e alonga a parte superior do peitoral.
Force seu peito a crescer com um empurrão e alongamento >>>
5. Fique no alto do Pec Deck
O deck pec - e máquinas flye semelhantes - permitem que você realmente bombardeie seu tórax interno e obtenha um grande alongamento em todo o seu complexo peitoral. Schlierkamp sugere manter os cotovelos altos e paralelos ao chão, o que permite que você coloque os peitorais superiores em jogo também.
O melhor treino completo para o peito no ginásio >>>
6. Estique para aumentar o tamanho
Não se trata apenas da boca para fora: o alongamento após o treino ajudará absolutamente no crescimento e recuperação muscular. Gunter diz que isso é especialmente crítico após um dia exaustivo de peito. Dar um bom alongamento aos seus peitorais superiores, especialmente se eles foram mal treinados, ajudará a criar um ambiente para o crescimento tão necessário.
3 alongamentos simples que constroem músculos sérios >>>
Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!